понедельник, 29 апреля 2013 г.
воскресенье, 28 апреля 2013 г.
Тренировка Н48-Мс2-НбТм-Гусеница2
Давление 132/84, пульс 62, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н48-Мс2-НбТм-Гусеница2
Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1.1 Толчок двух гирь
2 подхода
(18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема
Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40) = 1351.28 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1351.28/5.0 = 270.26 (Рекордная интенсивность: 264.96)
1.2 Полутолчки
6 подходов
(20кг+22кг)/(18х2; 15х2; 12х2)
Всего подъемов: =36+30+24 = 90 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(20+22)*(90*0.20+6*1.40) = 1108.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1108.8/10.5 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы толчка в Гусенице полутолчками, как сходным с толчком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с двумя гирями по 32 кг, вскоре. Полутолчки добиваются до 8-ми подходов, всесте с толчками.
2.1 Рывок одной гири
2.2 Махи одной рукой
3 подхода
22кг/12 х 3
Всего подъемов: = 72 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =22*72*0.40 = 633.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =633.6/4.25 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы рывка в Гусенице махами, как сходным с рывком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с гирей 32 кг, вскоре. Махи добиваются до 6-ти подходов, всесте с рывками.
3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/6 х 6
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/5.5 = 119.39 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/6 х 6
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/8.25 = 95.42 (Рекордная интенсивность: 114.09)
На этот раз проблемы с левой рукой начались на пятом подходе. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири стоя одной рукой
Тренировка Н48-Мс2-НбТм-Гусеница2
Н48 -- 48-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1.1 Толчок двух гирь
2 подхода
(18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема
Всего подъемов: = 42 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(18+20)*(42*0.78+2*1.40) = 1351.28 (Рекордная работа: 4882.88)
Интенсивность: =1351.28/5.0 = 270.26 (Рекордная интенсивность: 264.96)
1.2 Полутолчки
6 подходов
(20кг+22кг)/(18х2; 15х2; 12х2)
Всего подъемов: =36+30+24 = 90 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(20+22)*(90*0.20+6*1.40) = 1108.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1108.8/10.5 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы толчка в Гусенице полутолчками, как сходным с толчком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с двумя гирями по 32 кг, вскоре. Полутолчки добиваются до 8-ми подходов, всесте с толчками.
2.1 Рывок одной гири
3 подхода
18кг/21 х 1 = 42 подъема, 16кг/18 х 1 = 36 подъемов, 18кг/15 х 1 = 30 подъемов
Всего подъемов: =42+36+30 = 108 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05 = 3837.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3837.6/11.0 = 348.87 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =18*(42+30)*2.05+16*36*2.05 = 3837.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3837.6/11.0 = 348.87 (Рекордная интенсивность: 618.51)
2.2 Махи одной рукой
3 подхода
22кг/12 х 3
Всего подъемов: = 72 (Рекордное количество подъемов: _)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =22*72*0.40 = 633.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =633.6/4.25 = 105.6 (Рекордная интенсивность: _)
Решил добивать подходы рывка в Гусенице махами, как сходным с рывком упражнением, но намного меньшей интенсивности. Собираюсь выполнять их с гирей 32 кг, вскоре. Махи добиваются до 6-ти подходов, всесте с рывками.
3. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
16кг/6 х 6
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/5.5 = 119.39 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири лежа на лавочке одной рукой
16кг/6 х 6
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/8.25 = 95.42 (Рекордная интенсивность: 114.09)
На этот раз проблемы с левой рукой начались на пятом подходе. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири стоя одной рукой
16 кг/8 х 3
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =648.0/5.5 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке.
6. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 4
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =816.48/5.0 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/9 х 5
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =20*45*2*0.44 = 792.0 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =792.0/9.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 158.4)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*2*(24*0.66+3*1.47) = 648.0 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =648.0/5.5 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
Несмотря на выполненный план, плечо левой руки конкретно беспокоило, поэтому остаюсь на 3 х 8 и на следующей тренировке.
6. Приседания с гирями на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
(16кг+20кг)/7 х 4
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(28*0.61+4*1.40) = 816.48 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =816.48/5.0 = 163.30 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
20кг/9 х 5
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =20*45*2*0.44 = 792.0 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =792.0/9.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 158.4)
24кг/6 х 2
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*(12*0.68+2*1.40) = 263.04 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =263.04/1.75 = 150.31 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
24кг/6 х 2
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =24*(12*0.5+2*2.15) = 247.2 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =247.2/2.0 = 123.6 (Рекордная интенсивность: 164.8)
10. Рывок гири двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
24кг/6 х 2
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =24*12*2.05 = 590.4 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =590.4/1.5 = 393.6 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
24кг/6 х 2
Время выполнения: 1.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*12*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =619.2/1.0 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 619.2)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине
1 х 85 сек (Рекордный вис: 82 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 7 = 7 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*7*0.67 = 462.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Без отягощения: 1 х 7 = 7 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*7*0.67 = 462.90 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =352.2+1351.28+1108.8+3837.6+633.6+656.64+787.2+648.0+816.48+792.0+263.04+247.2+590.4+619.2+462.90 = 13166.54 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:25:33 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1019 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:18:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:53 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:27:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки нет личных рекордов.
Тренировка прошла нормально, больная
(из-за сорванных мозолей на предыдущей) правая рука проблем не
доставила. Придумал спонтанно систему добивки подходов в толчке и рывке
полутолчками и махами, чему очень рад. Попробую, на следующей трене,
сразу гири по 32 кг, чтобы не размениваться, как говорится.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):
- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов
- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
гиря 16 кг = 35 подъемов
гиря 18 кг = 35 подъемовпятница, 26 апреля 2013 г.
Итоги 47-й тренировочной недели
Итоги 47-й тренировочной недели
На этой неделе проведено две тренировки.
