воскресенье, 14 сентября 2014 г.

Итоги 15-й тренировочной недели 3-го года занятий

На этой неделе провел: 2 силовые тренировки и 0 плавание

 
Общее время тренировок: 02:18:05 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 125.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 138.00)
Максимальный средний пульс тренировок: 173.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 1455 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Общая работа на тренировках: 13029.17 (Рекордная работа на тренировках: 49665.70)
Средний вес: 100.75 кг (Рекордно низкий средний вес: 97.60 кг)
Средний пульс за тренировочный день: 69.50 (Рекордно низкий средний пульс: 57.50)

Систола: 130.00 (Наинизшее систолическое давление: 112.28)
Диастола: 87
.00 (Наинизшее диастолическое давление: 76.78)
Плотность: 94.41  (Максимальная плотность: 151.93)
Проплытая дистанция, м: 0  (Максимальная проплытая дистанция, м: 3950)

На этой неделе установлены следующие личные рекорды:
 
Нет

3-й год 15-я неделя Тренировка-2 2-2.2

Давление 144/93, пульс 72, вес 101.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)
Вечерняя тренировка

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise
BW/ 10; 13; 12; 11; 10 = 23+ BW/5,5,5 = 15
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =
101.0*0.10*(23+15)*2*0.61 =  468.24  (Рекордная работа: 677.04)
Интенсивность: =468.24/3.0 = 156.08 (Рекордная интенсивность: 237.50) 


2. Shinbox Switch w/Extensions  
ВТ/ 2; 5; 4; 3; 2 = 14 + ВТ/1 = 1
Амплитуда: 40 см
Время выполнения:  7.25 мин
Работа: =101.0*0.38*0.4*(14+1)*2 = 460.56 (Рекордная работа: 461.02)
Интенсивность: =460.56/7.25 = 63.53 (Рекордная интенсивность: 135.38)

 
3. Отжимания от пола закрытым хватом    
ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 6 + ВТ/2,1,1 = 4
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =0.6*101.0*(6+4)*0.50 =  303.0  (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =303.0/3.0 = 101.0 (Рекордная интенсивность: 607.20)
Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз
Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)


4. Рывок одной гири    
16кг/6, 19 = 25; 18кг/14; 22кг/10; 32кг/7 + 32кг/4 = 4
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 15.75 мин
Работа: =(16*25+18*14+22*10+32*4)*2*2.05 = 4100.00  (Рекордная работа: 8659.20)
Интенсивность: =4100.00/15.75 = 260.32 (Рекордная интенсивность: 670.58)
Сорвал мозоль на безымянном пальце правой руки...


5. Приседания с гирями на груди + жим стоя (16кг+18кг)/ 4, 6 = 10; (16кг+20кг)/4; (18кг+20кг)/3(16кг+24кг)/3 + (16кг+24кг)/2,1,1 = 4 
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =((101.0*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*10+(16+18)*2*1.40+((101.0*0.4+16+24)*0.61+(16+24)*0.66)*4+(16+24)*3*1.40 =  1243.22  (Рекордная работа: 1608.20)
Интенсивность: =1243.22/8.0 = 155.40 (Рекордная интенсивность: 508.05)


6. Подъем прямых ног в висе на перекладине   
ВТ/ 3; 4; 5; 3; 3  = 15 + ВТ/1 = 1
Амплитуда: 1.6 м
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =101.0*0.20*(15+1)*1.6 = 517.12  (Рекордная работа: 517.63)
Интенсивность: =517.12/5.0 = 103.42 (Рекордная интенсивность: 207.22)


Общая работа на тренировке: =468.24+460.56+303.0+172.0+4100.00+1243.22+517.12 7264.14 (Рекордная работа: 18984.41)


Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:10 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 120 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 
672 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 26
Время нахождения в зоне 3: 00:09:25 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:12:47 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:41:18 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Плотность тренировки: 103.77 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

