Тренировка Н37- Игры с гирями

Давление 139/88, пульс 62, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)  

Тренировка Н37- Игры с гирями

Н37 -- 37-я неделя домашних тренировок
1. Подъем на грудь и жим гири одной рукой

16 кг: 1,2,3,4,5,10 = 25

20 кг: 1,2,3,4,5,10 = 25

24 кг: 1,2,1,0 = 4

Амплитуда: 78 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед жимом

Работа: =16*2*(25*0.78+6*1.4)+20*2*(25*0.78+6*1.4)+24*2*(4*0.78+4*1.4) = 2427.36 (Рекордная работа: _)

 

2. Подъем на грудь и жим гири двумя руками

24 кг: 5

Амплитуда: 78 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед жимом

Работа: =24*(4*0.78+1*1.4) = 127.2 (Рекордная работа: 677.28)

 

3. Подъем на грудь гири одной рукой

28 кг: 1,2,3,4,5 = 15

32 кг: 1,2,3,4,5 = 15

Амплитуда: 140 см

Работа: =28*2*15*1.4+32*2*15*1.4 = 2520.0 (Рекордная работа: _)

 

Общая работа на тренировке:
=2427.36+127.2+2520.0 = 5074.56 (Рекордная работа: 18596.56)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:45:18 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 112 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 158 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 275 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 28
Время нахождения в зоне 3: 00:02:24 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:09:37 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:22:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение жиро сжигания и общей выносливости

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н37-Мб2-НмТс

Давление 154/82, пульс 63, вес 99.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н37-Мб2-НмТс

Н37 -- 37-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 7 х 7 = 49 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.8*49*0.67 = 3243.60 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
7,12,11,8,13,12,16 = 79 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.8*79*0.50 = 2365.26 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*16= 74 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.75 мин
Работа: =(16+20)*(74*0.78+4*1.40) = 2279.52 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2279.52/12.75 = 178.78 (Рекордная интенсивность: 264.96)
Как всегда было очень тяжело.

4. Рывок Нины
1*28,1*22 = 100 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*100*2.05 = 3280.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3280.0/8.75 = 374.86 (Рекордная интенсивность: 502.93)
На последних повторениях очень забились предплечья рук.

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 3 = 12 (4 подхода на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(16+20)*(12*0.61+4*1.40) = 465.12 (Рекордная работа:348.84 )
Интенсивность: =465.12/4.5 = 103.36 (Рекордная интенсивность: 232.56)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 13 = 39 (3 подхода на 13 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*39*2*0.44 = 549.12 (Рекордная работа: 506.88)
Интенсивность: =549.12/8.75 = 62.76 (Рекордная интенсивность: 112.64)

6. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
20, 15 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/3.5 = 110.4 (Рекордная интенсивность:  71.91)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 28 раз

7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
15, 11, 9 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/6.5 = 241.23 (Рекордная интенсивность: 224.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз

8. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъем гири в исходное положение
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа:448.0 )
Интенсивность: =462.08/4.25 = 108.72 (Рекордная интенсивность: 99.55)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз

9. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
23,12 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/4.0 = 49.0 (Рекордная интенсивность: 35.64)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз

10. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3243.60+2365.26+2279.52+3280.0+465.12+549.12+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 14795.1 (Рекордная работа: 18596.56)




Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:27:24 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1313 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:30:33 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:46:24 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:06:00 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом: 16 раз

- Работа в приседаниях с гирями на груди: 465.12

- Работа в становой тяге гири на одной ноге: 549.12
- Интенсивность в приседаниях с гирей, держа ее двумя руками дном вверх: 110.4 
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 241.23
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 462.08
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 108.72
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 49.0

Итого 8 новых личных рекордов!

По прежнему беспокоит локоть правой руки. Сегодня наконец-то привезли гирю 28 кг, назвал ее "Черная вдова", попозже выложу ее фото.



Тренировкой доволен.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н36-Мб2-НмТм

Давление 142/87, пульс 64, вес 99.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н36-Мб2-НмТм

Н36 -- 36-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НмТм -- Маленькая неделя, Маленькая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 4 = 60 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 59)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.5*60*0.67 = 3999.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
6,10,10,10,12,10,12,10,8 = 88 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.5*88*0.50 = 2626.80 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*24= 48 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =(16+20)*(48*0.78+2*1.40) = 1448.64 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1448.64/6.75 = 214.61 (Рекордная интенсивность: 264.96)

4. Рывок Нины
1*28,1*21 = 98 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*98*2.05 = 3214.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3214.4/10.0 = 321.44 (Рекордная интенсивность: 502.93)

