Неделя 8 День 2

До тренировки:
Вес 101.4 кг, давление 138/96, пульс 66.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок широким хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 6 раз, Подтягивания - 3 раза.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
27.5 кг х 8; 47.5 кг х 6; 62.5 кг х 5; 72.5 кг х 5; 85 кг х 5; 92.5 кг х 5; 95 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 55 секунд. На следующей тренировке будет 4 минуты 10 секунд...
На этой тренировке установил два личных рекорда: 92.5 кг х 5 без пояса и 95 кг х 5 с поясом.
Приседалось тяжело, но уверенно. Последние два подхода были особенно тяжелыми, а последнее повторение в последнем подходе вытянул добрым утром только.

Заснял два ролика. В первом рабочем подходе с 95 кг видно только глубину сгибания ног, а третий рабочий подход дает общую картину.

2.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 25 кг х 6; 32.5 кг х 5; 40 кг х 5;  45 кг х 5; 50 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты.  На следующей тренировке будет 3 минуты 30 секунд.
Чуствую что есть еще запас, но не надолго...

3.Становая тяга:
Добавил 5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
65 кг х 5; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5;  97.5 кг х 5;  100 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 2 минуты 30 секунд. На следующей тренировке будет 2 минуты 45 секунд.

4.Становая тяга на прямых ногах:

55 кг х 15

Отдых 2 минуты 30 секунд перед упражнением, на следующей тренировки отдых будет 2 минуты 40 секунд..

Общее время тренировки 1 час 51 минут.

После тренировки:
Вес 100.8 кг, давление 117/77, пульс 93

Кратко подведу итоги занятий по 8-й неделе системы Stronglifts 5x5. Решил что я продолжаю заниматься по изначальной системе, только с более продолжительным временем отдыха, и вместо 3-х тренировок в неделю получается 2, но сам цикл Stronglifts 5x5 остался неизменным: 1 тренировка - 2 тренировка - 1 тренировка в моей модификации получается продолжительность до следующей 2-й тренировки от 10 до 11 дней, в оригинальной же системе продолжительность того же цикла составляет от 7 до 8 дней. Получается, что я продлил цикл оригинальной системы всего лишь на 3 дня - не думаю, что это дает основания говорить, что я занимаюсь по какой-то другой проге. Итак, система Stronglifts 5x5 жива и я вместе с ней... 

Так вот, касательно итогов. Сегодня пояс затянулся на 4-й дырочке с запасом, а когда только начинал работу с поясом (недель пять назад), то с трудом затягивал пояс на 5-й дырочке и без запаса совсем. Вес тела остался таким же, это значит что жир падает, а мясо нарастает = система работает.

То что перешел на занятия 2 раза в неделю меня очень радует и я чуствую, что поступил правильно. Когда тренировки очень тяжелые и практически на максимуме, нет этого люксуса приходить на тренировку после ночной смены, не выспавшимся, причем вся смена на ногах, а часто и после вечер-утро-ночь, когда за 48 часов перед очередной тренировкой удается поспать всего часов 8. Когда приседал с весами 70-80кг без проблем, с весами за 90 кг я почуствовал, что просто травмируюсь так, и все.

Неделя 8 День 1

До тренировки:
Вес 101.0 кг, давление 139/86, пульс 66.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок широким хватом с высоты бедер х 8; Приседания со штангой над головой 3 - в топку; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 5 (руки заболели, но техника улучшается) (Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки); Подтягивания х 3 раза.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 72.5 кг х 5; 82.5 кг х 5; 90 кг х 5; 92.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 45 секунд. На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 55 секунд. Приседалось тяжело но уверенно, только пятое повторение пятого рабочего подхода шло как максимум - еле встал.

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
22.5 кг х 8; 37.5 кг х 6; 50 кг х 5;  57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5; 72.5 кг х 5;  75 кг х 5-5
Начинает чуствоваться вес. Отдых между рабочими подходами 2 минута 25 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 2 минуты 40 секунд.

3.Тяга в наклоне:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 27.5 кг х 6; 37.5 кг х 5; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5;  55 кг х 5-5
Не легко. Отдых между рабочими подходами 2 минуты 25 секунд. На следующей тренировке отдых будет 2 минуты 40 секунд.

