Тренировка жима лежа от Рика Дэйл Крэйна

Bench Press Workout

by Rickey Dale Crain

Bad form or no form can hinder a good routine and more times than not any routine will not work as it should if the form is not correct while training. This routine will be based on a previous pr of 285-290 and shooting for a 300 at the end of the routine. One needs to cycle the supplementary work as well. The routine is 15 weeks long, which is rather long for a bench routine but you can plug in anywhere along the line. If you only bench 150 then do half the weight and weight increases OR HALF THE LENGTH OF TIME.....etc......The idea is how the routine is set up.

Week 1
warmups
45 x 5
45 x 5
95 x 5
95 x 5
145 x 10
145 x 5
sets
160 x 5-5 sets
160 x 5-5 sets lock outs/board bench press (move grip in 3-5 fingers)
160 x 5-5 sets declines
120 x 5-5 sets cambered bar (approximately 75% of sets)
In place of cambered bar you can do extra wide grip bench presses or flyes....
lots of ab work(also I am only listing from this point on the warmups and the four different types of exercises.....I assume you guys can remember that...)

week 2 week 3 week 4 week 5
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 175 x 1
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
170 x 5-5 sets 180 x 5-5 sets 190 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
125 x 5-5 sets 135 x 5-5 sets 140 x 5-5 sets 200 x 5-5 sets
150 x 5-5 sets

week 6 week 7 week 8 week 9
180 x 1 185 x 1 190 x 1 195 x 1
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
210 x 4-4 sets 220 x 4-4 sets 230 x 4-4 sets 240 x 4-4 sets
155 x 4-4 sets 165 x 4-4 sets 170 x 4-4sets 180 x 4-4 sets

week 10 week 11 week 12
195 x 1 195 x 1 195 x 1
225 x 1 230 x 1 235 x 1
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
250 x 3-3 sets 260 x 3-3 sets 270 x 3-3 sets
185 x 3-3 sets 195 x 3-3 sets 200 x 3-3 sets

week 13 week 14
195 x 1 195 x 1
240 x 1 245 x 1
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
280 x 2-2 sets 290 x 2-2 sets
210 x 2-2 sets 215 x 2-2 sets

week 15
warmups
195 x 1
245 x 1
275 x 1
300 x 1
300 x 1
300 x 1
225 x 1

and the second workout of the week would look like this....it should be 3-4 days after the main one......
(i.e. mon-thurs or tues-fri...etc)

Supplementary Exercises

warmups
120 x 5-5 sets closegrip bench presses
40 x 10-5 sets incline dumbell presses (approximately 25% of top set for the week)
15 x 10-5 sets front lateral raises (10% of top set)
15 x 10-5 sets side lateral raises (10% of top set)
15 x 10-5 sets bent over lateral raises (10% of top set)
lots of ab work
same set scheme as regular benches for the week
on closegrips it is also the same rep scheme.....

Неделя 22 День 1 Травма спины

До тренировки:
Вес 104.0 кг, давление 137/86, пульс 64.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях - 5 раз

1.Жим стоя: (2-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход.
22.5 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5; 57.5 кг х 2

После второго повторения на сниженном подходе с весом 57.5 кг, схватило спину с правой стороны снизу, поэтому тренировка на этом закончилась. Жим стоя засчитан, а тренировку по становой надо будет провести, когда заживут раны.

Общее время тренировки 1 час 10 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 128/76, пульс 84

Кстати говоря, проблемы со спиной начались в 17 лет, когда на приседаниях со штангой с двумя помощниками, они неравномерно добавили вес. На последней тренировке (с легким приседом и жимом лежа), уже на разминке с грифом, ни с того ни с сего слегка схватило низ спины - но доработал всю тренировку нормально. Потом еще день ходил - и спина побаливала. Вчера уже все прошло, но когда сегодня начал жать стоя, уже на 3-м разминочном почуствовал, что врядли сегодня пронесет. К счастью, хотя бы все основные веса выполнил на жиме.

