Итоги 20-й тренировочной недели

Итоги 20-й тренировочной неделиНа этой неделе проведено всего 3 тренировки, и совсем мало бегал, так получилось из-за нагруженности работой. Ниже приводится статистика этой тренировочной недели.

Общее время тренировок: 05:35:36 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Общая работа на тренировках: 23148.27 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний пульс тренировок: 132.67 (Рекордный средний пульс тренировок: 128.0)
Максимальный средний пульс тренировок: 183.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 170.25)
Килокалорий за тренировки: 3217 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 573.70 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:13:48)
Время нахождения в зоне 2: 01:56:34 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 02:38:07)
Время нахождения в зоне 1: 02:07:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Средний вес: 101.27 кг (Рекордно низкий средний вес: 101.43 кг)
Дистанция бега: 6.9 км (Рекордно длинная дистанция бега: 12.3 км)
Средний пульс в отдыхе: 65.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)

Приведу несколько графиков статистики за последние недели домашних тренировок:

 

Как очевидно из графиков, на этой неделе произошло резкое увеличение интенсивности тренировок, о чем свидетельствуют величины среднего и максимального пульсов за тренировку. Это не дало мне провести больше 3-х тренировок за неделю, потому что, фактически, отходил от тяжелых и интенсивных тренировок... 

Годовой план тренировок по толчку и рывку

Я сейчас нахожусь в раздумьях как построить тренировочный процесс на ближайший год. Ниже приводятся мои предварительные наброски. Замечания, предложения, пожелания и т.д. приветствуются.  Покамест определился примерно с объемом работы в смысле рабочих подходов на рывок и толчок.

1) Толчок двух гирь 16 кг и 20 кг одновременно - 12 подходов в неделю.

Толчок буду выполнять по длинному циклу, потому что занимаюсь, прежде всего, для здоровья. Скажем, вчера, делал толчок гантелей 12.3 кг и 8.3 кг 6 подходов по 7 раз - и просто сдыхал после каждого подхода, с зашкаливанием пульса за 157-160. Т.е., сделать 25 повторений в подходе, скорее всего, просто не реально для меня, на данном этапе. Но пока оставим это.

Итак, 12 подходов толчка в неделю по длинному циклу разделим на 3 тренировки: Одна большая (скажем, воскресенье) - 6 подходов, вторая средняя (скажем, четверг) - 4 подхода, и третья малая (скажем, вторник) - 2 подхода

2) Параллельно с толчком будет выполняться рывок, только для начала гиря будет 16 кг. План выполнения рывка - 9 подходов в неделю. Большая тренировка - 4 подхода, средняя - три, и малая - 2 подхода.

Подводя итог, у меня вырисовывается такой план работы:

Большая тренировка (воскресенье): Толчок - 6 подходов, Рывок - 4 подхода = 10 подходов
Малая тренировка (вторник): Толчок - 4 подхода, Рывок - 3 подхода = 7 подходов
Средняя тренировка (четверг): Толчок - 2 подхода, Рывок - 2 подхода = 4 подходов

Итого за неделю имеем 12 подходов на толчок и 9 подходов на рывок, за месяц я должен сделать, скажем, 4*21 = 84 подхода.

Разделим также недели на большую, среднюю и малую.

— малая неделя: толчок — 8 подходов, рывок — 5 подходов;

— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;
— большая неделя: толчок — 16 подходов, рывок — 13 подходов

Месяц у меня будет состоять из одной большой, двух средних и одной малой недели, т.е.

1-я неделя — средняя—толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов

2-я неделя — большая—толчок — 16 подходов, рывок — 13 подходов
3-я неделя — средняя—толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов
4-я неделя — малая—толчок — 8 подходов, рывок — 5 подходов

Если просуммировать все подходы за месяц.то выйдет точно 84 = 4*21 подхода, вместе для толчка и для рывка, из которых, как я уже говорил, 48 подходов на толчок, и 36 подходов на рывок.

