Итоги 22-й тренировочной недели

Итоги 22-й тренировочной недели
На этой неделе проведено 3 тренировки. Ниже приводится статистика этой тренировочной недели.

Общее время тренировок: 05:23:29 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Общая работа на тренировках: 36282.11 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Работа в толчке: 5568.48 (Рекордная работа в толчке: 3814.56)
Средняя интенсивность в толчке: 121.21 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 125.32)
Работа в рывке: 9512.00 (Рекордная работа в рывке: 6363.20)
Средняя интенсивность в рывке: 210.31 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 207.86)
Средний пульс тренировок: 134.33 (Рекордный средний пульс тренировок: 130.67)
Максимальный средний пульс тренировок: 171.00 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3164 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 579.33 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:15:51 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:13:48)
Время нахождения в зоне 2: 01:46:50 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 02:38:07)
Время нахождения в зоне 1: 02:17:51 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Средний вес: 102.10 кг (Рекордно низкий средний вес: 101.27 кг)
Дистанция бега: 7.7 км (Рекордно длинная дистанция бега: 12.3 км)
Средний пульс в отдыхе: 66.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Общее количество подтягиваний: 101 (Рекордное количество подтягиваний: _)
Общее количество отжиманий: 355 (Рекордное количество отжиманий: _)

По результатам этой недели установлены следующие личные рекорды:

Работа в толчке: 5568.48
Работа в рывке: 9512.00
Средняя интенсивность в рывке: 210.31
Средний пульс тренировок: 134.33
Время нахождения в зоне 3: 01:15:51
Кроме всего, ввел новых два параметра в статистику: количество подтягиваний и отжиманий за неделю.

Приведу несколько графиков статистики за последние недели домашних тренировок:

 

По самочувствию, покамест пришел к выводу, что три тренировки в неделю достаточная нагрузка для меня...

Тренировка Н22-Мб1-БлТс

До тренировки:
Давление 147/92, пульс 64, вес 102.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 100.7)

Тренировка Н22-Мб1-БлТс

Н22 -- 22-я неделя домашних тренировок
Мб1 -- Большой месяц №1
БлТс -- Большая неделя, Средняя тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
8,7,6,5,4,3,2,1 = 36 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 35)
Амплитуда: 67 см
Работа: =102.3*36*0.67 = 2467.48 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Отжимания от пола
30,25,20,20,15,15 = 125 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 130)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*102.3*125*0.50 = 3836.25, (Рекордная работа: 3974.10)

3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
12,15 = 27 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 16)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*27*0.61 = 263.52 (Рекордная работа: 175.68)

4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
15 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 20)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*15*2*1.4 = 672.0 (Рекордная работа: 1008.0)

5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
15 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 16)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*15*2*0.4 = 192.0 (Рекордная работа: 230.4)

6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
15 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 18)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*15*0.35 = 84.0 (Рекордная работа: 313.6)

7. Аэробика
Пробежка 2.6 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
6 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*11,2*10,2*9 = 60 повторений (Рекордное количество повторений: 68)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 16.75 мин
Работа: =(16+20)*(60*0.78+6*1.40) = 1987.2 (Рекордная работа: 2312.64)
Интенсивность: =1987.2/16.75 = 118.64 (Рекордная интенсивность: 165.6)

9. Рывок Нины
5 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
1*9,1*10,1*11,1*10,1*9 = 49 повторений (Рекордное количество повторений: 59)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 14.75 мин
Работа: =16*49*2*2.05 = 3214.4 (Рекордная работа: 3870.4)
Интенсивность: =3214.4/14.75 = 217.93 (Рекордная интенсивность: 238.54)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2467.48+3836.25+263.52+672.0+192.0+84.0+1987.2+3214.4 = 12716.85 (Рекордная работа: 12027.85)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:57:35 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 137)
Максимальный пульс за тренировку: 168 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1169 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:28:49 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:42:55 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:44:25 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)]

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

На сегодняшней тренировке установлен личный рекорд в толчке гирь 16 кг + 20 кг - 11 раз, а также общее число подтягиваний за тренировку - 36 раз.
Также, установлена новая рекордная общая работа за тренировку: 12716.85

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 11 повторений
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 15 повторений

THE ONE HAND SWING

THE ONE HAND SWING

By Gord Venables

While we are not trying to resurrect old lifts with a view to having them in competition (though it’s a great idea for challenge contests and team meets), we are trying to make your weight training more interesting and to help you build a better physique in less time. Last month we went into the Continental Jerk with apparent success for I've already received letters from bar-bellers who have both improved their lifting and physiques in just that short time.

