пятница, 11 января 2013 г.
Итоги 32-й тренировочной недели
Итоги 32-й тренировочной недели
На этой неделе проведено 3 тренировки.
Общее время тренировок: 05:49:33 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 130.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 172.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3189 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 634.40 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:02:40 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 02:02:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:40:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 32238.53 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.43 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 69.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 9.1 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 3952.80 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 176.44 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 7806.40 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 340.30 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 124 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 196 (Рекордное количество отжиманий: 281)
Систола: 154.33 (Наинизшее систолическое давление: 143.00)
Диастола: 91.00 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)
32-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
Привожу несколько графиков тренировочного процесса:
На этой неделе проведено 3 тренировки.
Общее время тренировок: 05:49:33 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 130.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 172.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3189 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 634.40 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:02:40 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 02:02:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:40:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 32238.53 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.43 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 69.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 9.1 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 3952.80 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 176.44 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 7806.40 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 340.30 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 124 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 196 (Рекордное количество отжиманий: 281)
Систола: 154.33 (Наинизшее систолическое давление: 143.00)
Диастола: 91.00 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)
32-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
Привожу несколько графиков тренировочного процесса:
четверг, 10 января 2013 г.
Тренировка Н32-Аэробика Плюс
Давление 157/94, пульс 72, вес 99.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 4,7,9 = 20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 54)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.6*20*0.67 = 1334.64 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола
10,25,30 = 65 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.6*65*0.50 = 1942.20 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
3. Аэробика
Пробежка 3.2 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
Суперсет:
4.1 Подъем одной гантели на бицепс супинированным хватом
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
12.3 кг х 5-15
Амплитуда: 43 см
Работа: =12.3*75*2*0.43 = 793.35 (Рекордная работа: 808.83)
4.2 Пресс
Обычные скручивания, лежа на спине: 5 х 40
Суперсет:
5.1 Приседания в ножницы с гантелями в опущенных руках
Вес гантелей: 9.3 кг, 12.3 кг
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 24 см
Работа: =12.3*6*2*0.24 = 35.42 (Рекордная работа: 259.20)
5.2 Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 313.6)
Общая работа на тренировке: =1334.64+1942.20+793.35+35.42+63.0 = 4168.61 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:07:46 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 526 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27
Время нахождения в зоне 3: 00:01:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:37 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:47:04 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
Тренировка Н32-Аэробика Плюс
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 4,7,9 = 20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 54)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.6*20*0.67 = 1334.64 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола
10,25,30 = 65 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.6*65*0.50 = 1942.20 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
3. Аэробика
Пробежка 3.2 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
Суперсет:
4.1 Подъем одной гантели на бицепс супинированным хватом
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
12.3 кг х 5-15
Амплитуда: 43 см
Работа: =12.3*75*2*0.43 = 793.35 (Рекордная работа: 808.83)
4.2 Пресс
Обычные скручивания, лежа на спине: 5 х 40
Суперсет:
5.1 Приседания в ножницы с гантелями в опущенных руках
Вес гантелей: 9.3 кг, 12.3 кг
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 24 см
Работа: =12.3*6*2*0.24 = 35.42 (Рекордная работа: 259.20)
5.2 Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Работа: =20*9*0.35 = 63.0 (Рекордная работа: 313.6)
Общая работа на тренировке: =1334.64+1942.20+793.35+35.42+63.0 = 4168.61 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:07:46 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 526 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27
Время нахождения в зоне 3: 00:01:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:37 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:47:04 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
среда, 9 января 2013 г.
Тренировка Н32-Мб2-НсТс
Давление 157/86, пульс 68, вес 100.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 13,13,9 = 35 за тренировочный день
С Ниной: 7,6,6 = 19 за тренировочный день
Всего 54 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.8*35+(100.9+16)*19)*0.67 = 3851.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
6,12,12,12,12,12 = 66 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.8*66*0.50 = 1995.84 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 11 раз
3. Жим Нины двумя руками телом вверх
28,1 = 29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*29*0.68 = 315.52 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 27 раз
4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*28*0.5 = 224.0 (Рекордная работа: 216.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 27 раз
5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*28*2.05 = 918.4 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 27 повторений
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*28*2.15 = 963.2 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 27 повторений
7. Аэробика
Пробежка 2.6 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*29,1*14 - Отказ, Зина в левой руке, 1*14 = 86 повторений (Рекордное количество повторений: 119)
Опять не запланированный отказ, хотел сделать 16 повторений, но не судьба...