Общее время тренировок: 04:44:38 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 129.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 179.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 2435 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 508.73 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:00:27 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:01:03 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:24:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 28304.79 (Рекордная работа на тренировках: 47137.53)
Средний вес: 98.90 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.67 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 62.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Общее количество толчков: 250 (Рекордное количество толчков: 352)
Работа в толчке: 7813.84 (Рекордная работа в толчке: 10690.56)
Время выполнения толчков: 00:51:00 (Рекордное время выполнения толчков: 01:10:25)
Средняя интенсивность в толчке: 153.21 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 241.82)
Общее количество рывков: 348 (Рекордное количество рывков: 712)
Работа в рывке: 12316.40 (Рекордная работа в рывке: 23353.60)
Время выполнения рывков: 00:41:25 (Рекордное время выполнения рывков: 01:21:25)
Средняя интенсивность в рывке: 298.58 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 594.77)
Систола: 141.00 (Наинизшее систолическое давление: 132.33)
Диастола: 87.00 (Наинизшее диастолическое давление: 81.83)
% работы в толчке от общей работы: 27.61 (Максимальный % работы в толчке от общей работы: 25.42)
% работы в рывке от общей работы: 43.51 (Максимальный % работы в рывке от общей работы: 47.99)
На этой неделе установил рекорд в процентах работы в толчке от общей работы: 27.61 %
На этой неделе проведено две тренировки.
Общее время тренировок: 04:44:38 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 129.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 179.50 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 2435 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 508.73 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:00:27 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:01:03 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:24:47 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 28304.79 (Рекордная работа на тренировках: 47137.53)
Средний вес: 98.90 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.67 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 62.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Общее количество толчков: 250 (Рекордное количество толчков: 352)
Работа в толчке: 7813.84 (Рекордная работа в толчке: 10690.56)
Время выполнения толчков: 00:51:00 (Рекордное время выполнения толчков: 01:10:25)
Средняя интенсивность в толчке: 153.21 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 241.82)
Общее количество рывков: 348 (Рекордное количество рывков: 712)
Работа в рывке: 12316.40 (Рекордная работа в рывке: 23353.60)
Время выполнения рывков: 00:41:25 (Рекордное время выполнения рывков: 01:21:25)
Средняя интенсивность в рывке: 298.58 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 594.77)
Систола: 141.00 (Наинизшее систолическое давление: 132.33)
Диастола: 87.00 (Наинизшее диастолическое давление: 81.83)
% работы в толчке от общей работы: 27.61 (Максимальный % работы в толчке от общей работы: 25.42)
% работы в рывке от общей работы: 43.51 (Максимальный % работы в рывке от общей работы: 47.99)
На этой неделе установил рекорд в процентах работы в толчке от общей работы: 27.61 %
Итоги 46-й тренировочной недели
Итоги 46-й тренировочной недели
На этой неделе проведено две тренировки.
Общее время тренировок: 03:49:02 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 126.50 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 180.00 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 1887 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 410.45 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 00:43:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 00:51:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 01:59:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 25581.95 (Рекордная работа на тренировках: 47137.53)
Средний вес: 99.15 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.67 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 65.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Общее количество толчков: 196 (Рекордное количество толчков: 352)
Работа в толчке: 5919.36 (Рекордная работа в толчке: 10690.56)
Время выполнения толчков: 00:30:25 (Рекордное время выполнения толчков: 01:10:25)
Средняя интенсивность в толчке: 195.68 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 241.82)
Общее количество рывков: 290 (Рекордное количество рывков: 712)
Работа в рывке: 10258.20 (Рекордная работа в рывке: 23353.60)
Время выполнения рывков: 00:29:05 (Рекордное время выполнения рывков: 01:21:25)
Средняя интенсивность в рывке: 347.74 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 594.77)
Систола: 142.00 (Наинизшее систолическое давление: 132.33)
Диастола: 91.50 (Наинизшее диастолическое давление: 81.83)
% работы в толчке от общей работы: 23.14 (Максимальный % работы в толчке от общей работы: 25.42)
% работы в рывке от общей работы: 40.10 (Максимальный % работы в рывке от общей работы: 47.99)
На этой неделе обошлось без рекордов
На этой неделе проведено две тренировки.
Общее время тренировок: 03:49:02 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 126.50 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 180.00 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 1887 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 410.45 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 00:43:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 00:51:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 01:59:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 25581.95 (Рекордная работа на тренировках: 47137.53)
Средний вес: 99.15 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.67 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 65.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Общее количество толчков: 196 (Рекордное количество толчков: 352)
Работа в толчке: 5919.36 (Рекордная работа в толчке: 10690.56)
Время выполнения толчков: 00:30:25 (Рекордное время выполнения толчков: 01:10:25)
Средняя интенсивность в толчке: 195.68 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 241.82)
Общее количество рывков: 290 (Рекордное количество рывков: 712)
Работа в рывке: 10258.20 (Рекордная работа в рывке: 23353.60)
Время выполнения рывков: 00:29:05 (Рекордное время выполнения рывков: 01:21:25)
Средняя интенсивность в рывке: 347.74 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 594.77)
Систола: 142.00 (Наинизшее систолическое давление: 132.33)
Диастола: 91.50 (Наинизшее диастолическое давление: 81.83)
% работы в толчке от общей работы: 23.14 (Максимальный % работы в толчке от общей работы: 25.42)
% работы в рывке от общей работы: 40.10 (Максимальный % работы в рывке от общей работы: 47.99)
На этой неделе обошлось без рекордов
Разрядные нормативы Гиревого Спорта
Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr.
Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.
Разрядные нормы в гиревом спорте на 1993 - 1999 rr.
Разрядные нормы в гиревом спорте на 2006-2009 rr.
Разрядные нормативы в гиревом спорте 2010-2013 гг
Разрядные нормативы в гиревом спорте 2014-2017 гг
KB Sport Ranks
Asian Union of Kettlebell Lifting: The New Ranking System (16/07/2013) - Мужчины 10 минут
Asian Union of Kettlebell Lifting: The New Ranking System (16/07/2013) - Женщины 10 минут
Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.