This month we will have a go at another famous old time lift; a lift that was part of every important challenge contest in Europe prior to '28. It is the One Hand Swing.

The One Hand Swing is, in my opinion, one of the best exercises for the back. It gives a far greater range of movement than does either the Two Hand Snatch or One Hand Snatch by permitting the weight to pass between the legs, thus extending the back to a far greater degree.

An adjustable dumbbell is used for the One Hand Swing. Fairly large plates should be used; from 10 to 12 inches in diameter at least. For exercising, however the size of the plate is not so important. The
only difference between the dumbbell you use for the swing and the one you use for other movements is—one end is heavier than the other! This may seem a little puzzling at first. Perhaps it is your opinion that a dumbbell should be perfectly balanced. It should be—for exercising, but in the One Hand Swing it is decidedly off balance. One side should be 15 pounds heavier than the other! I would have to go into a long and technical discourse as to why one end should be heavier, which I won’t; suffice to say, however, try a swing with an evenly loaded dumbbell and with one some 15 pounds heavier oil one end. A 100 pound dumbbell, evenly balanced, is a pretty awkward object to swing overhead even for a strong man, but make one end heavier than the other by 15 pounds and see what a difference it makes. The weight just seems to fly up. It feels under perfect control all the way
and settles into the right position overhead.

The space between the plates should be small; about six inches, certainly never more than eight.

You will need a gauntlet or some similar form of protection for your forearm which the forward plate will contact during part of the swing. This gauntlet need not be elaborate. It can be made of leather
or heavy fabric and laced or strapped to the wrist. It should be about six inches long though, to come well up on the forearm. (See Fig. 1.) Now let us take a look at the fine points of this left which, along with the One Hand Snatch, is the fastest and most fascinating lift in the Iron Sport.

Stand with the feet about eighteen inches apart. The dumbbell is placed between the feet with the heavier end to the rear. The forward or lighter end should be about even with the heels. (As in Fig. 1.)

Grasp the dumbbell handle firmly with the hand forced well up against the forward collar or plate. This is important; the hand should be against the front plate. Do not try to grasp the handle in the exact middle. Place the freehand on the thigh. Some lifters place this hand close to the knee, some well up on the thigh. You will have to practice this yourself to determine just where the free hand will give the most push.

With straight arm lift the dumbbell from the floor outward in front of the body as shown in Fig. 2. You should be leaning back slightly, the shoulder of the lifting arm drawn up while as much of the arm as possible rests against the body.

Quickly lower the bell but do not permit it to swing backwards between the legs! (Fig. 3.) With a light poundage this won’t make any difference but once a weight approaching bodyweight is used the momentum of the bell swinging back between the legs will throw the body forward and the ability to exert all your power on the upswing will be lost.

When the bell has dropped to within about two inches of the floor pull it upwards close to the body with every ounce of power you possess while pushing vigorously with the other hand against the thigh. (Fig. 4). Throw your shoulder back and the abdomen out pressing against the lifting arm. The elbow would be within an inch or two of the navel. Bend the arm to keep the weight close to the body but as you split and the bell flies overhead there must be no press-out. At this point it resembles a One Hand Dumbbell Snatch. The more you thrust your abdomen out against your lifting arm the easier the lift. The eyes should follow the weight.

The split should be fast and low (Fig. 5) with arm straightening out as quickly as possible. The opposite hand may be held out to the side, after it has completed its push from the thigh, for balance.

Come to the erect position (Fig. 6) by straightening the forward splitting leg first. The heels should be brought together and the lifter stand thus for two seconds.

If you don’t care to go in for competitive One Hand Swinging, then by all means use this wonderful lift for an exercise. Use only about 75 pounds, doing from five to ten repetitions with each hand. In short order you’ll find a marked improvement in the breadth of your back. The depths of the muscle will increase and you will be much stronger, particularly in the Lumbar regions. I recall a picture published fifteen years ago in the old Strength magazine of George Jowett getting set to perform a One Hand Swing and the most impressive thing in the picture was the tremendous size and depth of the Lumbar muscles. Jowett was good on this lift and was the first in America to exceed body weight.

Charles Rigoulot of France holds the world’s record in the swing with 209 pounds. A number of the old timers exceeded the 200 pound mark and the lightest man to do it was Cadine, who weighed about 190 at the time. Vasseur, Bonnes and Jean Francois were all superb on the swing; Francois for years held the record at 199.5 pounds.

In this country the highest lift was made about nine years ago by Stan Kratkowski, of Detroit, as a light-heavy when he swung 178 pounds. Both John Grimek and I have done 175, using the large Olympic plates, in training. Terpak and Terlazzo have both done over bodyweight, which is considered extraordinary in this lift, particularly for a middleweight. Dick Bachtell is perhaps the best exponent of the swing, having done 145 pounds as a featherweight!



  

Разрядные нормативы в гиревом спорте

Прежде чем вы решите профессионально заняться гиревым спортом (который в первую очередь требует от человека огромной выносливости), то для начала стоит взглянуть на разрядные нормативы, выполнение которых на соревнованиях (причём звание кандидат в мастера спорта и мастер спорта присваивается только на крупных соревнованиях не ниже уровня чемпионата федерального округа или зонального соревнования) позволяет вам получить какой-либо разряд или звание кандидата в мастера спорта, мастера спорта или мастера спорта международного класса.

Так же стоит учесть что вам должно быть не менее 10 лет, чтобы получить разряд, не менее 14 лет, чтобы получить звание кандидата в мастера спорта, не менее 15 лет, чтобы стать мастером спорта, а мастер спорта международного класса присуждается с 16 лет.
Разрядные нормативы утверждены приказом Минспорттуризма России от “12″ апреля 2010г. №326

Общие особые условия:
1. На выполнение каждого упражнения спортсмену отводится 10 минут.
2. Двоеборье состоит из упражнений “толчок” и “рывок”.
3. Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок – 1 очко, 1 рывок – 0,5 очка.
4. Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-3 места на чемпионате мире, 1-2 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира (юниоры, юниорки 19-22 лет).
5. Условием присвоения спортивного звания МСМК является проведение допинг-контроля на указанных соревнованиях.
6. Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 – 22 лет), среди юношей и девушек (14 – 18 лет).
7. Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований

Тренировка Н22-Мб1-БлТм

До тренировки:
Давление 136/86, пульс 66, вес 101.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 100.7)

Тренировка Н22-Мб1-БлТм

Н21 -- 21-я неделя домашних тренировок
Мб1 -- Большой месяц №1
БлТм -- Большая неделя, Малая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
8,9,7,5,3,3 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =101.9*35*0.67 = 2389.55 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Отжимания от пола
25,25,25,20,20,15 = 130 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 100)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*101.9*130*0.50 = 3974.10, (Рекордная работа: 3063.0)

3. Жим Нины двумя руками телом вверх
14,15 = 29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 17)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*29*0.68 = 315.52 (Рекордная работа: 677.28)

4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
15 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 17)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*15*0.5 = 120.0 (Рекордная работа: 128.0)

5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
15 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 17)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*15*2.05 = 492.0 (Рекордная работа: 1376.0)

6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
16 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*15*2.15 = 516.0 (Рекордная работа: 1548.0)

7. Аэробика
Пробежка 3.3 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*9,2*10 = 38 повторений (Рекордное количество повторений: 52)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.5 мин
Работа: =(16+20)*(38*0.78+4*1.40) = 1268.64 (Рекордная работа: 2312.64)
Интенсивность: =1268.64/9.5 = 133.54 (Рекордная интенсивность: 165.6)

