Тренировка Н44-Мб3-НсТб

Давление 128/91, пульс 67, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н44-Мб3-НсТб

Н44 -- 44-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*22,2*20,2*18,2*16 = 152 подъема (Рекордное количество подъемов: 146)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 27.25 мин
Работа: =(16+20)*(152*0.78+8*1.40) = 4671.36 (Рекордная работа: 4502.88)
Интенсивность: =4671.36/27.25 = 171.43 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*28,1*25,1*23,1*21 = 254 подъема (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 29.25 мин
Работа: =16*254*2.05 = 8331.2 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =8331.2/29.25 = 284.83 (Рекордная интенсивность: 618.51)

3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*24*2*0.57 = 437.76 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =437.76/4.5 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44)

4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*(24*2*0.60+4*1.0) = 524.8 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =524.8/5.0 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 112.46)
Остаюсь на 4 х 6 и на следующей тренировке, потому что продолжает беспокоить левая рука.

5. Болгарский присед с гирей 16 кг
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 58 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*15*2*0.58 = 278.4 (Рекордная работа: 185.6)
Интенсивность: =278.4/3.5 = 79.54 (Рекордная интенсивность: 74.24)
Пришел к выводу что это хреновое упражнение, поэтому выбрасываю его из программы на следующей тренировке.

 

6. Жим гири 16кг стоя одной рукой
1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(8*2*0.66+1*1.47) = 192.48 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =192.48/1.5 = 128.32  (Рекордная интенсивность: 155.35)

7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 6 = 30 (5 подходов на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =(16+20)*(30*0.61+5*1.40) = 910.8 (Рекордная работа: 801.0 )
Интенсивность: =910.8/8.0 = 113.85 (Рекордная интенсивность: 364.32)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 8 = 8 (1 подход на 8 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =20*8*2*0.44 = 140.8 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =140.8/1.0 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 

9. Жим гири 24 кг двумя руками на попа
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =24*(15*0.68+3*1.40) = 345.6 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =345.6/2.75 = 125.67 (Рекордная интенсивность: 322.56)

10. Наклоны с гирей 24кг на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =24*(15*0.5+3*2.15) = 334.8 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =334.8/3.0 = 111.6 (Рекордная интенсивность: 158.54)

11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =24*15*2.05 = 738.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =738.0/2.5 = 295.2 (Рекордная интенсивность: 656.0)

12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Время выполнения: 1.75 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*15*2.15 = 774.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =774.0/1.75 = 442.29 (Рекордная интенсивность: 602.0)

13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50

 

14. Вис на перекаладине

1 х 50 сек

Общая работа на тренировке: =172.0+4671.36+8331.2+437.76+524.8+278.4+192.48+910.8+140.8+345.6+334.8+738.0+774.0 = 17852.00 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:39:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1322 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:31:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:32:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:24:53 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Количество подъемов в толчке: 152
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 910.8

 

Всего 2 новых личных рекорда!
 

На предыдущей тренировки почти сорвал мозоли на правой руке. Рука пекла страшно. Все это время ухаживал за руками, делал ванночки, мазал кремом - в результате смог нормально потренироваться сегодня, а то уж было подумывал заниматься в перчатках. После тренировки выполз на карачках. Когда уже закончится этот гребаный большой месяц...

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)

Итоги 43-й тренировочной недели

Итоги 43-й тренировочной недели

На этой неделе проведено три тренировки.

Общее время тренировок: 06:43:42 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 131.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 180.33 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3559 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 679.08 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:32:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:40:51 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 03:10:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 43332.84 (Рекордная работа на тренировках: 47137.53)
Средний вес: 99.38 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.88 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 66.67 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Общее количество толчков: 352 (Рекордное количество толчков: 288)
Работа в толчке: 10690.56 (Рекордная работа в толчке: 8792.64)
Время выполнения толчков: 01:10:25 (Рекордное время выполнения толчков: 00:49:25)
Средняя интенсивность в толчке: 152.18 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 241.82)
Общее количество рывков: 712 (Рекордное количество рывков: 506)
Работа в рывке: 23353.60 (Рекордная работа в рывке: 16596.80)
Время выполнения рывков: 01:21:25 (Рекордное время выполнения рывков: 00:53:00)
Средняя интенсивность в рывке: 287.43 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 594.77)
Систола: 132.83 (Наинизшее систолическое давление: 137.00)
Диастола: 81.83 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)

На этой неделе установлены рекорды в работе, количестве подъемов, и времени выполнения толчка и рывка, а также рекордно низкой отметки достигло давление...

