Конвикт Кондишион 1-1

С сегодняшнего дня включаю в программу тренировок домашние занятия по некоторым упражнениям из книг Convict Condition и Convict Condition 2, о которых я упоминал ранее. Я планирую минимум две домашние короткие тренировки в неделю в дни, не совпадающие с основными "железными" тренировками. Система занятий делится на два дня: день первый и день второй, где в первый день выполняются два силовых упражнения - приседания и подтягивания, и работа на икры, а во второй день только одно силовое упражнение - отжимания, и работа на хват. По окончании каждого тренировочного дня добавляется Трифекта (Trifecta) - система активной растяжки для всего тела с использованием всего трех упражнений - для укрепления и "смазки" суставов.

Основными задачами тренировок по Конвикт Кондишион для меня являются предотвращение травм при занятий железом и прогресс по силовым упражнениям этой системы, а также включение подсознательного механизма контроля собственного веса тела, чтобы скинуть пару-тройку кило без напряга. Тренировки, по максимуму, будут занимать до 30 минут (после того как разучу упражнения).

Все описания упражнений с иллюстациями можно почитать в книгах по ссылкам ниже (на английском, но есть рисунки). При описании упражнений привожу номер страницы из книги...

Скачать книги можно по следующим ссылкам:
Convict Conditioning
Convict Conditioning 2


Итак, сегодня была первая тренировка,

Конвикт Кондишион, День 1

Давление: 155/95, пульс 64, вес 104 кг

1. Приседания (Шаг 2. Приседания складным ножем) - Convict Condition, страница 95 (Squats - Step Two: Jackknife Squats)
Стандарт для начинающего: 1х10; для продвинутого: 2 х 20; прогрессия перед переходом на следующий этап: 3 х 40
1 х 10
Приседал упираясь на стул, было очень тяжело, растяжки катастрофически не хватает, живот мешает и мышцы голени болят. 10 повторений засчитываю, но о прогрессии не может идти речи пока. Начал со второго шага лестницы, потому что первый шаг делал раньше, хотя и не прошел его до конца.

2.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами - Convict Condition 2, страница 136 (Цель: 4 х 100)
2 х 20
Проблем нет при выполнении, но пока не тороплюсь никуда.

3. Подтягивания (Шаг 4: Половинчатые подтягивания) - Convict Condition, страница 137 (Pullups - Step Four: Half Pullups)
Стандарт для начинающего: 1х8; для продвинутого: 2 х 11; прогрессия перед переходом на следующий этап: 2 х 15
Начал с четвертой ступени, потому что нет дома оборудования для того, чтобы проходить вторую и третью ступени, а первую ступень я прошел давно, прочно застряв на второй.
1 х 3
Дома турник более толстый чем в зале, но тем не менее я опозорился по полной, не смог толком даже сделать 3 повторения. Небольшой запас силы есть, но упражнение надо разучить...

4. Удержание моста (Шаг 1: Короткий мост) - Convict Condition 2, страница 192 (Bridge Hold - Step One: Short Bridge Hold)
2 х 10 секунд
Порадовало что смог удержать мост, буду сидеть на этом шаге минимум месяца три-четыре...

5. Удержание углом (Шаг 1: Удержание согнутых ног) - - Convict Condition 2, страница 202 (L-Hold - Step One: Bent Leg Hold)
4 х 5 секунд
Было тяжело, но сделал. Буду работать над удержанием пока не смогу поднимать колени к груди.

6. Перекрут (Шаг 1: Перекрут с прямой ногой) - - Convict Condition 2, страница 214 (Twist - Step One: Straight Leg Twist Hold)
1 х 20 секунд каждая сторона.
Вроде сделал, было тяжело и упражнение не прочуствовал полностью...

Время занятий - 34 минуты

Давление: 145/87, пульс 65, вес 103.8 кг

Неделя 19 День 1

До тренировки:
Вес 104.0 кг, давление 141/95, пульс 63.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке. Разминка по Суровецкому.
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3-2; 100 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Приседал по полной амплитуде и в кайф. Вес не пугает совсем, покрайней мере, на 3 повтора...

3.Жим лежа:
Добавил рабочий подход.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5-2; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Без проблем.

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
1 х 35; 1 х 30

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
1 х 35 секунд; 1 х 30 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
2 х 20

Общее время тренировки 1 час 28 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 133/79, пульс 99

Хорошая тренировка.

Решил, начиная с этой недели, включать еще одну-две короткие домашние тренировки по Convict Condition 1 и 2 не в дни основных тренировок...

Неделя 18 День 3

До тренировки:
Вес 103.1 кг, давление 132/85, пульс 68.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
Добавил рабочий подход.
32.5 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5-2; 100 кг х 5
Отдых перед рабочими и последним разминочным подходами 4 минут 30 секунд. Приседалось тяжело и, когда чуть недоседал до максимума, подниматься было даже тяжелее, чем когда опускался вниз по максимуму.