4. Становая тяга на прямых ногах:
55 кг х 15
Отдых 2 минута 25 секунд перед упражнением, на следующей тренировке отдых будет без изменений.

Общее время тренировки 1 час 55 минут.

После тренировки:
Вес 100.4 кг, давление 118/75, пульс 99

Общая интенсивность

Предлагаю вашему вниманию выдержку из статьи Optimal Frequency and Intensity of Training (Оптимальная частота и интенсивность тренинга), относящуюся к подсчету интенсивности.

Сколько раз в неделю нужно жать лежа или приседать или делать становую тягу? Эта статья попытается дать ответ на этот вопрос.

Частота против интенсивности

В тренировочной программе есть два основных параметра - частота и интенсивность. Частота это насколько часто вы делаете что-либо, либо количество тренировок, либо определенных движений, таких как жим лежа, за определенный период. Обычно за такой период берется одна неделя.

Интенсивность относится к уровню сложности тренировки. В кардио за интенсивность берется процент от максимального ритма сердца, а в тренировке с тяжестями это процент от одного максимального повторения (1ПМ). Проблема в том, что нужно знать сколько повторений надо выполнить с определенным процентом интенсивности, чтобы попасть в это самое определение интенсивности.

Например, если вы жмете лежа 165 кг на 1ПМ, то 142.5 кг, которое составляет 86%, обычно считается средней до высокой интенсивностью. Но если мы выполним с весом в 142.5 кг всего один подход, то это будет относительно легкий сет. Три повторения с эти весом определенно выполнимы и более тяжелы - это больше похоже на среднюю интенсивность.

Выполнить же 6 повторений с весом в 142.5 кг это звучит как тренировка с максимальной выкладкой такой же высокой интенсивности, как и 165 кг на 1 раз.

Для решения проблемы предлагается термин "общая интенсивность", которая комбинирует проценты от максимума с количеством выполненных повторений. Вот краткая таблица:

Количество повторений                   %1ПМ
1                                       100%
2                                       96.8%
3                                       93.7%
4                                       91.2%
5                                       88.8%
6                                       86.8%
7                                       84.9%
8                                       83.0%
9                                       81.0%
10                                      79.2%
11                                      77.5%
12                                      75.9%


Теперь, пользуясь этой таблицей, посчитаем интенсивность.
Воспользуемся нашим примером: 1ПМ=165 кг, 86% от 1ПМ = 142.5 кг

Тренировка 1: Лифтер пожал 142.5 кг х 3.
Первый повтор с весом 142.5 кг равен 86% от максимального веса 165 кг, и, согласно таблице, мы можем сделать 6 таких повторений.
Получается, что мы сделали на два повторения больше 3 - 1 = 2, т.е поднялись на две ступеньки выше в таблице. Выходит, что тренировка прошла с интенсивностью 91.2%

Тренировка 2: Лифтер пожал 142.5 кг х 1.
Дополнительных подходов было выполнено ноль: 1-1 = 0. Значит мы никуда не подымаемся по лестнице, и остаемся на интенсивности 86%

Тренировка 3: Лифтер пожал 142.5 кг х 6
Дополнительных подходов было выполнено 6-1 = 5. Поднявшись на 5 ступенек по таблице мы приходим к 100% интенсивности тренировки.

Перехожу на тренировки 2 раза в неделю

Перехожу на тренировки два раза в неделю. Это означает что система Stronglifts 5x5 закончена. Но все остальные принципы, о которых я говорил - добавление веса каждую тренировку, разгрузка на 10% после трех неудачных тренировок; после двух разгрузок снижение рабочих подходов на 1 и т.д. и т.п.; да и тренировки остаются в точности такими же.