9. Рывок Нины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
1*8,1*9,2*10 = 37 повторений (Рекордное количество повторений: 40)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.75 мин
Работа: =16*37*2*2.05 = 2427.2 (Рекордная работа: 3870.4)
Интенсивность: =2427.2/11.75 = 206.57 (Рекордная интенсивность: 238.54)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2389.55+3974.10+315.52+120.0+492.0+550.4+1268.64+2427.2 = 11537.41 (Рекордная работа: 12027.85)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:43:24 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 137)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 981 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:21:22 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:32:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:47:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости


На сегодняшней тренировке установлен личные рекорды в общем количестве подтягиваний за тренировку - 35 раз, а также общее число отжиманий от пола - 130 раз.

Кроме всего, если обратить внимание на результаты тренировки Н21-Мб1-СрТс на прошлой неделе:

8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*9,2*10 = 38 повторений
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =(16+20)*(38*0.78+4*1.40) = 1268.64
Интенсивность: =1268.64/12.0 = 105.72

9. Рывок Нины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
1*8,1*9,2*10 = 37 повторений
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =16*37*2*2.05 = 2427.2
Интенсивность: =2427.2/13.25 = 183.18
То очевидно, что я конкретно прибавил в плане интенсивности. Это означает, что я могу добавить смело минимум одно повторение на подход, т.е. в следующий раз, при выполнении толчков и рывков, максимальным шагом в пирамиде будет 11, а не 10

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 10 повторений
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 15 повторений

Тренировка Н22-Мб1-БлТб

До тренировки:Давление 140/77, пульс 68, вес 102.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 100.7)

Тренировка Н22-Мб1-БлТб

Н22 -- 22-я неделя домашних тренировок
Мб1 -- Большой месяц №1
БлТб -- Большая неделя, Большая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
7,7,7,5,4 = 30 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =102.1*30*0.67 = 2052.21 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Отжимания от пола
20,20,20,20,20 = 100 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 85)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*102.1*100*0.50 = 3063.0, (Рекордная работа: 2588.25)

3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
10 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 16)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*10*0.61 = 97.6 (Рекордная работа: 175.68)

4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
10 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 20)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*10*2*1.4 = 448.0 (Рекордная работа: 1008.0)

5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
10 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 16)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*10*2*0.4 = 128.0 (Рекордная работа: 230.4)

6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
10 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 18)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*10*0.35 = 56.0 (Рекордная работа: 313.6)

7. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
8 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*7,2*8,2*9,2*10 = 68 повторений (Рекордное количество повторений: 52)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 20.75 мин
Работа: =(16+20)*(68*0.78+8*1.40) = 2312.64 (Рекордная работа: 1883.52)
Интенсивность: =2312.64/20.75 = 111.45 (Рекордная интенсивность: 165.6)

9. Рывок Нины
6 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
2*8,2*9,1*10,1*15 = 59 повторений (Рекордное количество повторений: 40)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =16*59*2*2.05 = 3870.4 (Рекордная работа: 2624.0)
Интенсивность: =3870.4/18.75 = 206.42 (Рекордная интенсивность: 238.54)
На последнем подходе в рывке захотелось сходить на максимум...

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2052.21+3063.0+97.6+448.0+128.0+56.0+2312.64+3870.4 = 12027.85 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:42:30 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 137)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1014 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:25:40 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:31:02 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:45:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

Боялся что остатки боли в спине помешают тренировке, но все обошлось, к счастью.

На сегодняшней тренировке установлен личный рекорд в рывке гири 16 кг - 15 раз, а также общее число отжиманий от пола - 100 раз.
Также, установлена новая рекордная общая работа за тренировку: 12027.85

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 10 повторений
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 15 повторений

THE CLEAN AND PRESS

THE CLEAN AND PRESS

Everyone's Answer To “I Have No Time to Train!” by Bradley J. Steiner

Discovering that you just don’t have the time to take your usual workout on a given training day is about as pleasant as getting a window envelope from, the IRS. We all hate it! Yet ... it happens. With the exception of the gym-loonies whose entire existence revolves around their three to four hour “gym evenings” (or afternoons), those of us who live normal lives and who are nonetheless devoted to the Barbell Way of Life do find, occasionally, that our precious hour or so of training time just isn’t feasible on one or another anticipated training days.