Из-за графика работы, на этой неделе планировалась тренировка только во вторник - придется ее пропустить. Жалко конечно, но то что нас не убивает, делает нас сильнее, не так ли?...

Неделя 21 День 2

До тренировки:
Вес 103.5 кг, давление 143/88, пульс 79.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8; Подтягивания х 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях х 5 раз

1.Приседания (легкая):
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3

2.Жим лежа: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход.
30 кг х 8; 47.5 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке 3 х 25; Вис прямым хватом на перекладине 1 х 45 сек, 30 сек, 45 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами 3 х 20

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 128/77, пульс 100

Конвикт Кондишион 3-2

Давление: 143/92, пульс 66, вес 103.6 кг

1.Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
3 х 43

2.Отжимания от стенки (Цель: 3х 50)
3 х 32

3.Отжимания от стенки на пальцах
3 х 5

4.Вис на перекладине
4 х 27 секунд (Цель:4х 1 min)

Первые 4-ре упражнения выполняются в виде суперсета.

5.Короткий мост
2 х 10 секунд

6.Удержание углом согнутых ног
4 х 5 секунд

7.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 28 минут

Давление: 137/76, пульс 78, вес 103.7 кг

Конвикт Кондишион 3-1

Конвикт Кондишион, День 1
Давление: 149/99, пульс 74, вес 104.1 кг

1.Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
1 х 42 (за 4-подхода); 1 х 42 (за 2-подхода); 1 х 42

2.Приседания складным ножем (Цель: 3 х 40)
3 х 11
Начал относительно нормально приседать...

3.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами136 (Цель: 4 х 100)
4 х 20

4.Половинчатые подтягивания (Цель 2 х 15)
2 х 3; 1 х 4
Когда дойду до 8 повторений, остановлюсь на 2-х подходах.

5.Короткий мост
2 х 10 секунд

6. Удержание согнутых ног
4 х 5 секунд

7.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 29 минут

Давление: 131/79, пульс 87, вес 103.9 кг

Неделя 21 День 1

Долго думал и решил, что не буду ничего менять в тренировочных днях, только буду делать две тренировки в неделю, а не три. Т.е., схема остается преждней:

День 1:
Приседания (легкие); Тяга в наклоне

День 2:
Жим стоя; Становая тяга

День 3:
Приседания (тяжелые); Жим лежа

Сегодня выполнялась тренировка третьего дня, которую нужно было сделать еще на прошлой неделе, если бы я продолжал три раза в неделю заниматься.

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 133/94, пульс 74.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз; Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях - 5 раз

1.Приседания тяжелые: (4-я тренировка)
Добавил сегодня 2.5 кг на второй разминочный подход.
35 кг х 8; 60 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5

2.Тяга в наклоне: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход.
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 60 кг х 5

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х25; Вис на перекладине прямым хватом: 1 х 40 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 22 минут.

После тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 127/76, пульс 101

Мало мне не показалось на тренировке, выложился полностью. Думаю, с новым режимом, потяну, и прогресс продолжится.

Перехожу на тренировки 2 раза в неделю

Начиная со следующей недели, вношу изменения в программу тренировок.

Заниматься буду два раза в неделю вместо трех. День жима стоя и становой (который был вторым из трех), оставляю без изменений. А первую и третью тренировку комбинирую в одну, выкидывая легкий присед, хотя и очень жаль. Получится такая схема:

День 1:
Приседания; Жим лежа; Тяга в наклоне - думаю максимум в 2 - 2 часа 20 минут уложусь

День 2:
Жим стоя; Становая тяга - по времени как и было

Конвикт Кондишион оставляю как и было два дня в неделю.

Вся система повторений и подходов остается как и была.

Основной причиной изменения системы стали трудности с выкраиванием 3-х дней в неделю для тренировок в зале на данном этапе, а с 1-го января это будет просто не реально, в связи с работой...