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =(16+20)*(86*0.78+4*1.40) = 2616.48 (Рекордная работа: 3744.72)
Интенсивность: =2616.48/14.5 = 180.45 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*21,1*19,1*17,1*15 = 144 повторения (Рекордное количество повторений: 160)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 16.0 мин
Работа: =16*144*2.05 = 4723.2 (Рекордная работа: 5248.0)
Интенсивность: =4723.2/16.0 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х10 = 30 (3 подхода на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =16*30*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =422.4/7.25 = 58.26 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3851.90+1995.84+315.52+224.0+918.4+963.2+2616.48+4723.2+422.4 = 16030.94 (Рекордная работа: 15984.84)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:20:53 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 136 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1359 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:35:06 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:49:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:54:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 54 раз
- Отжимания от пола закрытым хватом - 12 раз
- Жим Нины двумя руками телом вверх - 28 раз
- Доброе утро с Ниной - 28 раз
- Работа в добром утре с гирей за спиной - 224.0
- Рывок Нины двумя руками - 28 раз
- Силовой подъём Нины двумя руками над головой - 28 раз
- Работа в становой тяге гире на одной ноге - 422.4
- Общая работа на тренировке - 16030.94
Итого, 9 личных рекордов на тренировке!
По окончании тренировки осталось чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н32-Мб2-НсТс
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 13,13,9 = 35 за тренировочный день
С Ниной: 7,6,6 = 19 за тренировочный день
Всего 54 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.8*35+(100.9+16)*19)*0.67 = 3851.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
6,12,12,12,12,12 = 66 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.8*66*0.50 = 1995.84 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 11 раз
3. Жим Нины двумя руками телом вверх
28,1 = 29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*29*0.68 = 315.52 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 27 раз
4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*28*0.5 = 224.0 (Рекордная работа: 216.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 27 раз
5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*28*2.05 = 918.4 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 27 повторений
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*28*2.15 = 963.2 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 27 повторений
7. Аэробика
Пробежка 2.6 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*29,1*14 - Отказ, Зина в левой руке, 1*14 = 86 повторений (Рекордное количество повторений: 119)
Опять не запланированный отказ, хотел сделать 16 повторений, но не судьба...
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =(16+20)*(86*0.78+4*1.40) = 2616.48 (Рекордная работа: 3744.72)
Интенсивность: =2616.48/14.5 = 180.45 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*21,1*19,1*17,1*15 = 144 повторения (Рекордное количество повторений: 160)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 16.0 мин
Работа: =16*144*2.05 = 4723.2 (Рекордная работа: 5248.0)
Интенсивность: =4723.2/16.0 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х10 = 30 (3 подхода на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =16*30*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =422.4/7.25 = 58.26 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3851.90+1995.84+315.52+224.0+918.4+963.2+2616.48+4723.2+422.4 = 16030.94 (Рекордная работа: 15984.84)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:20:53 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 136 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1359 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:35:06 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:49:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:54:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 54 раз
- Отжимания от пола закрытым хватом - 12 раз
- Жим Нины двумя руками телом вверх - 28 раз
- Доброе утро с Ниной - 28 раз
- Работа в добром утре с гирей за спиной - 224.0
- Рывок Нины двумя руками - 28 раз
- Силовой подъём Нины двумя руками над головой - 28 раз
- Работа в становой тяге гире на одной ноге - 422.4
- Общая работа на тренировке - 16030.94
Итого, 9 личных рекордов на тренировке!
По окончании тренировки осталось чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
воскресенье, 6 января 2013 г.
Тренировка Н32-Мб2-НсТм
Давление 149/93, пульс 67, вес 100.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 10,12,12 = 34 за тренировочный день
С Ниной: 6,5,5 = 16 за тренировочный день
Всего 50 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.9*34+(100.9+16)*15)*0.67 = 3473.35 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,11,11,11,11,11 = 65 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.9*65*0.50 = 1967.55 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 10 раз
3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
26 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*26*0.61 = 253.76 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 25 раз
4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 25)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*26*2*1.4 = 1164.8 (Рекордная работа: 1120.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 25 раз
5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 25)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*26*2*0.4 = 332.8 (Рекордная работа: 320.0)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 25 раз
6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*26*0.35 = 145.6 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 23 раза
7. Аэробика
Пробежка 3.3 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*22 = 44 повторения (Рекордное количество повторений: 119)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(16+20)*(44*0.78+2*1.40) = 1336.32 (Рекордная работа: 3744.72)
Интенсивность: =1336.32/7.75 = 172.43 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*26,1*21 = 94 повторения (Рекордное количество повторений: 160)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =16*94*2.05 = 3083.2 (Рекордная работа: 5248.0)
Интенсивность: =3083.2/8.0 = 385.4 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х10 = 20 (2 подхода на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*20*2*0.44 = 281.6 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =281.6/3.25 = 86.65 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3473.35+1967.55+253.76+1164.8+332.8+145.6+1336.32+5248.0+281.6 = 14203.78 (Рекордная работа: 15984.84)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:20:54 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1304 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:25:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:54:02 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:58:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам сегодняшней тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом - 11 повторений
- Приседания держа Нину дном вверх - 26 повторений
- Силовое взятие Нины на бицепс - 26 повторений
- Общее количество в силовом взятии гири на бицепс - 26
- Работа в силовом взятии гири на бицепс - 1164.8
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 повторений
- Общее количество подъемов гири, лежащей на бедре, одной ногой - 26
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой - 332.8
- Работа на шею с Ниной - 26 повторений
- Толчок Нины и Зины - 22 повторения
- Рывок Нины - 26 повторений
Итого 11 новых личных рекордов за тренировку!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н32-Мб2-НсТм
Н32 -- 32-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 10,12,12 = 34 за тренировочный день
С Ниной: 6,5,5 = 16 за тренировочный день
