В интересной статье Much Ado About Deadlifting обсуждаются тонкости техники выполнения становой и ассистирующие упражнения для решения проблем на разных фазах выполнения движения.
Мне же хотелось бы отметить следующее место в статье, касающееся увеличения веса на становой. Моих слов здесь нет, я просто перевел (как смог).
Тогда тренировка может выглядеть так:
Мне же хотелось бы отметить следующее место в статье, касающееся увеличения веса на становой. Моих слов здесь нет, я просто перевел (как смог).
- Работать в обуви с минимальной подошвой или босиком
- Во время многоповторного сета к каждому повторению относиться как к отдельному сету
- Не включать в программу сеты с больше чем 5-6 повторений
- Система 5х5 работает идеально до веса 150+ кг на становой. Но реально больших весов этой системой не достичь. При достижении веса 150 кг на становой рекомендуется тренировка, в которой больше тяг находится в районе 90%+. Чтобы достичь этого на 5х5 - вам придется пахать до посинения, и прогресса не будет.
- Доказано, что при работе на весах больших 90% от максимума, происходит следующее:
- Максимальное количество моторных единиц активизируется
- Скоростные волокна включаются в работу
- Увеличивается скорость работы нейронов
- Синхронизируется активность
- Улучшается координация мышц-синергистов
- Увеличивается потенциал для будущей гипертрофии
- Увеличивается уровень тестостерона в крови
Тогда тренировка может выглядеть так:
- 60 кг х 5
- 100 кг х 5
- 145 кг х 3
- 165 кг х 1
- 175 кг х 1 (немного тяжеловато, но вы чуствуете себя хорошо и идете на максимум)
- 185 кг х 1 - Больше не потянем сегодня, все. Целью тренировки не является установление личного рекорда (хотя было бы неплохо), но именно достижение определенного количества сетов выше 90% от максимума. Так как мы считаем с веса 165 кг, то уже выполнено три рабочих сета. Поэтому нужно сделать еще один сет:
- 175 кг х 1 - вы решили сбросить вес немного, но сфокусироваться больше на технике и скорости.
А вот интересно, а как дальше прогрессировать? вот у меня как раз, делал 5х5 дошел до 155, сделать не смог, вот на следующей недели сделаю проходку, потом через еще одну неделю отзанимаюсь по этой системе, и как веса увеличивать, в общем вопрос. Как прогрессировать?
ОтветитьУдалитьПопробуй делать четыре рабочих сета в районе 155 кг, плюс минус.
ОтветитьУдалитьСкажем, 60 кг х5, 100 кг х 4, 120 кг х 3, 135 кг х 1, 145 кг х 1, 155 кг х 1, 145 кг х 1.
Посмотри как пойдет. Должно легко. Если легко, то на следующей тренировке накинь 5 кг и попробуй сделать так: 60 кг х5, 100 кг х 4, 120 кг х 3, 135 кг х 1, 145 кг х 1, 160 кг х 1, 145 кг х 1.
Если сделаешь, останься на 160 кг х 1, и со следующей тренировки начинай подкидывать по 5 кг на более низкие веса, например:
60 кг х5, 100 кг х 4, 120 кг х 3, 135 кг х 1, 150 кг х 1, 160 кг х 1, 150 кг х 1
Еще одна тренировка: 60 кг х5, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 140 кг х 1, 150 кг х 1, 160 кг х 1, 150 кг х 1
На следующей, попытайся сделать 165 кг, и т.д. и все по самочувствию. Можно добавлять и по 2.5 кг, вместо 5-ти.