Давление 147/82, пульс 65, вес 99.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н40-Мм1-НсТм
Н40 -- 40-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*28 = 56 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(16+20)*(56*0.78+2*1.40) = 1673.28 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1673.28/8.5 = 196.86 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*30 = 60 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*60*2.05 = 1968.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =1968.0/3.5 = 562.29 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*10*2*0.57 = 182.4 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =182.4/2.5 = 72.96 (Рекордная интенсивность: 72.96)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*(10*2*0.60+2*1.0) = 224.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =224.0/2.25 = 99.56 (Рекордная интенсивность: 76.8)
Побаливал локоть.
5. Жим Нины стоя одной рукой
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*(10*2*0.66+2*1.47) = 258.24 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =258.24/2.0 = 129.12 (Рекордная интенсивность: 129.12 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =(16+20)*(10*0.61+2*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 691.2 )
Интенсивность: =320.4/1.0 = 320.4 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =20*10*2*0.44 = 176.0 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =176.0/1.5 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 120.68)
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
13,13,9 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.5 = 113.56 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - _ раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
21, 14 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.0= 392.0 (Рекордная интенсивность: 348.44)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/3.75 = 123.22 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
11. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
29, 6 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.25 = 60.31 (Рекордная интенсивность: 56.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1673.28+1968.0+182.4+224.0+258.24+320.4+176.0+511.0+1568.0+462.08+196.0 = 7539.4 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:39:37 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 805 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:20:31 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:14:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:01:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 28 раз
- Рывок Нины: 30 раз
- Интенсивность рывка гири одной рукой: 562.29
- Интенсивность в жиме гири лежа на лавочке одной рукой: 99.56
- Приседания держа Зину дном вверх: 13 раз
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 392.0
- Работа на шею с Ниной: 29 раз
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 60.31
Итого 8 личных рекордов!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н40-Мм1-НсТм
Н40 -- 40-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*28 = 56 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(16+20)*(56*0.78+2*1.40) = 1673.28 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1673.28/8.5 = 196.86 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*30 = 60 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*60*2.05 = 1968.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =1968.0/3.5 = 562.29 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*10*2*0.57 = 182.4 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =182.4/2.5 = 72.96 (Рекордная интенсивность: 72.96)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*(10*2*0.60+2*1.0) = 224.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =224.0/2.25 = 99.56 (Рекордная интенсивность: 76.8)
Побаливал локоть.
5. Жим Нины стоя одной рукой
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*(10*2*0.66+2*1.47) = 258.24 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =258.24/2.0 = 129.12 (Рекордная интенсивность: 129.12 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =(16+20)*(10*0.61+2*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 691.2 )
Интенсивность: =320.4/1.0 = 320.4 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =20*10*2*0.44 = 176.0 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =176.0/1.5 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 120.68)
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
13,13,9 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.5 = 113.56 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - _ раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
21, 14 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.0= 392.0 (Рекордная интенсивность: 348.44)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/3.75 = 123.22 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
11. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
29, 6 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.25 = 60.31 (Рекордная интенсивность: 56.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1673.28+1968.0+182.4+224.0+258.24+320.4+176.0+511.0+1568.0+462.08+196.0 = 7539.4 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:39:37 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 805 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:20:31 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:14:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:01:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 28 раз
- Рывок Нины: 30 раз
- Интенсивность рывка гири одной рукой: 562.29
- Интенсивность в жиме гири лежа на лавочке одной рукой: 99.56
- Приседания держа Зину дном вверх: 13 раз
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 392.0
- Работа на шею с Ниной: 29 раз
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 60.31
Итого 8 личных рекордов!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий