WPPI-1.3 3-й год 43-я неделя Тренировка-5 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 1 Week 3

WHITE STARTING PLAN

Давление 121/84, пульс 59, вес 102.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 10 x 1 min E w/1 min W recoveries + 5 min W
Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.7*3800*0.0096 = 3746.50 (1654.85-3812.16)

Интенсивность: =3746.50/30.0 = 124.88 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'33.15'' (2'20.72'-3'44.60'')

Работа: =102.7*36*0.1208 = 446.62 (440.10-454.45)

Интенсивность: =446.62/2.5 = 178.65 (118.98-199.47)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/10 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*10*2.15 = 344.0
Рывок одной гири
16кг/17 Амплитуда: 205 см Работа: =16*17*2*2.05 = 1115.2
Goblet Squat + Жим
16кг/9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+102.7*0.4)*9)*0.61+16*1*1.40+16*9*0.66 = 430.81
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =102.7*0.67*5 = 344.05
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/10 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.7*0.50*10 = 359.45
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.7*1.6*8 = 262.91

Время круга: 14.75 мин
Работа в круге: =344.0+1115.2+430.81+344.05+359.45+262.91 = 2856.42 (1565.12-3812.84)
Интенсивность круга: =2856.42/14.75 = 193.66  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3746.50+446.62+2856.42 = 7049.54 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:02:12 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 118 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 166 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 593 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:06:15 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:13:52 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:25 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 113.70 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Статистика 5-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:56:15 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.75 (121.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 166.75 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 564.75 (302.75-626.25)
Работа: 6711.02 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:07:04 (00:06:34-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:12 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:31:15 (00:08:03-00:32:15)
Вес тела: 103.73 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 65.25 (64.50-72.75)
Систола: 134.00 (125.25-139.75)
Диастола: 91.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 119.02 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.60)