What to do?

Obviously, if there is simply no access to weights at all, then no weight work at all can be accomplished. However, if and when it is simply a matter of having almost no time because other matters are pressing, I believe that it is quite possible to get a FABULOUS workout ... and to do it in LESS THAN FIVE MINUTES. No, I’m not lying. Nor am I dreaming. And no, I am not suggesting that you can or should always consider five minutes or less to be adequate training time. (I’m still of the opinion that about an hour — with a cut-off of a two-hour maximum limit for the super-advanced and/or the extraordinarily ambitious — should be considered “standard”.) Still, when you have one of those days when all you can afford is, literally, just a few minutes to workout, I can practically guarantee that you won't suffer much for the temporary setback if you’ll do what I’m proposing. That is: Give yourself two super hard, truly tortuous sets of the fabulous “Clean and Press” movement.

The clean and press is a terrific exercise. Done properly it will work every single muscle in the body ... and work it brutally hard. I do not rate the clean and press higher than the squat for long-term
bodybuilding and strength gains. However, I do believe that it is superior when used as a minimum workout, by itself, on a day when a normal total-body routine cannot be had. I like the demand for
coordinated lifting that the C&P provides. I like the overhead pressing action, and the direct hitting of the arms, shoulders, and back that the movement provides, clearly more focused and specific than that demanded in the squat. Before you disagree with me, in any case, at least try the movement and see how it works you out, before you decide I’m full of beans!

Again, I am suggesting the C&P as a minimum workout on a day when your customary routine is not feasible. I’m not recommending it as a comprehensive program, and I am not saying that it is, per se, superior to the squat.

Two sets are perfect, in my experience. I have had students in the past who have done but a single set, but I personally feel that I benefit from the preliminary warmup (maybe I’m getting old!). The first set should consist of twelve repetitions. The weight should be light enough so that repetitions one through eight or nine are pretty comfortable and easy, but so that reps eleven and twelve are hard — or rather, BEGINNING to feel hard.

Do not rest long after set one. In fact, it is better if you rest no longer than it takes to pile on the weights that you’ll be using for set number two. Set two should be very, very hard. Ten reps. Six through ten should demand willpower and grit. Really w-o-r-k. Once set two is done, set the bar down and get on with whatever needs doing. You've done enough to keep everything in great shape until your schedule returns to normal and you can resume your more comprehensive routine. I personally believe that the PSYCHOLOGICAL BOOST that having done a good, basic minimum amount of work is as important as the physical training, when time is limited and the C&P is your "emergency workout". It’s a nice feeling not to need to skip training entirely.

While on the subject of minimum workouts I might add this:
The clean and press and the heavy duty squat provide, together, one of the finest all-round strength and muscle routines you can do! If you’re a hard gainer, try it! Do it this way:

Warmup exercise: Do ten cleans and presses with a LIGHT weight.

Squats:
Set #1 - 15 reps with a light weight,
Set #2 - 10 reps with a moderately heavy weight.
Set #3 - 5-6 reps with a heavy poundage.

Clean and Press:
Set #1 - 6 reps with a moderate weight.
Set #2 - 5 reps with a heavy weight.
Set #3 - 4 reps with a very heavy weight.

Note: Every two weeks go for a FOURTH set of EITHER squats or C&P’s (Not both!) that is a maximum-effort, all-out killer three reps, following the customary three set progression leading up to it. Thus, once every month you will push to the limit on squats and on C&P’s ... but not in the same workout.

I offer that routine for the very hard gainer, with best wishes. I know that it will not let him down!

Next time you don't have time, don’t fret and don’t give up all training. Try the old and proven C&P and I’m certain that you’ll agree it is the ideal minimum “program” when there's no time for your normal program!