Путь персонального роста

Давление 139/91, пульс 65, вес 98.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

51-я неделя Хвост от Черняк Средняя Волна №1/Большая Серия/Занятие-1/Гусеница-6

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок
1 Толчок двух гирь
1 подход
(16кг+18кг)/42
Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(16+18)*(42*0.78+1*1.40) = 1161.44 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =1161.44/3.25 = 357.37 (Рекордная интенсивность: 369.47)
2 Полутолчки
1 подход
(32кг+32кг)/13 = 13 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =(32+32)*(13*0.20+1*1.40) = 256.0 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =256.0/0.75 = 341.33 (Рекордная интенсивность: 246.4)

3 Рывок одной гири

1 подход

18кг/40 = 80

Всего подъемов: = 80 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =18*80*2.05 = 2952.0 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =2952.0/4.75 = 621.47 (Рекордная интенсивность: 656.00)

4 Махи одной рукой
1 подход
32кг/20 = 40 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =32*40*0.40 = 512.0 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =512.0/1.25 = 409.6 (Рекордная интенсивность: 329.14)

Блок Остальных упражнений
24 подхода

1. Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 6 = 42
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(16+20)*(42*0.61+6*1.40) = 1224.72 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =1224.72/7.75 = 158.03 (Рекордная интенсивность: 408.24)

2. Упражнение 4. Доношение гирь.

И.п. – поднять первую гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, взять вторую гирю, поднять ее к груди и потом вверх любым способом, не сгиная первую руку. Затем возращаем вторую гирю на грудь и на пол, все время держа первую руку выпрямленной вверху.

(1-20кг, 2-16кг)/1 х 6
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =16*6*2*2.15+20*6*2*2.15 = 928.8 (Рекордная работа: 774.0)
Интенсивность: =928.8/10.5 = 88.46 (Рекордная интенсивность: 123.84)

3. Упражнение 7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/10 х 2 = 20
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*20*2*0.44 = 352.0 (Рекордная работа: 950.4)
Интенсивность: =352.0/3.0 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 158.4)

4. Упражнение 8. Жим гири двумя руками на попа
24кг/6 х 2 = 12
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =24*(12*0.68+2*1.40) = 263.04 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =263.04/1.0 = 263.04 (Рекордная интенсивность: 322.56)

5. Упражнение 6. Отжимания от пола закрытым хватом
2 х 6 = 12 (Рекордное количество: 168)
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =0.6*98.9*12*0.50 = 356.04 (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =356.04/1.5 = 237.36 (Рекордная интенсивность: 354.6)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

6. Упражнение 5. Поднимание и опускание головы с гирей
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20кг/9 х 6 = 54
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 9.5 мин
Работа: =20*54*0.35 = 378.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =378.0/9.5 = 39.79 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Заминка 1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 6 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 70 сек, 1 х 35 сек, (Рекордный вис: 95 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+1161.44+256.0+2952.0+512.0+1224.72+928.8+352.0+263.04+356.04+378.0 = 8556.04 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:05:51 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 991 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:18:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:33 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:17:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок двух гирь 16кг и 18кг: 42 раза
- Интенсивность в полутолчке: 341.33
- Рывок гири 18кг: 40 раз
- Интенсивность в махах: 409.6
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 1224.72
- Работа в доношении гири: 928.8
- Работа в поднимании и опускании головы с гирей: 378.0

Итого семь новых личных рекордов!

Результативный такой хвост от вчерашней тренировки получился. Кстати говоря, ограничивающим фактором рывка стала дыхалка, а не предплечья или мозоли, как было раньше...

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема

- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов

- гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

гиря 16 кг = 40 подъемов

гиря 18 кг = 40 подъемов
гиря 20 кг = 30 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений