Тренировка Н40-Мм1-НсТс

Давление 162/83, пульс 60, вес 99.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н40-Мм1-НсТс

Н40 -- 40-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка

1. Толчок Нины и Зины
2*22,2*19 = 82 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(16+20)*(82*0.78+4*1.40) = 2504.16 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2504.16/13.5 = 185.49 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок Нины
1*29,1*26  = 110 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =16*110*2.05 = 3608.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3608.0/8.5 = 424.47 (Рекордная интенсивность: 562.29)

3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*15*2*0.57 = 273.6 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =273.6/3.25 = 84.18 (Рекордная интенсивность: 72.96)

4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(15*2*0.60+3*1.0) = 336.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =336.0/3.5 = 96.0 (Рекордная интенсивность: 99.56)

5. Жим Нины стоя одной рукой
3 х 5 = 15 (3 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*(15*2*0.66+3*1.47) = 387.36 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =387.36/2.5 = 154.94 (Рекордная интенсивность: 129.12 )

6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =(16+20)*(15*0.61+3*1.40) = 480.6 (Рекордная работа: 691.2 )
Интенсивность: =480.6/2.5 = 192.24 (Рекордная интенсивность: 331.78)

7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*15*2*0.44 = 264.0 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =264.0/3.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 120.68)

8. Жим Зины двумя руками телом вверх
16,12,7 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =560.0/2.75 = 203.64 (Рекордная интенсивность: 322.56)
Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 15 раз

9. Наклоны с Зиной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
20,15 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =436.0/3.25 = 134.15 (Рекордная интенсивность: 158.54)
Рекорд в добром утре с Зиной - 19 раз

10. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20,15 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =1435.0/2.75 = 521.82 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - 20 раз

11. Протяжка Зины двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
20,15 = 35
Время выполнения: 3.75 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1505.0/3.75 = 401.33 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 19 повторений

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

Общая работа на тренировке: =2504.16+3608.0+273.6+336.0+387.36+480.6+264.0+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 11789.72 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:44 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 131 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 951 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:26:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:06 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:52:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность тяги гири одной рукой в наклоне: 81.18
- Интенсивность в жиме гири стоя: 154.94
- Жим Зины двумя руками телом вверх: 16 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 20 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 20 раз

Итого 5 личных рекордов!

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений)