Гипертрофия Фаза 2 Тренировка С2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка С2

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Приседания (Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 60 кг х 12, 2-10, 8
Время выполнения: 11 мин
Работа: ((20*8)+(40*6)+(60*40)) * 0.58 = 1624 (Работа С1 = 1580.5)
Интенсивность = 1624 / 11 = 147.64 (Интенсивность С2 = 121.58)
Упражнение должно было идти третьим, но я, как всегда, подсуетился занять свободные стойки для приседаний...

2. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом (Cable Standing Low-Pulley Row with Neutral Grip)
25 кг х 6; 34 кг х 13; 36 кг х 13; 38.5 кг х 14

3. Жим гантелей стоя (Dumbbell Standing Shoulder Press)
20 фунтов х 5; 40 фунтов х 9; 35 фунтов х 10; 30 фунтов х 10; 25 фунтов х 11
Время выполнения: 7 мин
Работа =((20*5)+(40*9)+(35*10)+(30*10)+(25*11)) * 2 / 2.2 * 0.66 + (20+40+35+30+25) * 2 / 2.2 * 1.49 = 1034.18 (Работа С1 = 1107.1)
Интенсивность = 1034.18 / 7 = 147.74 (Интенсивность С1 = 138.4)

4. Поднятия штанги на бицепс стоя (Barbell Curl)
20 кг х 5; 25 кг х 13; 27.5 кг х 11, 10, 6
Время выполнения: 6 мин
Работа: =(20*5+25*13+27.5*27) * 0.68 = 793.9 (Работа С1 =600.1)
Интенсивность = 793.9 / 6 = 132.32 (Интенсивность С1 = 120.02)

Общая работа на тренировке: =1624 + 1034.18 + 793.9 = 3452.08 (Работа С1 = 3287.7)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на двух коленах: 11.5 кг х 12 - слева на право и с права на лево; 13.5 кг х 12 - слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 9
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 9
4. Планк: 1 х 7
5. Боковой Планк: 1 х 7 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 7 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 25 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 25

Общее время тренировки: 87 минут

После тренировки:
Давление 126/81, пульс 109, вес 103.9 кг

Сошло с меня семь потов, особенно на приседаниях...