Итого 0 ЛС
Итоги 1-го тренировочного цикла (тренировки 2-1.1 до 2-1.4) (среднее значение):

Общее время тренировки: 01:14:50 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 114 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 
164.75 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 
634.25  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _) 
Общая работа на тренировке: 7550.39 (Рекордная работа: _)
Вес (кг): 100.23 (Рекордно низкий вес: _)
Пульс: 66.25 (
Рекордно низкий пульс: _)
Систола: 131.00 
(Рекордно низкая систола: _)
Диастола: 87.00 (Рекордно низкая диастола: _) 
Плотность тренировки: 101.59 (Рекордная плотность: _)

Рекорды в рывке:
- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов
- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов-
-гиря 32 кг = 7 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

суббота, 13 сентября 2014 г.

Chapter 7 Connecting to a Network and the Internet Part 1

7.1 Understanding Networking Concepts

     Networking is vital to getting the most out of your MacBook Air. OS X manages most of the details of networking your MacBook Air for you, but it is helpful to understand essential networking concepts as you create your own network.

7.2 Obtain an Internet Account

     To connect your network or MacBook Air to the Internet, you must have an Internet account. The most common high-speed technologies for homes are cable and DSL. Satellite and cellular connections are also available. Some communities provide free wireless networks that you can use. Before you decide on an Internet account, research the options available where you live, including the  monthly cost, installation costs or startup fees, and length of contract of each option. Verify that potential providers support Macs.

7.3 Set Up a Local Network

     After you have a working Internet connection, you are ready to build a local network. You can include both wired and wireless devices on the network. The heart of any network is the switch or router you use. The best router choice for most Mac users is an AirPort Extreme or an AirPort Time Capsule because OS X has built-in support for administering the AirPort networks they provide. Also, these base stations shield your network from Internet attacks. The rest of this chapter assumes you are using one of these devices and that you have a working Internet connection and router.
     You can use AirPort Utility to manually configure an AirPort. This is useful when you want to change something about how the AirPort works, such as the name or password of the wireless network. You can configure many different options using AirPort Utility. Some of these options are mostly useful for larger networks; for a home network or other small network, you usually need to set only a few options. This section shows you how to run AirPort Utility and change some of the more useful options.

7.4 Protect Your MacBook Air from Internet Attacks

     The Internet connects you to an unlimited number of people and organizations. This opens you up to Internet attacks ranging from attempts to steal your data or identity to suborning your computer to launch attacks on other computers. You also need to be mindful of the threat from viruses. Fortunately, you can protect yourself with relatively simple steps. An AirPort Extreme or AirPort Time Capsule protects you from most attacks automatically. If you ever connect your MacBook Air directly to your router, such as for troubleshooting, make sure you turn on its firewall before doing so.

7.5 Connect to the Internet with Wi-Fi

     With a Wi-Fi connection, you can use the Internet from wherever you are — on the couch at home, in the yard, or anywhere your cellular phone or cellular modem can connect to the cellular network. You use the same steps to connect to a Wi-Fi network outside your LAN, to a Personal Hotspot network or Portable Hotspot network on your cellular phone, or to your cellular modem.

7.6 Connect to the Internet with Ethernet

     Using a Thunderbolt-to–Gigabit Ethernet adapter or a USB-to-Ethernet adapter, you can connect your MacBook Air to a wired network that shares an Internet connection. This gives your MacBook Air access to the Internet through the wired network. You may need to choose settings in the Network pane in System Preferences to make the connection work. This section assumes you are using an AirPort. If you have a different network configuration, the details might be slightly different.

пятница, 12 сентября 2014 г.