Разрядные нормы в гиревом спорте на 1993 - 1999 rr.
Разрядные нормы в гиревом спорте на 2006-2009 rr.
Разрядные нормативы в гиревом спорте 2010-2013 гг
Разрядные нормативы в гиревом спорте 2014-2017 гг
KB Sport Ranks
Asian Union of Kettlebell Lifting: The New Ranking System (16/07/2013) - Мужчины 10 минут
Asian Union of Kettlebell Lifting: The New Ranking System (16/07/2013) - Женщины 10 минут
Комплексы гиревого спорта
Комплексы гиревого спорта
Безснарядный Комплекс для Начинающих
Гантельный комплекс 1 для начинающих
Гантельный комплекс 2 для начинающих
Гантельный комплекс 3 для начинающих
Гантеле-гиревой комплекс
Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья
Комплекс 1 для начинающих гиревиков
Комплекс 2 для начинающих гиревиков
Комплекс 3 для начинающих гиревиков
Комплекс 4 для начинающих гиревиков
Комплекс 5 для начинающих гиревиков
Комплекс 6 для начинающих гиревиков
Комплекс 7 для начинающих гиревиков
Комплекс 8 для начинающих гиревиков
Комплекс 9 для начинающих гиревиков
Комплекс 10 для начинающих гиревиков
Комплекс 11 для начинающих гиревиков
Комплекс 12 для начинающих гиревиков
Первый комплекс упражнений с гантелями
Второй комплекс упражнений с гантелями
Третий комплекс упражнений с гантелями
Четвертый комплекс упражнений с гантелями
Пятый комплекс упражнений с гантелями
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Методика
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 1
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 2
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 3
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 4
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 5
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 6
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 7
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 8
Упражнение «толчок» гири (двоеборье)
Упражнение «рывок» гири (левой, правой руками)
Разминочный комплекс упражнений
Комплекс упражнений на растяжку
Гантельный комплекс 1 для начинающих
Гантельный комплекс 2 для начинающих
Гантельный комплекс 3 для начинающих
Гантеле-гиревой комплекс
Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья
Комплекс 1 для начинающих гиревиков
Комплекс 2 для начинающих гиревиков
Комплекс 3 для начинающих гиревиков
Комплекс 4 для начинающих гиревиков
Комплекс 5 для начинающих гиревиков
Комплекс 6 для начинающих гиревиков
Комплекс 7 для начинающих гиревиков
Комплекс 8 для начинающих гиревиков
Комплекс 9 для начинающих гиревиков
Комплекс 10 для начинающих гиревиков
Комплекс 11 для начинающих гиревиков
Комплекс 12 для начинающих гиревиков
Первый комплекс упражнений с гантелями
Второй комплекс упражнений с гантелями
Третий комплекс упражнений с гантелями
Четвертый комплекс упражнений с гантелями
Пятый комплекс упражнений с гантелями
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Методика
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 1
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 2
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 3
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 4
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 5
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 6
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 7
Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 8
Упражнение «толчок» гири (двоеборье)
Упражнение «рывок» гири (левой, правой руками)
Разминочный комплекс упражнений
Комплекс упражнений на растяжку
Пирамида Анасенко
Просмотрел внимательно ролик и посчитал точно сколько он делает махов, затем полутолчков и толчков. Вышло так:
Если система не очень просматривается в первых четырех подходах, то начиная с пятого, по крайней мере на полутолчках и толчках четкая пирамида:
Количество полуточков равно толчку, потом сброс на махи на примерно тоже количество плюс один и так далее по возрастающей, до отказа.
Основываясь на этом, можно вывести прекрасную систему тренировки, которую я назвал Пирамида Анасенко.
Возрастающая Пирамида:
Итак: Делаем 1 мах - 1 прием на грудь - 1 полутолчок - 1 - толчок
2 мах - 2 прием на грудь - 2 полутолчок - 2 - толчок
3 мах - 3 прием на грудь - 3 полутолчок - 3 - толчок
.......................................................................................
До отказа
Полная Пирамида:
Например до 3-х:
1 мах - 1 прием на грудь - 1 полутолчок - 1 - толчок
2 мах - 2 прием на грудь - 2 полутолчок - 2 - толчок
3 мах - 3 прием на грудь - 3 полутолчок - 3 - толчок
2 мах - 2 прием на грудь - 2 полутолчок - 2 - толчок
1 мах - 1 прием на грудь - 1 полутолчок - 1 - толчок
Можно до 4-х, и до любого числа
Обратная Пирамида:
Начиная с 3-х или любого числа и вниз.
3 мах - 3 прием на грудь - 3 полутолчок - 3 - толчок
2 мах - 2 прием на грудь - 2 полутолчок - 2 - толчок
1 мах - 1 прием на грудь - 1 полутолчок - 1 - толчок
Как по мне, то очень интересная система тренировок.
четверг, 25 апреля 2013 г.
Тренировка Н47-Мс2-НбТб-Гусеница1
Давление 143/88, пульс 64, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н47-Мс2-НбТб-Гусеница1
Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь
8 подходов
(18кг+20кг)/24 х 2 = 48 подъемов, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36 подъемов, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 подъемов
Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 32.25 мин
Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =4882.88/32.25 = 151.41 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения третьего подхода толчка, конкретно стрельнуло в левом верху спину. Стрельнуло так, что аж не смог дышать. Тем не менее, продолжил, и к концу выполнения рывка само как-то "рассосалось", и сейчас даже ничего не беспокоит.
2. Рывок одной гири
3. Доношение гирь.
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =(16+20)*4*2*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 464.4)
Интенсивность: =619.2/6.0 = 103.2 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
5 х 1 = 5 (5 подходов на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*2*5*(0.66+1.47) =340.8 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =340.8/3.25 = 104.86 (Рекордная интенсивность: 121.17)
Сегодня так весело и нормальненько пожал на попа левой рукой. Наконец-то укрепился хват...
Тренировка Н47-Мс2-НбТб-Гусеница1
Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь
8 подходов
(18кг+20кг)/24 х 2 = 48 подъемов, (18кг+20кг)/21 х 2 = 42 подъема, (16кг+20кг)/18 х 2 = 36 подъемов, (16кг+18кг)/15 х 2 = 30 подъемов
Всего подъемов: =48+42+36+30 = 156 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 32.25 мин
Работа: =(18+20)*((48+42)*0.78+4*1.40)+(16+20)*(36*0.78+2*1.40)+(16+18)*(30*0.78+2*1.40) = 4882.88 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =4882.88/32.25 = 151.41 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения третьего подхода толчка, конкретно стрельнуло в левом верху спину. Стрельнуло так, что аж не смог дышать. Тем не менее, продолжил, и к концу выполнения рывка само как-то "рассосалось", и сейчас даже ничего не беспокоит.
2. Рывок одной гири
5 подходов
18кг/24 х 1 = 48 подъемов, 16кг/21 х 1 =
42 подъема, 18кг/18 х 1 = 36 подъемов, 16кг/15 х 1 = 30 подъемов,
18кг/12 х 1 = 24 подъема
Всего подъемов: =48+42+36+30+24 = 180 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 20.25 мин
Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =6346.8/20.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Берег сегодня сорванную мозоль на правой руке в центре ладошки, уберечь
то ее уберег, но сорвал новую на этой же руке возле безымянного пальца.
Что интересно, на левой руке пока, тьфу-тьфу, мозоли еще ни разу не
срывал. Интересно, как объяснить данный феномен?...Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 20.25 мин
Работа: =18*(48+36+24)*2.05+16*(42+30)*2.05 = 6346.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =6346.8/20.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Доношение гирь.
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой
любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху
прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол,
сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол.
Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку,
удерживающую гирю, не сгибать.
Гиря 20 кг всегда вверху, гиря 16 кг доносится...
4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =(16+20)*4*2*2.15 = 619.2 (Рекордная работа: 464.4)
Интенсивность: =619.2/6.0 = 103.2 (Рекордная интенсивность: 123.84)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
5 х 1 = 5 (5 подходов на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*2*5*(0.66+1.47) =340.8 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =340.8/3.25 = 104.86 (Рекордная интенсивность: 121.17)
Сегодня так весело и нормальненько пожал на попа левой рукой. Наконец-то укрепился хват...
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(12*0.61+2*2.15) = 185.92 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =185.92/1.25 = 148.74 (Рекордная интенсивность: 185.92)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 9 = 36 (4 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*36*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =633.6/6.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*(12*0.61+2*1.40) = 242.88 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =242.88/1.75 = 138.79 (Рекордная интенсивность: 242.88 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =20*12*2*1.4 = 672.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =672.0/1.5 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*(12*2*0.4+2*0.44) = 209.6 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =209.6/1.25 = 167.68 (Рекордная интенсивность: 209.6)
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*27*0.35 = 189.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =189.0/4.0 = 47.25 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине
1 х 82 сек (Рекордный вис: 80 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.4*6*0.67 = 399.59 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Без отягощения: 1 х 6 = 6 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.4*6*0.67 = 399.59 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+4882.88+6346.8+619.2+340.8+185.92+633.6+242.88+672.0+209.6+189.0+399.59 = 14894.27 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:21:12 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1283 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:36:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:38:46 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подъемов в толчке двух гирь: 156
- Работа в толчке двух гирь: 4882.88
- Работа в доношении: 619.2
- Вис на перекладине: 82 сек
Итого 4 личных рекорда!
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):
- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов
- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
гиря 16 кг = 35 подъемов
гиря 18 кг = 35 подъемовГусеница плюс Годовой план - новая система подбора повторений в моих тренировках.
После долгих раздумьев, я решил что пока рано мне включать предыдущий вид тренировок в свою систему. Во-первых, система Бенидзе интервалка, и нужно фигачить по 18-20 повторов за минуту с отдыхом в минуту, я просто сдохну сделав 9 подходов в таком темпе. А херячить в том виде, в каком я сделал таблицу: по десять (а я задумывался даже и о восьми) повторений, не серьезно. Может и серьезно, вообще-то, но нужно тренироваться 6 дней в неделю, чтобы набрать необходимые объемы, а это для меня не реально.
Вообщем, остался я со своей проблемой. С одной стороны, у меня есть Годовой план, который мне нравится и разработан с волновой нагрузкой и тяжелыми-средними-легкими неделями, тренировками и месяцами по количеству подходов. С другой стороны, у меня есть проблема в подборе повторений на эти подходы. Подбирал их до сих пор на глаз, там где 1-2 подхода - практически всегда ходил на рекорд, 4-5-6 и 8 подходов, всегда старался добавлять повторения к предыдущим выполненным по этой схеме подходам.
Работая по этой схеме, я попал в ситуацию, когда практически каждая тренировка является тяжелой - или тяжелая по объему (8-5 подходов), или тяжелая по интенсивности (1-2 подхода) или тяжелая и по объему, и по интенсивности (3-4 подхода). И я начал чувствовать, что начинаю ломаться - невозможно каждый раз выполнять тяжелые тренировки.
И вот что я придумал, взяв за основу систему Гусеница. Начиная с сегодняшней тренировки, план подходов по толчку и по рывку одинаков:
Сегодня: Тр-ка первая Гусеница, Или Гусеница 1: 1 и 2-й подходы в толчке и 1-й подход в рывке = 24; 3 и 4-й подходы в толчке и 2-й подход в рывке на три повторения меньше первой цифры, или = 21; 5 и 6-й подходы в толчке и 3-й подход в рывке на три повторения меньше второй цифры, или = 18; 7 и 8-й подходы в толчке и 2-й подход в рывке на три повторения меньше третьей цифры, или = 15; и наконец, пятый подход в рывке, на три повторения меньше четвертой цифры, или = 12.