Выкладываю несколько графиков для отслеживания прогресса:

Тренировка Н43-Мб3-НбТс

Давление 141/83, пульс 61, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н43-Мб3-НбТс

Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*22,2*20,2*18 = 120 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 26.0 мин
Работа: =(16+20)*(120*0.78+4*1.40) = 3571.2 (Рекордная работа: 4502.88)
Интенсивность: =3571.2/26.0 = 137.35 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*27,1*24,1*22,1*20 = 246 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 29.25 мин
Работа: =16*246*2.05 = 8068.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =8068.8/29.25 = 275.86 (Рекордная интенсивность: 618.51)

Радует, что меньше стали забиваться предплечья, но вообще было очень тяжело.

3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
2 х 1 = 1 (2 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*2*(2*1.8+2*2.15) = 252.8 (Рекордная работа: 156.95)
Интенсивность: =252.8/3.75 = 67.41 (Рекордная интенсивность: 62.78)

4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 89.28)
Интенсивность: =204.48/2.75 = 74.36  (Рекордная интенсивность: 71.42)
 

Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, и только два правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1.

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =16*(15*0.61+3*2.15) = 249.6 (Рекордная работа: 132.0 )
Интенсивность: =249.6/3.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 7 = 28 (4 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =20*28*2*0.44 = 492.8 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =492.8/6.75 = 73.01 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =24*(15*0.61+3*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =320.4/3.25 = 98.58 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*15*2*1.4 = 840.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =840.0/4.0 = 210.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*(15*2*0.4+3*0.44) = 266.4 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =266.4/2.5 = 106.56 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
4 х 8, 1 х 7 = 39
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =20*39*0.35 = 273.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =273.0/7.25 = 37.65 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Должен был сделать по плану 5 х 8, не получилось, поэтому тот же план остается и на следующую тренировку.

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

Общая работа на тренировке: =172.0+3571.2+8068.8+252.8+204.48+249.6+492.8+320.4+840.0+266.4+273.0 = 14711.48 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:30:39 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1282 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:31:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:34:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:17:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Лечь-Встать с гирей: 252.8

- Интенсивность в Лечь-Встать с гирей: 67.41

- Работа в жиме гири стоя одной рукой на попа: 204.48

- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 74.36

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 249.6

 

Итого 5 личных рекордов!
 

Закончилась сегодня большая неделя большого месяца, и я просто опустошен и буквально выполз на карачках с тренировки.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)

1001 совет для начинающего культуриста (советы 51-75)

51. Виды залов
Залы делятся на три группы: жесткие (hardcore), умеренные (middle of the road) и гламурные (spa). Наш вам совет избегать гламурных залов. Оборудование в них более привлекательно, чем практично, и администрация этих залов фактически не заинтересована в людях, которые тренируются серьезно. Лучше остановите свой выбор либо на жестком, либо на умеренном спортивном зале.

Что же такое настоящий жесткий зал? Большинство этих залов имеют у себя в наличие несколько штанг, огромное количество блинов к ним, кучу гантель, раму для приседаний и несколько лавочек для жима. И все! В некоторых есть чуть больше оборудования, включая блоки, а в некоторых и того меньше. В жестком зале не важен социальный статус занимающихся, их национальность, пол и раса. Атмосфера этого зала определяет всё. Вас не уважают в этом зале за то, кем вы думаете вы являетесь. Вы получаете уважение только за то, что вы делаете, чего вы достигли.

Эти залы заставляют вас полюбить тяжелые тренировки. Вы чувствуете себя комфортно в них. Полы в них обычно цементные, а не паркетные. Стены не покрашены в яркие цвета. В этих залах вы и ваши товарищи могут потеть, кричать, бросать веса на пол, хрипеть, рычать и РАСТИ!

Как правило в них нет соковых баров. Люди, мужчины и женщины, приходят в них только по тренироваться. Вы не сможете "снять" себе подружку в них. Для этого вам нужно идти в другие места. В них нет стендов с пищевыми добавками, саун, и даже часто в них нет душевых. Нет классической и поп музыки, и нет тренеров-доходяг, которые подходят к вам и говорят: это не делай, это опасно, не шуми, не делай становую и т.д.

