2-й Год Неделя 22 Тренировка-8 Е-2

Давление 126/76, пульс 75, вес 100.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вторая дневная тренировка

Разминка

1. Mountain Climber with Sprawl

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 6

Амплитуда: 67 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =100.4*0.62*0.67*6 = 250.24  (Рекордная работа: 459.68)

Интенсивность: =250.24/1.75 = 142.99  (Рекордная интенсивность: 120.23)

2. Поочередное выпрямление ног в сторону сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51
Амплитуда: 30 см

Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =100.4*0.08*51*2*0.30 = 245.78 (Рекордная работа: 243.12)
Интенсивность: =245.78/5.0 = 49.16 (Рекордная интенсивность: 59.70)

3. Bird Dog

ВТ/ 10; 12; 10; 10; 10 = 22

Амплитуда: 48 см

Время выполнения: 2.0 мин

Работа: =100.4*0.15*22*2*0.48 = 318.07 (Рекордная работа: 738.81)

Интенсивность: =318.07/2.0 = 159.04 (Рекордная интенсивность: 148.04)

4. Поочередное вращение согнутых ног влево-вправо лежа на спине с раскинутыми руками

BW/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51
Амплитуда: 25 см

Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =100.4*0.30*51*2*0.25 = 768.06 (Рекордная работа: 759.75)
Интенсивность: =768.06/7.25 = 105.94 (Рекордная интенсивность: 185.54)

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

5. Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа

16кг/ 3; 5; 3; 3; 3 = 8

Амплитуда: 205 см

Время выполнения:  2.0 мин

Работа: =16*8*2*2.05 = 524.8  (Рекордная работа: 1049.6)

Интенсивность: =524.8/2.0 = 262.4  (Рекордная интенсивность: 262.4)

6. 2 Hand Swing Squat

24кг/ 7; 8; 7; 7; 7 = 29

Амплитуда: 185 см свинг и 61 см - присед
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(24*1.85+(24+100.4*0.4)*0.61)*29 = 2422.59 (Рекордная работа: 2915.28)
Интенсивность: =2422.59/4.5 = 538.35 (Рекордная интенсивность: 626.35)

7. Перемещения в поперечном шпагате

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 7

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  0.75 мин

Работа: =100.4*0.6*0.40*7 = 168.67  (Рекордная работа: 240.72)

Интенсивность: =168.67/0.75 = 224.89  (Рекордная интенсивность: 254.47)

Общая работа на тренировке: =250.24+245.78+318.07+768.06+172.0+524.8+2422.59+168.67 = 4870.21 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:42:46 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 102 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 144 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 264 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39
Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:02:48 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:27:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 113.26 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность в Mountain Climber with Sprawl: 142.99
- Работа в Поочередное выпрямление ног в сторону сидя на полу с упором рук за спиной: 245.78

- Интенсивность в Bird Dog: 159.04
- Работа в Поочередное вращение согнутых ног влево-вправо лежа на спине с раскинутыми руками: 768.06

Итого 4 новых личных рекордов

2-й год 22-я неделя Тренировка-7 А-2 - 76% Толчок

Давление 138/80, пульс 66, вес 100.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

После ночи

 

Разминка

 

1. Lateral Lunge with Opposite-Hand Reach and touch

BW/ 2; 3; 2; 2; 2 = 11
Амплитуда: 51 см

Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =100.7*0.4*11*2*0.51 = 451.94 (Рекордная работа: 406.78)
Интенсивность: =451.94/2.75 = 164.34 (Рекордная интенсивность: 246.51)

2. Squat-to-Stand

BW/ 3; 4; 3; 3; 3 = 13
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =100.7*0.47*13*0.61 = 375.32 (Рекордная работа: 433.49)
Интенсивность: =375.32/2.25 = 166.81 (Рекордная интенсивность: 148.18) 

3. Поочередное выпрямление ног вперед сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51
Амплитуда: 20 см

Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =100.7*0.08*51*2*0.20 = 164.34 (Рекордная работа: 159.52)
Интенсивность: =164.34/3.75 = 43.82 (Рекордная интенсивность: 38.71)  

 

 

4. Поочередное выпрямление ног лежа на боку с руками на ступнях

BW/ 10; 11; 10; 10; 10 = 41
Амплитуда: 38 см

Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =100.7*0.12*41*2*0.38 = 376.54 (Рекордная работа: 459.65)
Интенсивность: =376.54/3.5 = 107.58 (Рекордная интенсивность: 91.66) 