В таблице, которую я выложу ниже, это отражено в цифрах: 1 24 21 18 15, которыя я зачеркнул, так как сегодня выполнил уже этот шаг. Последнюю, пятую цифру, соответствующую пятому подходу в рывке, я не выкладываю в таблице, чтобы не загромождать. Редко когда у меня выходят рывки на 5 или на 6 подходов. А когда выходят - нет проблем посчитать.
Далее. Следующая по плану тренировка по гусенице идет с такими цифрами:
2 21 18 15 12 . Я отнял от набольшего по количеству повторений цифру 3, и на всех последующих также по три. Как же я буду тренироваться на следующей тренировке?
По плану у меня Маленькая тренировка Большой недели Среднего месяца № 2, и я должен сделать 2 подхода в толчке и 3 в рывке. Следовательно, для первых двух подходов в толчке подходит первая цифра плана, или 21 повтор в двух подходах, а для рывка, последовательно, три первые цифры: 21, 18 и 15.
После этого, на 3-й ступени гусеницы, я выбрал очень пологий спад - всего 1 повторение от первой цифры, остальные эе три идут как и шли по минус три
3 20 17 14 11
4-й шаг же гусеницы возращает меня к исходному, первому - а пятый повышает исходный на 1. И все по кругу. Но одно только но. Начиная с 28 повторений на первой цифры, все остальные отнимаются на 4-ре, вместо трех. Начиная с 32 повторений на первой цифры, все остальные отнимаются на 5, вместо четырех.
Покамест я расписал гусеницу на 48 тренировок, доведя ее до рекордных, на сегодня, 35-ти повторений в толчке и рывке. По желанию на тренировках с запланированными 1-2 подходами будут устанавливаться личные рекорды в толчке и рывке, вместо гусеницы.
Посмотрим, как пойдет.
понедельник, 22 апреля 2013 г.
Тренировка Н47-Мс2-НсТс
Давление 139/86, пульс 60, вес 98.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н47-Мс2-НсТс
Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
- Толчок двух гирь (16кг+18кг)/5 х 1
(Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком; Работа: =(16+18)*(5*0.78+1*1.40) = 180.2)
Работа на разминке: =172.0+180.2 = 352.2
1. Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/27 х 2 = 54 подъема, (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов
Всего подъемов: = 94 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =(18+20)*(54*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2930.96 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2930.96/18.75 = 156.32 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения толчка понял, что сегодня клево не будет, несмотря на чистых три дня отдыха перед этой тренировкой. Толчки шли тяжело, с гораздо меньшим темпом чем обычно. По окончании упражнения забились предплечья, чего уже давно у меня не бывало. Тем не менее, запланированное число подходов и повторений выполнил.
2. Рывок одной гири
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/8.5 = 77.25 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/10.0 = 78.72 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Начиная с четвертого подхода снова начала беспокоить дельта левой руки. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой
Тренировка Н47-Мс2-НсТс
Н47 -- 47-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
- Толчок двух гирь (16кг+18кг)/5 х 1
(Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком; Работа: =(16+18)*(5*0.78+1*1.40) = 180.2)
Работа на разминке: =172.0+180.2 = 352.2
1. Толчок двух гирь
4 подхода
(18кг+20кг)/27 х 2 = 54 подъема, (16кг+20кг)/20 х 2 = 40 подъемов
Всего подъемов: = 94 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =(18+20)*(54*0.78+2*1.40)+(16+20)*(40*0.78+2*1.40) = 2930.96 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2930.96/18.75 = 156.32 (Рекордная интенсивность: 264.96)
В процессе выполнения толчка понял, что сегодня клево не будет, несмотря на чистых три дня отдыха перед этой тренировкой. Толчки шли тяжело, с гораздо меньшим темпом чем обычно. По окончании упражнения забились предплечья, чего уже давно у меня не бывало. Тем не менее, запланированное число подходов и повторений выполнил.
2. Рывок одной гири
3 подхода
18кг/34 х 1 = 68 подъемов,16кг/28 х 1 = 56 подъемов, 18кг/22 х 1 = 44 подъема
Всего подъемов: =68+56+44 = 168 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 21.0 мин
Работа: =18*68*2.05+16*56*2.05+18*44*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =5969.6/21.0 = 284.27 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 21.0 мин
Работа: =18*68*2.05+16*56*2.05+18*44*2.05 = 5969.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =5969.6/21.0 = 284.27 (Рекордная интенсивность: 618.51)
К рывку подошел замученный, усталый, с
забитыми предплечьями. Тем не менее, вырвал все запланированные подходы и
повторения, хотя и было очень тяжело, особенно на последних 7-9
повторениях каждого подхода. В последнем подходе в последних повторениях
правой рукой, когда сил уже почти не осталось, сорвал кожу прямо в
центре правой ладони - в довольно неожиданном месте. Повидимому из-за
магнезии...
3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =16*36*2*0.57 = 656.64 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =656.64/8.5 = 77.25 (Рекордная интенсивность: 128.75)
4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
6 х 6 = 36 (6 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*(36*2*0.60+6*1.0) = 787.2 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =787.2/10.0 = 78.72 (Рекордная интенсивность: 114.09)
Начиная с четвертого подхода снова начала беспокоить дельта левой руки. На шестом подходе пришлось помочь себе правой рукой. Остаюсь пока на 6 х 6 и на следующий раз.
5. Жим гири 16кг стоя одной рукой
3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений) - План.
Из-за боли в левой дельте удалось выполнить только 1 х 4 и 2 х 5 = 14 повторений. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 8.
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*2*(14*0.66+3*1.47) = 436.8 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =436.8/4.75 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =(16+20)*(21*0.61+3*1.40) = 612.36 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =612.36/4.75 = 128.92 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*27*2*0.44 = 475.2 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =475.2/6.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 158.4)
Из-за боли в левой дельте удалось выполнить только 1 х 4 и 2 х 5 = 14 повторений. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 8.
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*2*(14*0.66+3*1.47) = 436.8 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =436.8/4.75 = 91.96 (Рекордная интенсивность: 172.8)
6. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =(16+20)*(21*0.61+3*1.40) = 612.36 (Рекордная работа: 1092.96 )
Интенсивность: =612.36/4.75 = 128.92 (Рекордная интенсивность: 408.24)
7. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 9 = 27 (3 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*27*2*0.44 = 475.2 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =475.2/6.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 158.4)
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.68+1*1.40) = 131.52 (Рекордная работа: 691.2)
Интенсивность: =131.52/0.5 = 263.04 (Рекордная интенсивность: 322.56)
9. Наклоны с гирей 24кг на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =24*(6*0.5+1*2.15) = 123.6 (Рекордная работа: 669.6)
Интенсивность: =123.6/0.75 = 164.8 (Рекордная интенсивность: 158.54)
10. Рывок гири 24кг двумя руками на попа
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*6*2.05 = 295.2 (Рекордная работа: 1476.0)
Интенсивность: =295.2/0.5 = 590.4 (Рекордная интенсивность: 656.0)
11. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Время выполнения: 0.5 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*6*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =309.6/0.5 = 619.2 (Рекордная интенсивность: 602.0)
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50
13. Вис на перекаладине
1 х 54 сек (Рекордный вис: 80 с)
14. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.4*5*0.67 = 329.64 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.4*5*0.67 = 329.64 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =352.2+2930.96+5969.6+656.64+787.2+436.8+612.36+475.2+131.52+123.6+295.2+309.6+329.64 = 13410.52 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:23:26 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1152 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:24:11 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:22:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:27:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Интенсивность в наклонах вперед с гирей на спине: 164.8
- Интенсивность в протяжке гири двумя руками над головой: 619.2
Итого 3 новых личных рекордов!
Тренировка прошла под знаком физической усталости, еле-еле ее закончил. Тем не менее, морально доволен ее результатами.
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):
- гири 16 кг + 18 кг = 19 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов
- гири 18 кг + 20 кг = 27 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
гиря 16 кг = 35 подъемов
гиря 18 кг = 35 подъемоввоскресенье, 21 апреля 2013 г.
Личный план тренировок основываясь на планах Бенидзе
Надоело мне пахать по Годовому плану. Тренировки разрастаются, части тренировок в толчке и рывке строятся на угадайке, морально и физически становится тяжело, начинаю угадывать, начинаются проходки, тренировки по 2.5 часа и больше, начал делать уже всего по две тренировки в неделю.
Решил что пришло время поменять систему тренировок, и за основу взял План Бенидзе. 6 дней в неделю явно у меня не получится, но если будет выходить 4-ре, буду рад. Бегать по 10 км в день без вариантов, даже не собираюсь.
Что я буду делать. Вот оригинал от Бенидзе:
Насчет рывка буду делать как у него, только начиная с 16 кг и по 5 минут руку, а там посмотрим. И вообще я еще не уверен, что делать толком на рывке.
Подсобка тоже его:
Только гири буду брать по 32 кг, других нет.
Плюс, в конце, будут добавляться мои "родные" упражения по линейной прогрессии, с расчетом чтобы каждое из них выполнялось хотя бы один раз в неделю.
Посмотрим, короче, че будет.
Решил что пришло время поменять систему тренировок, и за основу взял План Бенидзе. 6 дней в неделю явно у меня не получится, но если будет выходить 4-ре, буду рад. Бегать по 10 км в день без вариантов, даже не собираюсь.
Что я буду делать. Вот оригинал от Бенидзе:
В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24 кг, во вторник 6 (две серии 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (три серии). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели.Что буду делать я. Мой рекорд в толчке на сегодняшний день 35 раз с гирями 16+20 кг. примерно за 3.5 минуты. Т.е. я могу сделать толчок с темпом 1 минута = 10 раз (могу и быстрее, но для начала 10 - само то). Вот так я и решил. Где в плане написано 1 мин = 10 толчков, 2 мин = 20 толчков, 3 мин = 30 толчков. 9 подходов по 30 толчков в каждом просто нереально на сегодняшний день для меня. Сделал табличку в Экселе для толчка: гири 16 кг = 16 + 18 у меня, 20 кг = 16 + 20 кг у меня и 24 кг = 18+20 кг у меня.
Насчет рывка буду делать как у него, только начиная с 16 кг и по 5 минут руку, а там посмотрим. И вообще я еще не уверен, что делать толком на рывке.
Подсобка тоже его:
Кроме того, на каждом занятии, за исключением последней недели, делались полуприседы с гирями на плечах по схеме 3,6,9 подходов от 12 до 18 повторений в каждом. Девять подходов выпадало на то занятие, в котором в толчке двух гирь делалось три подхода. Вес гирь 36,40 и 44 кг. Так же на каждой секции выполнялись упражнения для развития мышц пресса.
Только гири буду брать по 32 кг, других нет.
Плюс, в конце, будут добавляться мои "родные" упражения по линейной прогрессии, с расчетом чтобы каждое из них выполнялось хотя бы один раз в неделю.
Посмотрим, короче, че будет.
суббота, 20 апреля 2013 г.
Для начинающих гиревиков от Огарева Вячеслава Яковлевича
Занятия ведутся с каждым занимающимся индивидуально, потому что, во-первых, нужно каждому занимающемуся ставить технику, во-вторых, количество подъемов у каждого занимающегося свое, разный собственный вес и физическая подготовка.
Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается.
Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя.
Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до 50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг.
С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка.
Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.).Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.).
На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).
После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю.
После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.).
После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.
Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.
Тренировка начинается с разминки, после чего новичку предлагается поднять гирю весом 8 кг, по возможности соблюдая технику выполнения упражнения, показанную ему на занятиях ОФП, каждой рукой столько раз, сколько он сможет, но не более 50 подъемов. Если же ему удалось легко поднять снаряд 50 раз, то вес его увеличивается на 2 кг, и снова предлагается проделать то же самое. Если же гиря весом в 8 кг поднимается меньше 10 раз, то ОФП продолжается.
Если больше 10, но меньше 50, то занимающемуся в зависимости от результата дается задание с таким расчетом, чтобы он на следующем занятии делал столько подходов к гире, чтобы в сумме было 50 подъемов, а в каждом подходе количество раз не превышало 30 процентов от рекордного результата. Например, при 30 подъемах делается 5 подходов по 10 подъемов в каждом. При этом очень тщательно контролируется техника выполнения упражнения, так как легче научить, чем исправить ошибку в технике, допущенную из-за просмотра преподавателя.
Следующая контрольная прикидка проводится примерно через 6 занятий (занятия проводятся три раза в неделю.). Когда же 50 разовый рубеж покорен, то по той же схеме продолжаются занятия с 10 кг гирей. После подъема 10кг гири по 50 раз каждой рукой, занятия по этой же схеме продолжаются с гирей 12 кг и тоже до 50 подъемов каждой рукой, затем 14 кг, затем занимающийся переходит на толчок двух гирь весом 8 кг.
С этого момента основная часть занятий идет по времени. На следующем занятии делается три минутных подхода в толчке и 6 в рывке (рывок тренируется по такой же схеме, как и толчок.). На последующем 6 минутных подходов в толчке и 3 в рывке. Далее происходит чередование. Через 6 занятий делается прикидка.
Результат более 100 подъемов, как в толчке, так и в рывке дает право на переход к гирям большего веса (плюс 2 кг.).Все это время он обязательно ведет дневник, выполняет домашние задания (упражнения на мышцы пресса, спины, ног и кроссы.).
На каждую группу мышц предлагается 4-5 различных упражнений, чтобы у занимающихся был выбор. Каждое занятие заканчивается упражнениями для мышц пресса, игрой в футбол, бросками баскетбольного мяча по кольцу с точки или легким бегом и профилактическими упражнениями. Как вспомогательные включаются упражнения, которые помогают освоить технику двоеборья (махи с гирей, подъем гирь на грудь, упражнения на гибкость). И увеличить силу мышц занятых при выполнении двоеборья (полуприседы с гирями на плечах, различные махи и упражнения для мышц пресса.).
После того, когда занимающийся сможет выполнить 100 подъемов в толчке и рывке гири весом 16кг, план занятий незначительно изменяется. Если на первом занятии занимающийся делает 9 подходов в толчке, то в рывке нужно сделать 3 минутных подхода, то на втором занятии делает 6 подходов, как в толчке, так и в рывке, на 3 соответственно в толчке 3 подхода и 9 подходов в рывке. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю.
После выполнения норматива 2 разряда на занятиях начинаем использовать как в толчке, так и в рывке гири разного веса, например, первый подход делается к гире весом 8 кг, второй к гире 10кг, третий снова к снаряду весом 8кг. (на языке штангистов пирамида.).
После выполнения 100 подъемов гирь весом 24 кг добавляется еще один день занятий в неделю. При выполнении норматива МС России количество занятий в неделю достигает шести.
Выше изложена примерная методика тренировки толчка и рывка. Работа с каждым занимающимся ведется индивидуально, и в связи с этим количество минут в подходе и количество подъемов в минуту, то есть темп могут меняться, в зависимости от того, какие цели преследуются занимающимся на данном этапе подготовки. Очень важную роль в достижении результатов играет бег по пересеченной местности или езда на велосипеде, или катание на лыжах.
Подготовка Д. Бенидзе к Чемпионату Европы
Занимаясь по этой методике с 2001 года, практически не пропуская занятий, Д. Бенидзе в 2006 году в 15 летнем возрасте на первенстве России среди юниоров выполнил норматив МС России, заняв при этом третье место, а спустя год с небольшим выиграл кубок России, выполнив при этом норматив МСМК.
Перед чемпионатами мира и Европы Д. Бенидзе тренировался по методике «гусеница».
В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24 кг, во вторник 6 (две серии 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (три серии). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели.
Во второй неделе каждый подход длился 1,5 минуты.
Третья неделя повторяла первую.
В четвертой неделе каждый подход длился 2 минуты, а пятая повторяла вторую.
В шестой каждый подход длился 2.5 минуты, а седьмая повторяла четвертую.
В восьмой неделе каждый подход длился три минуты, а девятая повторяла шестую.
После восьмой недели «гусеница», начала опускаться вниз. В десятой неделе подходы длились по две минуты, а в 11 по 2,5.
В 12 неделе на подход уходило 1,5 минуты.
В 13 неделе каждый подход длился 2 минуты, и подходы выполнялись в обратной последовательности, то есть 9,6,3,9,6,3.
Через два дня отдыха участие в соревнованиях.
Перед чемпионатами мира и Европы Д. Бенидзе тренировался по методике «гусеница».
Тренировка толчка
Шесть тренировок в неделю. Отсчитывалось 13 недель от дня соревнований плюс еще 2 дня. План тренировок составлялся еженедельно.В первую неделю в понедельник делалось 3 подхода по минуте каждый в 18-22 разовом темпе к гирям весом 16,20,24 кг, во вторник 6 (две серии 16,20,24.) в том же темпе, в среду 9 (три серии). Четверг, пятница, суббота повторяли первую часть недели.
Во второй неделе каждый подход длился 1,5 минуты.
Третья неделя повторяла первую.
В четвертой неделе каждый подход длился 2 минуты, а пятая повторяла вторую.
В шестой каждый подход длился 2.5 минуты, а седьмая повторяла четвертую.
В восьмой неделе каждый подход длился три минуты, а девятая повторяла шестую.
После восьмой недели «гусеница», начала опускаться вниз. В десятой неделе подходы длились по две минуты, а в 11 по 2,5.
В 12 неделе на подход уходило 1,5 минуты.
В 13 неделе каждый подход длился 2 минуты, и подходы выполнялись в обратной последовательности, то есть 9,6,3,9,6,3.
Через два дня отдыха участие в соревнованиях.
Подсобка
Кроме того, на каждом занятии, за исключением последней недели, делались полуприседы с гирями на плечах по схеме 3,6,9 подходов от 12 до 18 повторений в каждом. Девять подходов выпадало на то занятие, в котором в толчке двух гирь делалось три подхода. Вес гирь 36,40 и 44 кг. Так же на каждой секции выполнялись упражнения для развития мышц пресса.Тренировка рывка
Рывок делался на каждом занятии по 10 минут. Начальный вес гири был 20 кг, затем по мере легкости выполнения упражнения в течение 10 минут вес снаряда увеличивался на два килограмма. Например, если гиря весом 22 кг легко поднималась на нескольких тренировках все 10 минут, то вес снаряда увеличивался на 2 кг, и наоборот, если меньше 10 минут, то уменьшался. На соревнованиях Д. Бенидзе, выполняя рывок, использовал все десять минут с гирей весом 32 кг, установив при этом рекорд России, Европы и мира в весовой категории до 63кг.
Бег
Последний месяц перед стартом Д. Бенидзе пробегал не менее 10км ежедневно.
Кубок России 2009 года, Чемпионат Европы и Мира были выиграны с новыми рекордами России, Европы и Мира.
четверг, 18 апреля 2013 г.
Тренировка Н46-Мс2-НсТм
Давление 153/94, пульс 66, вес 98.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н46-Мс2-НсТм
Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь
2 подхода
(16кг+20кг)/35 х 2 = 70 подъемов
Всего подъемов: = 70 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(16+20)*(70*0.78+2*1.40) = 2066.4 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2066.4/9.0 = 229.6 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок одной гири
3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
4 х 1 = 1 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =16*2*4*(1.8+2.15) = 505.6 (Рекордная работа: 379.2)
Интенсивность: =505.6/6.25 = 80.9 (Рекордная интенсивность: 101.12)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*2*4*(0.66+1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =272.64/2.5 = 109.06 (Рекордная интенсивность: 121.17)
Тренировка Н46-Мс2-НсТм
Н46 -- 46-я неделя домашних тренировок
Мс2 -- Средний месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
1. Толчок двух гирь
2 подхода
(16кг+20кг)/35 х 2 = 70 подъемов
Всего подъемов: = 70 (Рекордное количество подъемов: 152)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =(16+20)*(70*0.78+2*1.40) = 2066.4 (Рекордная работа: 4671.36)
Интенсивность: =2066.4/9.0 = 229.6 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок одной гири
2 подхода
18кг/35 х 1 = 70 подъемов,16кг/26 х 1 = 52 подъема
Всего подъемов:=70+52 = 122 подъема (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =18*70*2.05+16*52*2.05 = 4288.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4288.6/10.5 = 408.44 (Рекордная интенсивность: 618.51)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =18*70*2.05+16*52*2.05 = 4288.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =4288.6/10.5 = 408.44 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
4 х 1 = 1 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =16*2*4*(1.8+2.15) = 505.6 (Рекордная работа: 379.2)
Интенсивность: =505.6/6.25 = 80.9 (Рекордная интенсивность: 101.12)
4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
4 х 1 = 4 (4 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*2*4*(0.66+1.47) = 272.64 (Рекордная работа: 272.64)
Интенсивность: =272.64/2.5 = 109.06 (Рекордная интенсивность: 121.17)
5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =16*(6*0.61+1*2.15) = 92.96 (Рекордная работа: 499.2 )
Интенсивность: =92.96/0.5 = 185.92 (Рекордная интенсивность: 110.93)
6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*18*2*0.44 = 316.8 (Рекордная работа: 844.8)
Интенсивность: =316.8/3.0 = 105.6 (Рекордная интенсивность: 158.4)
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(6*0.61+1*1.40) = 121.44 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =121.44/0.5 = 242.88 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*6*2*1.4 = 336.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =336.0/0.75 = 448.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =20*(6*2*0.4+1*0.44) = 104.8 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =104.8/0.5 = 209.6 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =20*18*0.35 = 126.0 (Рекордная работа: 336.0)
Интенсивность: =126.0/2.0 = 63.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
12. Вис на перекаладине
1 х 80 сек (Рекордный вис: 64 с)
13. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.6*5*0.67 = 330.31 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Без отягощения: 1 х 5 = 5 (Рекордное количество: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.6*5*0.67 = 330.31 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+2066.4+4288.6+505.6+272.64+92.96+316.8+121.44+336.0+104.8+126.0+330.31 = 8733.55 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:30:52 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 709 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:16:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:50:43 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок гирь 16кг+20кг: 35 раз
- Рывок гири 18кг: 35 раз
- Работа в Лечь-Встать: 505.6
- Интенсивность в приседаниях на носках с гирей над головой: 185.92
- Интенсивность в приседаниях держа гирю 24кг на попа: 242.88
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 448.0
- Интенсивность в подъеме гири на ноге: 209.6
- Вис на перекаладине: 80 сек
Итого 8 личных рекордов!
С установлением сегодня личного рекорда в
подъемах двух гирь - 16-ти и 20 кг на 35 раз, я условно выполнил
норматив на 3-й юношеский разряд, согласно нормативам за 2010 год:
70 очков в двоеборье, или 35 толчков и 35 рывков каждой рукой.
Ближайшей целью в толчках является достижение цифры 40, что даст мне
достижение 1-го юношеского разряда, согласно нормативам за 1989-1992гг: 40 толчков и 33 рывка каждой рукой.
Чувствуется запас как в толчке, так и в
рывке. Сегодня на рывке руки чувствовали себя прекрасно, предплечья не
забиваются, мозоли не беспокоют.
Из-за паршивого графика работы, на этой и
минимум двух последующих неделях, придется провести всего по две
нормальных тренировки. Сначала сопротивлялся этой мысли, а потом
смирился - будет типо отдыхающего периода...
Рекорды в толчке (нужно 40 подъемов):
- гири 16 кг + 20 кг = 35 подъемов
- гири 18 кг + 20 кг = 25 подъемов
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):
гиря 16 кг = 35 подъемов
Подписаться на:
Сообщения (Atom)