В этих залах вы можете только тренироваться!

52. Сколько стоит?
Обычные умеренные залы стоят от 30$ до 50$ за месяц. Если 600$ в год вам кажется дороговато, то обратите внимание, что это всего лишь 1.65$ в день! Это не значительная сумма денег, если учесть что вы вкладываете её в улучшение вашей энергии, здоровья и внешнего вида. Если вам тяжело выкладывать такие деньги из вашего кошелька, то договоритесь о прямом переводе денег со счета в банке, или распишите их по кредитной карте. В любом случае, вложенные вами деньги в ваше здоровье не пропадут зря...

53. Будьте осторожны
Когда записываетесь в зал, опасайтесь разрекламированных предложений. Часто открытие нового зала в городе сопровождается яркой рекламой и грандиозными скидками. После того как несколько сотен новых членов оплатили пожизненный абонемент в зал, вдруг клуб закрывается и разоряется. Наш совет записываться в зал на месяц или около того. Если вы решили записаться на год, используйте отложенные чеки, которые можно отменить, если клуб закроется. Никогда не позволяйте себе платить кредитной карточкой, с ежемесячными платежами.

54. На работе!
Популярной тенденцией становится оборудование спортивных залов работодателями для своих подчиненных. Хотя некоторые работодатели действительно делают это с искренней заботой о здоровье своих подчиненных, в основном мотивом для организации зала на работе являются скидки страховых компаний таким предприятиям. Если ваша фирма еще не имеет своего зала для рабочих, взвесьте возможность обратиться с этим вопросом к ее владельцу (либо другой персоне с достаточными полномочиями), с целью определить, рассматривалась ли им такая опция. Возможно также, что вам, как инициатору, и доверят в конце концов работу по оборудованию и содержанию спортивного зала в вашей фирме.

55. Великолепно на открытом пространстве
Для смены ритма попробуйте занятия на свежем воздухе. Ветерок и открытое пространство прекрасный метод изменения рутины для кого-либо, прикованного к залу долгое время. В каждом городе имеются места или парки, в которых можно всласть потренироваться. Возьмите с собой пару гантель или гирь, и вперед! Живущим же в больших городах, нужно прислушиваться к предостережениям о смоге или чрезмерном загрязнении окружающей среды, и в такие дни воздерживаться от тренировок на открытом пространстве. Вдыхать во время тренировок огромное количество загрязненного воздуха не принесет никакой пользы вашему организму, а скорее наоборот. Старайтесь в такие дни заниматься в кондиционированных закрытых помещениях.

56. Защита
Если вы решились на тренировки на открытом пространстве, всегда пользуйтесь хорошим защитным кремом от солнца. Два-три часа тренировок на солнце могут сыграть злую шутку с вашей кожей. Время быстро проходит во время тренировки, и вы не успеете оглянуться, как заработаете обширные солнечные ожоги. Старайтесь также избегать тренировок между 11-ю утра и 3-мя часами дня, когда солнце наиболее опасно для организма.

57. Головокружение
Если на любом этапе тренировки вы почувствуете головокружение, немедленно прекратите то что вы делаете, и сядьте. Наклоните свою голову вперед, чтобы улучшить кровоснабжение мозга. Головокружение это первый признак нехватки кислорода в мозгу. Это также способ, которым ваше тело предупреждает вас, что вы можете вскоре упасть в обморок, если вы не предпримете ничего для исправления данной ситуации. Причиной головокружения а также обморока часто является глубокое и быстрое дыхание (гипервентиляция) с последующим натуживанием, как часто происходит перед подъемами максимальных весов. Если вы страдаете головокружениями на тренировках на постоянной основе, вам следует проконсультироваться у врача.

58. Тренировки утром, в обед и вечером
Хотя наиболее распространенным временем тренировок являются вечерние часы между 16 и 20:00 (когда большинство людей заканчивают школу или работу), не существует такого понятия как наилучшее время для тренировок. Для некоторых, тренировки в 6 утра являются наилучшим выбором. Других, только при одной мысли вставать в такую рань на тренировку, охватывает приступ тошноты. С другой стороны, многим нравится идти на тренировку сразу по окончании рабочего дня, чтобы расслабиться и снять стресс от работы. Лучшим временем тренировок будет время, которое оптимально подходит для вас, учитывая ваш трудовой график и жизненные обстоятельства.