  

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

 

5. Толчок двух гирь

(16кг+18кг)/4; 16; 12; 8; 6

 Всего подъемов: =4+16+12+8+6 = 32 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =(16+18)*(32*0.78+3*1.40) = 991.44  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =991.44/2.75 = 360.52 (Рекордная интенсивность: 417.07)

6. Приседания с гирями на груди + жим стоя
(16кг+18кг)/ 3; 5; 3; 3; 3 = 8
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди 
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =((100.7*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*8+(16+18)*2*1.40 = 637.21 (Рекордная работа: 1590.13)
Интенсивность: =637.21/1.5 = 424.81 (Рекордная интенсивность: 284.21)

7. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/1; 4; 2; 1; 1 = 7
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =100.7*7*0.67 = 472.28 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =472.28/1.75 = 269.87 (Рекордная интенсивность: 449.80)

 Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

8. Перемещения в поперечном шпагате

ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 10

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  1.25 мин

Работа: =100.7*0.6*0.40*10 = 241.68  (Рекордная работа: 193.34)

Интенсивность: =241.68/1.25 = 193.34  (Рекордная интенсивность: 193.92)

Общая работа:  =451.94+375.32+164.34+376.54+172.0+991.44+637.21+472.28+241.68 = 3882.75 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:46:17 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 110 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 175 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 357 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 33
Время нахождения в зоне 3: 00:03:18 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:04:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:29:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 84.41 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Lateral Lunge with Opposite-Hand Reach and touch: 451.94

- Интенсивность в Squat-to-Stand: 166.81

- Работа в Поочередное выпрямление ног вперед сидя на полу с упором рук за спиной: 164.34

- Интенсивность в Поочередное выпрямление ног вперед сидя на полу с упором рук за спиной: 43.82

- Интенсивность в Поочередное выпрямление ног лежа на боку с руками на ступнях: 107.58
- Интенсивность в Приседания с гирями на груди + жим стоя: 424.81

- Работа в поперечном шпагате: 241.68

Итого 7 новых личных рекордов

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого; 

Бегущая строка Остальных упражнений

Quads & Calves: LUNGES

These exercises target your quadriceps. However, they also work just about all of the other muscles of your lower body, including your glutes, hamstrings, and calves.

2-й год 22-я неделя Тренировка-6 D-2

Давление 132/77, пульс 61, вес 99.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вторая дневная тренировка

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =99.5*0.10*51*2*0.61 = 619.09 (Рекордная работа: 605.12)
Интенсивность: =619.09/4.0 = 154.77 (Рекордная интенсивность: 166.73) 

2. Вращение тазом влево вправо из положения на четвереньках

ВТ/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51

Амплитуда: 13 см

Время выполнения: 4.25 мин

Работа: =99.5*0.01*51*2*0.13 = 13.19 (Рекордная работа: 12.90)

Интенсивность: =13.19/4.25 = 3.10 (Рекордная интенсивность: 3.28)

3. Shinbox Switch w/Extensions

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 6

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  3.25 мин

Работа: =99.5*0.38*0.4*6*2 = 181.49  (Рекордная работа: 334.40)

Интенсивность: =181.49/3.25 = 55.84  (Рекордная интенсивность: 49.54)

4. Straight Leg Twist

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 6

Амплитуда: 5 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =99.5*0.10*0.05*2*6 = 5.97  (Рекордная работа: 11.00)

Интенсивность: =5.97/1.75 = 3.41  (Рекордная интенсивность: 2.59)

5. Вращение ногами в сторону-взад из положения на четвереньках

ВТ/ 10; 11; 10; 10; 10 = 51

Амплитуда: 44 см

Время выполнения: 5.0 мин

Работа: =99.5*0.10*51*2*0.44 = 446.56 (Рекордная работа: 436.48)

Интенсивность: =446.56/5.0 = 89.31 (Рекордная интенсивность: 87.3)

6. Протяжка 1 гири 2 руками над головой

24кг/ 7; 9; 7; 7; 7 = 16

Амплитуда: 215 см

Время выполнения:  2.0 мин

Работа: =24*16*2.15 = 825.6  (Рекордная работа: 1857.6)

Интенсивность: =825.6/2.0 = 412.80  (Рекордная интенсивность: 722.4)