3-й год 15-я неделя Тренировка-1 1-2.2

Давление 116/81, пульс 67, вес 100.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)  
Вечерняя тренировка

Разминка
1. Прыжки со скакалкой 
ВТ/ 20; 26; 24; 22; 20 = 70 + ВТ/10,10 = 20
Амплитуда: 3 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =100.5*(76+20)*0.03 =  289.44    (Рекордная работа: 330.33)
Интенсивность: =289.44/1.0 = 289.44 (Рекордная интенсивность: 392.79)

2. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 5; 3; 2 = 6 + ВТ/3,2,1 = 6
Амплитуда: 44 см
Время выполнения:  3.25 мин
Работа: =100.5*0.35*0.44*2*(6+6) = 371.45  (Рекордная работа: 469.39)
Интенсивность: =371.45/3.25 = 214.58  (Рекордная интенсивность: 223.09)

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Махи гирей двумя руками
16кг/ 15, 10, 10, 10, 10 =  55;  18кг/10; 20кг/5; 22кг/5
Амплитуда: 160 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =
(16*55+18*10+20*5+22*5)*1.60 = 2032.0  (Рекордная работа: 2457.6)
Интенсивность: =
2032.0/8.5 = 239.06 (Рекордная интенсивность: 614.40)


4. Толчок двух гирь    
(16кг+18кг)/5, 17 = 22; (20кг+22кг)/13, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6 + (32кг+32кг)/3 = 3
 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 14.0 мин
Работа: =(16+18)*(22*0.78+2*1.40)+(20+22)*(13*0.78+1*1.40)+(24+26)*(9*0.78+1*1.40)+(32+32)*(3*0.78+1*1.40) = 1823.68  (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =1823.68/14.0 = 130.26 (Рекордная интенсивность: 440.64)


5. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом     
ВТ/1; 3; 5; 2; 2 = 11 + ВТ/1 = 1
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =100.5*(11+1)*0.67 = 808.02  (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =808.02/4.0 = 202.01 (Рекордная интенсивность: 452.03)
Рекорд в подтягиваниях: 15 раз 


6. Работа на шею 
16кг/8; 18кг/10; 20кг/ 9; 22кг/ 7; 24кг/ 7   + 24кг/6,5,4= 15 
Амплитуда: 35 см
Время выполнения:  7.5 мин
Работа: =(16*8+18*10+24*15)*0.35 = 233.8  (Рекордная работа: 420.0)
Интенсивность: =233.8/7.5 = 31.17  (Рекордная интенсивность: 102.67)



Общая работа на тренировке: =289.44+371.45+172.0+2032.0+1823.68+808.02+233.8 = 5730.40  (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:07:55 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 
177 (Рекордный максимальный пульс: 187)
Килокалорий за тренировку: 
782  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:09:40 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:31:11 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:25:59 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Плотность тренировки: 84.78 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
-
Итого 0 ЛС

Итоги 1-го тренировочного цикла (тренировки 1-1.1 до 1-1.4) (среднее значение):

Общее время тренировки: 01:04:41 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 114 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 
167.25 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 
554.25  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _) 
Общая работа на тренировке: 5523.86 (Рекордная работа: _)
Вес (кг): 100.40 (Рекордно низкий вес: _)
Пульс: 64.50 (
Рекордно низкий пульс: _)
Систола: 126.75 
(Рекордно низкая систола: _)
Диастола: 87.00 (Рекордно низкая диастола: _) 
Плотность тренировки: 86.32 (Рекордная плотность: _)

Рекорды в толчке
- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                        
                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов
- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. ПоРазрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый..