Что заставило меня сделать такой шаг:
1. И самое главное, согласно многим уважаемым источникам, тренировки 2 раза в неделю работают и работают хорошо, если тренироваться фул-боди и тренироваться тяжело.
2. Последние несколько тренировок я действительно начал чуствовать, что тренируюсь тяжело. И это при том, что веса только на приседаниях приблизились к максимальным. В скорости туда же присоединится и жим стоя (2-3 тренировки осталось), да и на тяге к поясу я уже давно не чуствую себя как на легкой прогулке. Запас есть только в жиме лежа и становой и то, на последней тренировке было не легко тянуть 95 кг...
3. Тяжело найти время для трех тренировок в неделю. Почти на каждой неделе одна тренировка попадает после ночной смены, а то и после трех рабочих смен подряд (вечер - утро - ночь и сразу тренировка)
4. По субъективным ощущением я чуствую, что начинаю запахиваться. Позавчера вообще провалялся целый день как бревно, вчера тоже отходил... По объективным же - сегодняшнее давление 133/86, пульс 61, вес 101.5 кг - перетрена нет пока. И перетрена не надо.
5. Я впервые в жизни, 7 недель назад, начал заниматься 3 раза в неделю. До этого (когда мне было 20+, и в последний год) я занимался по пять и четыре раза в неделю. И занятия 3 раза в неделю мне очень понравились. Но теперь я решил попробовать заниматься 2 раза в неделю, и посмотреть что из этого выйдет. Просто чуствую, что не хватает мне времени на восстановление.

Размышления о программе "Одно упражнение в день"

Программа опубликованна Даном Джоном здесь.

Работая по этой программе вы не можете проводить много время в зале, потому что вы просто не сможете этого сделать, работая по настоящему тяжело.

Выбираем одно упражнение и делаем его всю тренировку. Подбираем сеты и повторения так, чтобы с каждой неделей объём работы в повторениях уменьшался примерно вдвое:
Неделя 1:
7 сетов по 5 повторений (= 35 повторений). Дан Джон подчеркивает, что это очень изнуряющая программа, и предлагает вместо 7х5 с одинаковым рабочим весом делать волну. Например (веса в фунтах, но главное идея):
225 х 5; 245 х 5; 265 х 5; 275 х 5; 235 х 5; 255 х 5; 275 или 285 х 5. В процентах же, если принять 285 за 100%, рабочие сеты будут выглядеть так:
79% х 5; 86 % х 5;  93% х 5; 96 % х 5;  82% х 5;  89% х 5; 96% или 100% х 5

Например, завтра я иду делать 5х5 на приседаниях  с весом 92.5 кг, который и принимаю за 100%. Тогда семь моих рабочих подходов будут выглядеть так:
72.5 кг х 5; 80 кг х 5; 85 кг х 5;  90 кг х 5;  75 кг х 5;  82.5 кг х 5; 90 кг или 92.5 кг х 5
Если я сделаю последний подход с весом 92.5 кг, то общий вес в семи подходах составит 2887.5 кг.
Завтра я буду делать, если сделаю, 92.5 кг - 5 х 5 (25 повторений). В этом случае общий вес составит 2312.5 кг, т.е. на 500 кг меньше.

Если добавим еще 6 разминочных подходов по Суровецкому (24 повторения), то очевидно, что система 7 х 5 действительно объемная и истощительная. Но она мне нравится, кстати говоря.

Неделя 2:
6 подходов по 3 повторения (18 повторений, что почти в два раза меньше чем на первой неделе - 35 повторений)
Здесь надо идти с весами тяжелее, чем было на первой неделе и, наверное, все сеты выполнять с одним и тем же весом. Скажем, 95 кг. Тогда получится общий вес 1710 кг, что меньше чем 2887.5, но не в два раза меньше. Возможно, надо поиграться процентами чтобы прийти к точно в два раза меньше объёму и применить волну...?

Неделя 3:
5-3-2 (10 повторений, почти в два раза меньше чем на второй неделе), где последний дубль с максимальным весом на два раза.

Неделя 4:
Отдых. Я же думаю, что можно было бы превратить её и в разгрузочную 4-ю неделю по Вейдеру.

Как прогрессировать по программе не указано, наверное надо будет накидывать по 2.5 кг на каждый максимум на каждой неделе... фиг его знает. Когда (если) я подойду к занятиям по этой проге, будем посмотреть.

У Дана в статье приводится достаточно большой выбор упражнений, причем ходить в зал надо 5 раз в неделю. Я думаю, в последствие ограничиться 4 основными упражнениями и с посещением зала 4 раза в неделю: Жим лежа, жим стоя, становая и приседания. Правда хочется делать и тягу в наклоне. Будем посмотреть, когда время придет. Но идея понятна.

Если бы у меня был домашний спортзал, я бы точно 5-раз в неделю занимался бы, без проблем...

Неделя 7 День 2

До тренировки:
Вес 101.4 кг, давление 135/87, пульс 89.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.


Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок широким хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Приседания с грифом 20 кг над головой - 8 раз подёргался, не получается даже чуть-чуть нормально ноги согнуть, Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 3 раза (кисти болят), Подтягивания - 3 раза, Вернулся к приседаниям со штангой над головой, только взял гриф 15 кг - подёргался 8 раз, пипец какое сложное упражнение оказывается.. Всё один сплошной суперсет.  Разминка хорошая - пропотел что надо.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 30 секунд. На следующей тренировке будет 3 минуты 45 секунд...
Здраствуй, Северный Зверек (кто не знает, это писец), сказал я сам себе на первом подходе приседаний с весом в 90 кг на 5 повторений. Вот ты и подкрался незаметно... Второй подход еле вытянул. На третьем подходе чуть не упал назад - слишком резво стал опускаться в сед. Четвертый подход на пять повторений почему-то прошел легко. Весь пятый подход я думал как же мне опустить штангу на подставки когда я не смогу встать с ней, чтобы не ударить по пальцам рук... Так и не придумал. Как бы то ни было, удалось сделать все пять повторений, причем приседал низко. Наверное это конец, на следующей тренировке бобик сдохнет  ;)

2.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 25 кг х 6; 32.5 кг х 5; 37.5 кг х 5;  42.5 кг х 5; 47.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 2 минуты 30 секунд.  На следующей тренировке будет сразу 3 минуты.
Честно говоря, не знаю как стоял на ногах во время подходов после приседов, но тем не менее, всё выполнил

3.Становая тяга:
Добавил 5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
62.5 кг х 5; 72.5 кг х 5; 85 кг х 5;  92.5 кг х 5;  95 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 2 минуты 10 секунд. На следующей тренировке будет 2 минуты 25 секунд.

4. Становая тяга на прямых ногах:
52.5 кг х 15
Отдых 2 минуты 10 секунд перед упражнением, на следующей тренировки отдых будет 2 минуты 25 секунд..

Общее время тренировки 1 час 38 минут.

После тренировки:
Вес 101.0 кг, давление 116/76, пульс 100

Система тренировки становой (deadlift) при больших рабочих весах

В интересной статье Much Ado About Deadlifting обсуждаются тонкости техники выполнения становой и ассистирующие упражнения для решения проблем на разных фазах выполнения движения.

Мне же хотелось бы отметить следующее место в статье, касающееся увеличения веса на становой. Моих слов здесь нет, я просто перевел (как смог).

1. Работать в обуви с минимальной подошвой или босиком
2. Во время многоповторного сета к каждому повторению относиться как к отдельному сету
3. Не включать в программу сеты с больше чем 5-6 повторений
4. Система 5х5 работает идеально до веса 150+ кг на становой. Но реально больших весов этой системой не достичь. При достижении веса 150 кг на становой рекомендуется тренировка, в которой больше тяг находится в районе 90%+. Чтобы достичь этого на 5х5 - вам придется пахать до посинения, и прогресса не будет. 
5. Доказано, что при работе на весах больших 90% от максимума, происходит следующее:

• Максимальное количество моторных единиц активизируется
• Скоростные волокна включаются в работу
• Увеличивается скорость работы нейронов
• Синхронизируется активность
• Улучшается координация мышц-синергистов
• Увеличивается потенциал для будущей гипертрофии
• Увеличивается уровень тестостерона в крови

Как же нужно тренироваться, вот в чем вопрос? Предположим что нашей целью является выполнение 4-х рабочих сетов выше 90% от максимума за тренировку. И мы знаем, что максимальная становая у нас 185 кг. В этом случае, 90% от 185 кг это 165 кг.

Тогда тренировка может выглядеть так:

•  60 кг х 5
• 100 кг х 5
• 145 кг х 3
• 165 кг х 1
• 175 кг х 1 (немного тяжеловато, но вы чуствуете себя хорошо и идете на максимум)
• 185 кг х 1 - Больше не потянем сегодня, все. Целью тренировки не является установление личного рекорда (хотя было бы неплохо), но именно достижение определенного количества сетов выше 90% от максимума. Так как мы считаем с веса 165 кг, то уже выполнено три рабочих сета. Поэтому нужно сделать еще один сет:
• 175 кг х 1 - вы решили сбросить вес немного, но сфокусироваться больше на технике и скорости. 

Тренировка закончена.