7. Перемещения в продольном шпагате

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 5

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  1.0 мин

Работа: =99.5*0.4*0.44*5*2 = 175.12  (Рекордная работа: 352.00)

Интенсивность: =175.12/1.0 = 175.12  (Рекордная интенсивность: 185.85)

Общая работа: =619.09+13.19+181.49+5.97+446.56+825.6+175.12 = 2267.02 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:38:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 100 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 146 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 228 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:02:16 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:21:32 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 58.13 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Lying Straight Leg Raise: 619.09

- Работа в поворотах таза: 13.19

- Интенсивность в голенном ящике: 55.84

- Интенсивность в Straight Leg Twist: 3.41
- Работа в Вращение ногами в сторону-взад из положения на четвереньках: 446.56
- Интенсивность в Вращение ногами в сторону-взад из положения на четвереньках: 89.31

Итого 6 новых личных рекордов

2-й Год Неделя 22 Тренировка-5 С-1

Давление 139/87, пульс 63, вес 100.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Отличный сон

Разминка

1. Short Bridge

ВТ/ 5; 6; 5; 5; 5 = 26

Амплитуда: 20 см

Время выполнения:  2.25 мин

Работа: =100.0*0.22*0.2*26 = 114.40 (Рекордная работа: 110.77)

Интенсивность: =114.40/2.25 = 50.84  (Рекордная интенсивность: 46.48)

2. Spinal Rock w/Extensions

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 11

Амплитуда: 65 см

Время выполнения:  2.75 мин

Работа: =100.0*0.80*0.65*11 = 572.00  (Рекордная работа: 523.64)

Интенсивность: =572.00/2.75 = 208.00  (Рекордная интенсивность: 235.41)

3. Single-Leg Kick/Deadlift

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 9

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =100.0*0.35*0.44*2*9 = 277.20  (Рекордная работа: 310.16)

Интенсивность: =277.20/1.75 = 158.40  (Рекордная интенсивность: 144.59)

4. Подъем согнутых ног сидя на лавочке

ВТ/ 5; 6; 5; 5; 5 = 26

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  2.75 мин

Работа: =100.0*0.25*0.35*26 = 227.50  (Рекордная работа: 220.28)

Интенсивность: =227.50/2.75 = 82.73  (Рекордная интенсивность: 82.16)

5. Тяга 1 гири в наклоне с упором 1 ноги и руки на лавочку

16кг/ 8; 9; 8; 8; 8 = 41

Амплитуда: 57 см

Время выполнения:  6.0 мин

Работа: =16*41*2*0.57 = 747.84  (Рекордная работа: 959.40)

Интенсивность: =747.84/6.0 = 124.64  (Рекордная интенсивность: 240.77)

6. Жим 1 гири лежа на лавочке 1 рукой

16кг/ 8; 9; 8; 8; 8 = 41

Амплитуда: 60 см непосредственно жим; 1.0 м - при поднятии гири в исходное положение

Время выполнения:  7.5 мин

Работа: =16*(41*2*0.60+5*1.0) = 867.20  (Рекордная работа: 1641.6)

Интенсивность: =867.20/7.5 = 115.63  (Рекордная интенсивность: 174.40)

7. Работа на шею

20кг/ 7; 8; 7; 7; 7 = 29

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  4.5 мин

Работа: =20*29*0.35 = 203.0  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =203.0/4.5 = 45.11  (Рекордная интенсивность: 102.67)

8. Перемещения в поперечном шпагате

ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 10

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  1.0 мин

Работа: =100.0*0.6*0.40*10 = 240.00  (Рекордная работа: 193.15)

Интенсивность: =240.00/1.0 = 240.00  (Рекордная интенсивность: 257.53)

Общая работа: =114.40+572.00+277.20+227.50+747.84+867.20+203.0+240.00 = 3249.14 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:53:05 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 102 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 141 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 324 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39
Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:01:25 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:32:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 61.30 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Short Bridge: 114.40
- Интенсивность в Short Bridge: 50.84
- Работа в Spinal Rock w/Extensions: 572.00

- Интенсивность в ударе/мертвой тяге на одной ноге: 158.40

- Работа в Подъем согнутых ног сидя на лавочке: 227.50
- Интенсивность в Подъем согнутых ног сидя на лавочке: 82.73

- Работа в поперечном шпагате: 240.00

Итого 7 новых личных рекордов