Итоги 14-й тренировочной недели 3-го года занятий

На этой неделе провел: 2 силовые тренировки и 0 плавание
 
Общее время тренировок: 02:12:10 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 112
.50 (Рекордный средний пульс тренировок: 138.00)
Максимальный средний пульс тренировок: 160.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 1151 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Общая работа на тренировках: 11513.60 (Рекордная работа на тренировках: 49665.70)
Средний вес: 101.00 кг (Рекордно низкий средний вес: 97.60 кг)
Средний пульс за тренировочный день: 69.00 (Рекордно низкий средний пульс: 57.50)

Систола: 132.50 (Наинизшее систолическое давление: 112.28)
Диастола: 86
.00 (Наинизшее диастолическое давление: 76.78)
Плотность: 87.22  (Максимальная плотность: 151.93)
Проплытая дистанция, м: 0  (Максимальная проплытая дистанция, м: 3950)

На этой неделе установлены следующие личные рекорды:
 
Нет

3-й год 14-я неделя Тренировка-2 5-2.1

Давление 136/90, пульс 62, вес 102.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Утренняя тренировка

Разминка

1. Burpee
ВТ/ 1; 2; 2; 2; 2 = 5+ ВТ/1,1 = 2
Амплитуда: 179 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =102.1*0.4*(5+2)*1.79 = 511.73  (Рекордная работа: 435.18)
Интенсивность: =511.73/3.5 = 146.21 (Рекордная интенсивность: 174.07) 


Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
 

2. Лечь-встать с гирей
16кг/1, 1, 1, 1, 1 = 2
Амплитуда: 179 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =(102.1+16)*0.5*2*2*1.79 = 422.80 (Рекордная работа: 1104.0)
Интенсивность: =422.80/3.5 = 120.80 (Рекордная интенсивность: 140.00)

 
3. Clean+Press+Squat одной рукой
16кг/5; 32кг/1
Амплитуда: 140 см - амплитуда Clean, 66 см - амплитуда Press, 61 см - амплитуда Squat
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =((1.4*16+0.66*16+(102.1+16)*0.61)*5+(1.4*32+0.66*32+(102.1+32)*0.61)*1)*2 =  1345.45 (Рекордная работа: 1345.45)
Интенсивность: =1345.45/3.75 = 358.79 (Рекордная интенсивность: 706.39)


4. Тяга 1 гири в наклоне с упором 1 ноги и руки на лавочку
16кг/8, 10, 9, 8, 8 = 43
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =16*43*2*0.57 = 784.32 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =784.32/7.5 = 104.58 (Рекордная интенсивность: 194.56)


5. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/8, 10, 9, 8, 5 = 40
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =16*2*(40*0.60+5*1.0) = 928.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =928.0/9.25 = 100.32 (Рекордная интенсивность: 150.40)


6. Short Bridges
ВТ/ 5; 7; 6; 5; 5 = 28
Амплитуда: 20 см
Время выполнения:  3.25 мин
Работа: =102.1*0.22*0.2*28 = 125.79 (Рекордная работа: 125.79)
Интенсивность: =125.79/3.25 = 38.70  (Рекордная интенсивность: 50.84)


Общая работа на זренировке: =511.73+172.0+422.80+1345.45+784.32+928.0+125.79 4290.09 (Рекордная работа: 18984.41)


Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:55:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 100 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 145 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 
335 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 43
Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:01:49 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:54 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Плотность тренировки: 76.61 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Burpee: 511.73
- Работа в Clean+Press+Squat одной рукой: 1345.45
- Работа в Short Bridges: 125.79

Итого 3 ЛС 
 
Итоги 1-го тренировочного цикла (тренировки 5-1.1 до 5-1.4) (среднее значение):

Общее время тренировки: 00:47:06 (Рекордное время тренировки: _)
Средний пульс за тренировку: 105 (Рекордный средний пульс: _)
Максимальный пульс за тренировку: 
151.00 (Рекордный максимальный пульс: _)
Килокалорий за тренировку: 
332.25  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: _) 
Общая работа на тренировке: 2809.95 (Рекордная работа: _)
Вес (кг): 100.13 (Рекордно низкий вес: _)
Пульс: 65.50 (
Рекордно низкий пульс: _)
Систола: 123.25 
(Рекордно низкая систола: _)
Диастола: 79.00 (Рекордно низкая диастола: _) 
Плотность тренировки: 60.01 (Рекордная плотность: _)