Теперь разделим год на месяцы тренировок, которые также чередуются на большие, средние и малые. Получим такую схему по месяцам: Б-С-Б-М

Для толчка:           Для рывка:
56-44-56-34           44-36-44-22
56-46-56-34           44-34-44-22
56-48-56-34           44-32-44-22

Например, большой месяц, где нужно делать 56 подходов в толчке, делим так:

1-я неделя — средняя—толчок—14 подходов
2-я неделя — большая—толчок — 18 подходов
3-я неделя — средняя—толчок—14 подходов
4-я неделя — малая—толчок — 10 подходовБольшой месяц в рывке - 44 подхода, делим так:

1-я неделя — средняя—рывок—11 подходов
2-я неделя — большая—рывок — 15 подходов
3-я неделя — средняя—рывок—11 подходов
4-я неделя — малая—рывок — 7 подходов
Маленький месяц в толчке - 34 подхода, делим так:

1-я неделя — средняя—толчок—8 подходов

2-я неделя — большая—толчок — 10 подходов
3-я неделя — средняя—толчок—8 подходов
4-я неделя — малая—толчок — 6 подходов

Маленький месяц в рывке - 22 подхода, делим так:

1-я неделя — средняя—рывок—5 подходов
2-я неделя — большая—рывок — 8 подходов
3-я неделя — средняя—рывок—5 подходов
4-я неделя — малая—рывок — 4 подходов Средний месяц - соответственно по необходимым количествам подходов на рывок и толчок

Ниже привожу расчеты подходов по месяцам, неделям и тренировкам:

Годовой план тренировок такой:
Б-С1-Б-М
Б-С2-Б-М
Б-С3-Б-М

План тренировки гиревика

ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.

ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3—4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3—4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160— 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

  предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

 

 

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4—5 подходов в толчке и 2—3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3—4 подходах увеличивает количество повторений на 2—3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3—4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3—4 подхода на толчок и 2— 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке —9—12 подходов, в рывке — б—9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6—7 подходов, две средние по 3—4 подхода или одна средняя и одна малая — 2—3 подхода на толчок и 1—2 на рывок.

 

В месячном тренировочном цикле — недели также бы вают малые, средние и большие:

— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;

— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;

— большая неделя: толчок — 16—18 подходов, рывок — 10—12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели — больших;

2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя — средняя;

2-я неделя — большая;

3-я неделя — средняя;

4-я неделя — малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях — это:

— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

— время отдыха между подходами;

— изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и и меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.

Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.

Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд —4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.

Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2—3 подхода с отдыхом 4—5 минут. Например:

Отдых можно сократить до 30 секунд.

И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.



Тренировка Н20-3

До тренировки:
Давление 132/82, пульс 63, вес 100.7 кг!! (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 101.0)

Тренировка Н20-3

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
5 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.7*5*0.67 = 337.34 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Жим Нины двумя руками телом вверх
12 за тренировочный день
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*12*0.68 = 130.56 (Рекордная работа: 677.28)

3. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
12 за тренировочный день
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*12*2.15 = 412.8 (Рекордная работа: 1376.0)

4. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
12 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*12*2.15 = 412.8 (Рекордная работа: 1548.0)

5. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Отягощение 5.55 кг
11!!,3,3,3,2,2 = 24
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(100.7+5.55)*24*0.67 = 1708.5 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =1708.5/5 = 341.7 (Рекордная интенсивность: 548.87)

7. Отжимания от пола
25, 15, 11 = 51
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =0.6*100.7*51*0.50 = 1540.71, (Рекордная работа: 1845.0)
Интенсивность: =1540.71/5 = 308.14 (Рекордная интенсивность: 511.0)

8. Подъем гантелей на грудь и жим над головой двумя руками нейтральным хватом
Исходное положение - ноги шире ширины плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого жима гантели над головой, гантели опускается на пол между ногами, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
Веса гантелей: 8.3 кг и 12.3 кг
6 х 7 (6 подходов по 7 повторений) = 42
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(8.3+12.3)*42*2.15 = 1860.18 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =1860.18/12.5 = 148.81 (Рекордная интенсивность: 213.13)

9. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
12.3 кг х 5-12
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =12.3*60*0.61 = 450.18 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =450.18/10.0 = 45.02 (Рекордная интенсивность: 52.31)

10. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
12.3 кг х 5-12
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =12.3*60*2*0.52 = 767.52 (Рекордная работа: 764.4)
Интенсивность: =767.52/11.0 = 69.77 (Рекордная интенсивность: 132.86)

11. Подъем двух гантелей на бицепс нейтральным хватом (молотки)
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
Веса гантелей: 8.3 кг и 12.3 кг
6 х 12 = 72
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(8.3+12.3)*72*0.43 = 637.78 (Рекордная работа: 808.83)
Интенсивность: =637.78/11.5 = 55.46 (Рекордная интенсивность: 95.59)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =337.34+130.56+412.8+412.8+1708.5+1540.71+1860.18+450.18+767.52+637.78 = 8258.37 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:58:41 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 136)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1101 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:27:17 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:42:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:46:45 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

На сегодняшней тренировке установлен персональный рекорд за всю мою жизнь - подтянулся 11 раз!
Также, сегодня утром, впервые за больше чем год, весы показали вес меньше, чем 101 кг - 100.7 кг. Это говорит о том, что я на правильном пути, или, как говорил т. Брежнев: "Верной дорогой идете, дорогие товарищи!"

Гиревое пополнение

Сегодня прикупил две гири по 32 кг

 

Тренировка Н20-2 -- Гиревой комплекс

До тренировки:
Утром: Давление 133/81, пульс 65, вес 101.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 120/78, 59, 101.0)

Тренировка Н20-2 -- Гиревой комплекс

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
9,3,4 = 16 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =101.7*16*0.67 = 1090.22 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Аэробика
Пробежка 3.3 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

Комплекс 1 для начинающих гиревиков

3. Жим Зины, а потом Нины двумя руками телом вверх
Зина - 6 повторений
Нина - 6 повторений
Амплитуда: 68 см
Работа: =(20*6+16*6)*0.68 = 146.88 (Рекордная работа: 565.76)

4. Доброе утро с Зиной, а потом с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
Зина - 7 повторений
Нина - 7 повторений
Амплитуда: 50 см
Работа: =(20+16)*7*0.5 = 126.0 (Рекордная работа: 126.0)

5. Приседания держа Зину, а потом Нину, перед собой телом вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений
Амплитуда: 61 см
Работа: =(20+16)*8*0.61 = 175.68 (Рекордная работа: 175.68)

6. Рывок Зины, а потом Нины, двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
Зина - 12 повторений
Нина - 12 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =(20+16)*12*2.15 = 928.8 (Рекордная работа: 1376.0)

7. Силовое взятие Зины, а потом Нины, на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
Зина - 10 повторений
Нина - 10 повторений
Амплитуда: 140 см
Работа: =(20+16)*10*2*1.4 = 1008.0 (Рекордная работа: 448.0)

8. Работа на шею с Зиной, а потом с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
Сегодня получилось поднимать гирю с пола
Зина - 9 повторений
Нина - 9 повторений
Амплитуда: 35 см
Работа: =(20+16)*9*0.35 = 113.4 (Рекордная работа: 313.6)

9. Силовой подъём Зины, а потом Нины, двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
Зина - 9 повторений
Нина - 9 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =(20+16)*9*2.15 = 696.6 (Рекордная работа: 1376.0)

10. Подъем Зины, а потом Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений
Амплитуда: 40 см
Работа: =(20+16)*8*2*0.4 = 230.4 (Рекордная работа: 230.4)

11. Вращение туловищем сидя с Зиной, а потом с Ниной, на груди
Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Ноги не сдвигать. Темп медленный.
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений

Общая работа на тренировке: =1090.22+146.88+126.0+175.68+928.8+1008.0+113.4+696.6+230.4 = 4515.98 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:31:34 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 136)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 865 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:16:55 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:31:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:52 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

Тренировка Н20-1

До тренировки:
Давление 134/81, пульс 67, вес 101.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 101.0)

Тренировка Н20-1

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
5 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =101.4*5*0.67 = 339.69 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Жим Нины двумя руками телом вверх
16 за тренировочный день
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*16*0.68 = 174.08 (Рекордная работа: 677.28)

3. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
16 за тренировочный день
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*16*2.15 = 550.4 (Рекордная работа: 1376.0)

4. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
16 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*16*2.15 = 550.4 (Рекордная работа: 1548.0)

5. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

6. Подтягивания на перекладине нижним хватом
Отягощение 5.55 кг
10, 4-3 = 22
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(101.4+5.55)*22*0.67 = 1576.44 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =1576.44/5 = 315.29 (Рекордная интенсивность: 548.87)

7. Отжимания от пола
25, 15, 10 = 50
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =0.6*101.4*50*0.50 = 1521.0, (Рекордная работа: 1845.0)
Интенсивность: =1521.0/5 = 304.2 (Рекордная интенсивность: 511.0)

8. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
(8.3 кг х 7, 12.3 кг х 7) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 16.75 мин
Работа: =(8.3*7+12.3*7)*5*2*2.15 = 3100.3 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =3100.3/16.75 = 185.09 (Рекордная интенсивность: 216.26)

9. Армейский жим двумя гантелями стоя нйтральным хватом, ладони смотрят друг на друга
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
(8.3 кг, 12.3 кг) х 6-12
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =(8.3+12.3)*72*0.66 = 978.91 (Рекордная работа: 1399.46)
Интенсивность: =978.91/12.0 = 81.58 (Рекордная интенсивность: 169.95)

10. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
(8.3 кг, 12.3 кг) х 6-12
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =(8.3+12.3)*72*0.47 = 697.10 (Рекордная работа: 690.9)
Интенсивность: =697.10/10.0 = 69.71 (Рекордная интенсивность: 86.18)

11. Жим гантели лежа одной рукой параллельным хватом
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
12.3 кг х 5-12
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 11.75 мин
Работа: =12.3*60*2*0.60 = 885.6 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =885.6/11.75 = 75.37 (Рекордная интенсивность: 153.3)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =339.69+174.08+550.4+550.4+1576.44+1521.0+3100.3+978.91+697.10+885.6 = 10373.92 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:05:21 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 136)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 181)
Килокалорий за тренировку: 1251 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1081)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16
Время нахождения в зоне 3: 00:39:44 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:42:39 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:37:54)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:09 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

В течение данной тренировки пульсометр зафиксировал рекордный пульс - 185 ударов в минуту.
До сегодняшнего дня, пульсометр высчитывал зоны интенсивности автоматически согласно возрасту по формуле: 220 - 41 (мой возраст) = 179 ударов в минуту. Принимая 179 за 100%, высчитывались 1-я, 2-я и 3-я зоны интенсивности. После этой тренировки, я поменял это число - 179, на 185, поэтому все зоны интенсивности сместились вверх, что повлияет и на подсчет калорий (в сторону некого уменьшения), и на результаты тренировки, как выдает их пульсометр. Т.е., начиная со следующей тренировки, данные будут чуть более объективны.

Кстати говоря, если в формулу вычисления максимальной частоты сердцебиения подставить все данные, согласно формуле, взяв за неизвестное возраст то получится:
220 - Мой возраст = 185
Мой возраст = 220 - 185 = 35 лет !

Т.е., благодаря тренировкам, мой фактический возраст 35 лет, что на 6 лет меньше биологического - 41. Чему я очень рад, кстати.

И подводя краткие итоги, на этой тренировке установлено три новых личных рекорда:
Максимальный пульс за тренировку: 185
Килокалорий за тренировку: 1251
Время нахождения в зоне 2: 00:42:39