Всего 50 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.9*34+(100.9+16)*15)*0.67 = 3473.35 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,11,11,11,11,11 = 65 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.9*65*0.50 = 1967.55 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 10 раз
3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
26 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*26*0.61 = 253.76 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 25 раз
4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 25)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*26*2*1.4 = 1164.8 (Рекордная работа: 1120.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 25 раз
5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 25)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*26*2*0.4 = 332.8 (Рекордная работа: 320.0)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 25 раз
6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
26 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*26*0.35 = 145.6 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 23 раза
7. Аэробика
Пробежка 3.3 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*22 = 44 повторения (Рекордное количество повторений: 119)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =(16+20)*(44*0.78+2*1.40) = 1336.32 (Рекордная работа: 3744.72)
Интенсивность: =1336.32/7.75 = 172.43 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*26,1*21 = 94 повторения (Рекордное количество повторений: 160)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =16*94*2.05 = 3083.2 (Рекордная работа: 5248.0)
Интенсивность: =3083.2/8.0 = 385.4 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х10 = 20 (2 подхода на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*20*2*0.44 = 281.6 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =281.6/3.25 = 86.65 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3473.35+1967.55+253.76+1164.8+332.8+145.6+1336.32+5248.0+281.6 = 14203.78 (Рекордная работа: 15984.84)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:20:54 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1304 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:25:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:54:02 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:58:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам сегодняшней тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом - 11 повторений
- Приседания держа Нину дном вверх - 26 повторений
- Силовое взятие Нины на бицепс - 26 повторений
- Общее количество в силовом взятии гири на бицепс - 26
- Работа в силовом взятии гири на бицепс - 1164.8
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 повторений
- Общее количество подъемов гири, лежащей на бедре, одной ногой - 26
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой - 332.8
- Работа на шею с Ниной - 26 повторений
- Толчок Нины и Зины - 22 повторения
- Рывок Нины - 26 повторений
Итого 11 новых личных рекордов за тренировку!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
суббота, 5 января 2013 г.
Итоги 31-й тренировочной недели
Итоги 31-й тренировочной недели
На этой неделе проведено 4 тренировки.
Общее время тренировок: 07:30:24 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 127.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 172.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3830 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 829.28 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:01:26 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 01:57:41 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 04:19:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 39085.14 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.45 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 65.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 12.3 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 5024.88 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 158.94 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 8200.0 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 313.59 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 148 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 281 (Рекордное количество отжиманий: 281)
30-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
Привожу несколько графиков тренировочного процесса:
На этой неделе проведено 4 тренировки.
Общее время тренировок: 07:30:24 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 127.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 172.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3830 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 829.28 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:01:26 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 01:57:41 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 04:19:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 39085.14 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.45 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 65.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 12.3 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 5024.88 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 158.94 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 8200.0 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 313.59 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 148 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 281 (Рекордное количество отжиманий: 281)
30-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
Привожу несколько графиков тренировочного процесса:
Итоги 30-й тренировочной недели
Итоги 30-й тренировочной недели
На 30-й неделе проведено 3 тренировки.
Общее время тренировок: 05:33:17 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 132.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 174.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3296 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 626.52 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:04:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 02:23:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:18:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 30779.46 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.47 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 64.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 10.1 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 3166.56 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 162.61 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 4584.40 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 410.78 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 294.66)
Общее количество подтягиваний: 111 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 270 (Рекордное количество отжиманий: 281)
30-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
На 30-й неделе проведено 3 тренировки.
Общее время тренировок: 05:33:17 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 132.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 174.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3296 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 626.52 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:04:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 02:23:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:18:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 30779.46 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 100.47 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 64.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 10.1 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 3166.56 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 162.61 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 4584.40 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 410.78 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 294.66)
Общее количество подтягиваний: 111 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 270 (Рекордное количество отжиманий: 281)
30-я тренировочная неделя обошлась без установления персональных рекордов.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)