3.Тяга в наклоне:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5-2; 57.5 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минут 30 секунд.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
2 х 21

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 30 секунд; 1 х 25 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
2 х 20

Общее время тренировки 1 час 40 минут.

После тренировки:
Вес 102.9 кг, давление 115/69, пульс 87

Тренировка была тяжелая, но доволен. Со следующей недели решил продлить цикл до увеличения рабочего веса до 6-ти недель (из-за ощущений после последней тренировки по жиму стоя). При первом увеличении рабочего веса (после того как пройдено 5х5) выполняется тренировка только по разминке, без рабочего и сниженных подходов. У меня есть такое ощущение что пришло время для разгрузочных тренировок, и в тоже время линейная прогрессия будет продолжаться...

Неделя 18 День 2

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 135/86, пульс 70.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды. Сегодня закончил банку, со следующей тренировки буду пить другую добавку. Кстати, naNO VapoR мне не понравился - плохо растворяется в воде..

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5; 55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-5; 55 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Пипец как тяжело было. Может из-за того что тренировку проводил сразу после вчерашней (обстоятельства), а может из-за того, что в зале было много людей, которые все время мне мешали, переступали через штангу, делали упражнения с гантелями передомной и за моей спиной, говорили по телефону... Вообщем, сделал я все, но на гране отказа, причем с первого рабочего подхода. На следующей тренировке добавлю 2.5 кг вес, но оптимизма мало, что смогу пожать 65 кг х 5. Кстати говоря, придумал что буду делать если не смогу. Три тренировки с попыткой пройти вес, а потом откат на 10% и каждая тренировка на 5х5 с добавлением веса по 2.5 кг...

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Было пипец тяжело, особенно когда во время тяги люди перед тобой выбирают гантели и ходят туда-сюда...

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд. Попробовал делать обратным хватом. На 8-м повторении заболела правая кисть. Бросил штану, доделал 7 повторений прямым хватом, честно говоря, последние пару поворений были на грани отказа...

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 10сек


7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
1 х 20

Общее время тренировки 1 час 45 минуты.

После тренировки:
Вес 103.4 кг, давление 114/74, пульс 99

С тренировки выполз, но настроение хорошее...

Неделя 18 День 1

До тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 138/91, пульс 68.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке. Разминка по Суровецкому.
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.

3.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг к рабочему весу, пересчитал разминку и сниженный подход.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Без проблем.

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
2 х 30; 1 х 13

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
4 х 25 секунд

Общее время тренировки 1 час 26 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 126/73, пульс 89

Хорошая тренировка.

Неделя 17 День 3

До тренировки:
Вес 104.2 кг, давление 142/84, пульс 81.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях:  (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
Увеличил на 2.5 кг рабочий вес, пересчитал разминку и сниженный подход
32.5 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5
Отдых перед рабочим и последним разминочным подходами 4 минут 30 секунд.
Решил делать с поясом и последний разминочный подход, потому установил только один личный рекорд сегодня - 115кг х 5 с поясом...

3.Тяга в наклоне:
Увеличил на 2.5 кг рабочий вес, пересчитал разминку и сниженный подход.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 57.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходами 4 минут 30 секунд. Два новых личных рекорда - 65 кг х 5 без пояса и 67.5 кг х 5 с поясом.

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
2 х 28 

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
2 х 22 секунды

Общее время тренировки 1 час 37 минут.

После тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 119/79, пульс 100

Из-за обстоятельств был вынужден провести сегодня третью тренировку на этой неделе сразу после вчерашней. Чуствовал себя дерьмово с самого начаа, плохо спал ночью, и с первых разминочных подходов на приседаниях начал запахиваться по полной. После тренировки выжат как лимон, просто убит но, тем не менее, я выполнил весь тренировочный план. Веса на приседаниях тяжелые, но идут, не было почти отказа. Кстати, сегодня получилось 4 подхода по пять повторений с весами 100 кг и больше - неплохо для человека, у которого всего четыре месяца назад личный рекорд в приседах был 92.5 кг х 3.  

Неделя 17 День 2

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 130/79, пульс 70.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-4;  55 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд.

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на рабочий вес, пересчитал разминку по Суровецкому и сниженный подход.
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5;  117.5 кг х 5;  120 кг х 5; 105 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Установил два личных рекорда сегодня: 117.5 кг х 5 - без пояса и 120 кг х 5 с поясом.
Так как я решил стоять на том же рабочем весе пять недель, то чтобы не было совсем скучно, в последующие четыре недели буду поочередно добавлять по 2.5 кг на каждый из первых разминочных подходах.

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х28

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 21сек

Общее время тренировки 1 час 42 минуты.

После тренировки:Вес 103.4 кг, давление 122/81, пульс 101

Нормальная такая тренировочка с персональными рекордами...