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 3 = 9 (3 подхода на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =(16+20)*(9*0.61+3*1.40) = 348.84 (Рекордная работа: 232.56)
Интенсивность: =348.84/3.75 = 93.02 (Рекордная интенсивность: 232.56)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 13 = 26 (2 подхода на 13 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*26*2*0.44 = 366.08 (Рекордная работа: 506.88)
Интенсивность: =366.08/5.5 = 66.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)

7. Жим Нины двумя руками телом вверх
18,17 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+2*1.40) = 425.6 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =425.6/3.25 = 130.95 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз

8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
18, 17 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(35*0.5+2*2.15) = 348.8 (Рекордная работа: 248.0)
Интенсивность: =348.8/3.5 = 99.66 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз

9. Рывок Нины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 35 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*35*2.05 = 1148.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1148.0/1.75 = 656.0 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 31 раз

6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
18, 17 = 35
Время выполнения: 3.25 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/3.25 = 370.46 (Рекордная интенсивность: _)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3999.90+2626.80+1448.64+3214.4+348.84+366.08+425.6+348.8+1148.0+1204.0 = 15131.06 (Рекордная работа: 18596.56)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:11:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1133 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:21:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:39:00 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:05:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Подтягивания на перекладине прямым хватом: 60 за тренировку
- Толчок Нины и Зины: 24 раза
- Рывок Нины: 28 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 348.84
- Работа в наклонах с гирей на спине: 348.8
- Рывок Нины двумя руками телом вверх: 35 раз

Итого 6 новых личных рекордов!

На этой тренировке в конце концов я смог сделать 35 повторений в одном из вспомогательных упражнений с гирями, а именно в Рывке Нины двумя руками телом вверх! Со следующего занятия это упражнение будет выполняться с Зиной, пока не смогу выполнить 35 раз и с Зиной.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)

Примерные планы занятий начинающих гиревиков

Для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью

1.

1.    Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12раз) х 5 подходов (интервал отдыха 2-2,5 мин).
2.    Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с легкими гирями).
3.    Наклоны с гирей за головой (10 мин): (16-24кг)/(8-10раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
4.    Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16кг)/10 раз х 1 подход; (24+24кг)/(6-8раз) х 4 подхода (отдых 2—2,5 мин).

2.

1.    Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин).
2.    Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): 12кг/(по 10 раз) х 1 подход; 16 кг/(по 15-20раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
3.    Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16кг)/10раз х 1 подход; (24+24кг)/(6-10раз) х 4 подхода (отдых 1,5—2 мин).

3.

1.Толчок (20 мин): (16+16кг)/10раз х 1 подход; (16+16кг)/(16-20раз) х 5 подходов (отдых 2 мин).
2.    Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3.    Наклоны с гирей за головой (12 мин): 16кг/(6-8раз) х 1 подход; 24кг/(8*10раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
4.    Приседания с гирями на плечах (18 мин):  (16+16кг)/10раз х 1 подход; (24+24кг)/(8-10раз) х 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).

4.

1. Рывок легкой гири (15 мин): 12кг/(по 25раз) х 1 подход; 16кг/(по 25-30раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
2.    Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 12кг/10раз х 1 подход; 16кг/(10-12раз) х 3 подхода (отдых 2 мин).
3.    Жим 2 гирь, лежа па скамейке (10 мин): (16+16кг)/(10-15раз) х 4 подхода (отдых 2 мин).

Примерные варианты тренировки в толчке

1. (16+16кг)/10раз х 5 подходов (отдых 2 мин).

2. (16+16кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).

3. (16+16кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).

4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2.5 мин).


В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закреплении техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.

По этому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнении для толчка и рывка.

Примерно еще через один-два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2-4 кг) и т.п.

Главной задачей является постепенное увеличение общего объема нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объема, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения
упражнений.

Усложненные варианты тренировки в толчке

1. (20+20кг)/(10-20раз) х 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счет сокращения времени отдыха между подходами.




2. (20+20кг)/(30,15,12,10,8,5раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомленном состоянии.


3. (20+20кг)/25 раз + (16+16кг)/25раз (без отдыха)
или
    (20+ 20кг)/25раз + (16+16кг)/(15,12,10,8раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.


4. (20+20кг)/30раз + 20кг(одной рукой)/15раз (без отдыха), затем так же на
вторую руку.

Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.


Занятия следует проводить 4 раза в неделю, 2 — с большим объемом, 2 — с малым объемом тренировочной нагрузки. Могут быть и другие варианты распределения нагрузок в недельном цикле с применением средних нагрузок, а также с другим количеством тренировочных дней в неделю (3 или 5). Это зависит от возраста, уровня общей физической и технической подготовленности спортсмена, тренировочного стажа, занятости на производстве или учебе, восстановительных способностей организма и т.д. Занятия с большим объемом тренировочной нагрузки должны чередоваться с занятиями с малым или средним объемом.

Тренировка № 1

 

 
Тренировка №2

Тренировка №3

 

Тренировка №4

 

 
Тренировка №5