59. Вода
Человеческое тело из 70% состоит из воды. Несмотря на то, что у нас имеются системы сбережения воды, иногда уровень гидрации достигает опасно низкого уровня. Всегда принимайте большое количество воды во время тренировки. Вы можете использовать зальный фонтанчик, но почти все посетители тоже пользуются им. Это создает потенциал для заражения микробами. Купите лучше бутылочку с водой, и постоянно держите её наполненной. Вместо того чтобы пить воду большими глотками, просто потихоньку потягивайте её из бутылочки во время тренировки.

60. Частота тренировок
Даже если вашими основными целями являются максимальный размер и сила, не рекомендуется начинать тренировки с продвинутой 4-х или 6-ти раз в неделю сплит системы. Вы сможете добиться прекрасных результатов тренируя все тело каждый второй день в общей сложности три или четыре раза в неделю.

61. Продолжительность тренировок
Количество времени проводимого вами на тренировке зависит, в конечном итоге, от типа тренировочной программы, которой вы следуете. Нет никакой необходимости, однако, затягивать свою тренировку больше двух или трех часов. Фактически, если вы тренируетесь более 3-х часов, то скорее всего интенсивность вашей тренировки слишком низка, чтобы быть эффективной. Вместо этого лучше постарайтесь полностью вложиться в 60-минутную тренировку.

62. Пропущенные тренировки
Вне зависимости от того, насколько преданы вы своему тренировочному процессу, раньше или позже, но вы будете иногда пропускать запланированную тренировку. Если вы тренируетесь довольно регулярно, то вам нет причин переживать об этом. Одна-две пропущенные тренировки в месяц не отбросят вас назад. Фактически, этот не запланированный отдых может даже помочь вам, так как многие занимающиеся находятся в состоянии хронической перетренированности. Вы даже можете обнаружить, что после неожиданного добавочного дня отдыха, ваша энергия и сила находятся на более высоком уровне, чем вы сами ожидали.

63. Тренировки во время простуды
Хотя некоторые утверждают, что тренировки выгоняют простудные вирусы вместе с потом, мы рекомендуем вам пропустить тренировку, если вы приболели. Простудные заболевания, такие как ОРЗ и грипп, хотя и не угрожают жизни, но ослабляют, тем не менее, имунную систему организма. Одним из предупреждающих сигналов перетренированности, является именно учащение простудных заболеваний. Позвольте вашему телу разобраться с вирусом, перед тем как вы подвергнете его очередной жесткой тренировке.


64. Визуализация
Великий Арнольд Шварценнегер представлял свои бицепсы горами, когда тренировал их. Многочисленные исследования показывают, что люди, мысленно представляющие себе намеченную цель, достигают ее быстрее, чем те, которые не визуализируют желательный результат. Установите себе небольшие цели в силе и объемах, которые вы стремитесь достичь, и представьте себе, как будто вы уже их достигли.

65. Мотивирующие фотографии
Пролистайте любой из многих культуристических журналов, существующих на рынке, и найдите в нем большую фотографию вашего любимого культуриста. Вырежьте ее из журнала, и повесьте на холодильнике, в ванной или в любом другом месте, в котором вы сможете видеть фотографию каждый день. Используйте это фото для вдохновления и мотивации. Каждый раз, когда вы смотрите на эту фотографию, представляете себе, как будто вы выглядите как этот культурист. А затем идите в зал, и рвите задницу на тренировках, чтобы достичь своих целей.

66. Перчатки
Если вы не приучены к ручному труду, вы заметите, что после нескольких тренировок, ваши руки покрыты волдырями. Способом предотвращения этого является использование перчаток. Вы можете либо использовать специальные перчатки для поднятия тяжестей, либо взять свои любые обычные старые перчатки. Имейте ввиду, что начав пользоваться перчатками, вы станете их заложниками. У ваших рук никогда не появится шанс загрубеть и выработать мозоли. Мы советуем вам использовать перчатки только во время появления волдырей на руках, чтобы можно было продолжать тренировки, и забыть о них сразу после того, как волдыри пройдут. Если вы только не являетесь человеком, для работы которого просто необходимы нежные руки (музыкант или нервохирург), нашим советом является похоронить перчатки с миром...

67. Губки
Губки являются более дешевым способом защиты рук во время тренировки. Зайдите в кухонный отдел любого магазина, и буквально за копейки можете купить там упаковку губок. Они продаются в  любых размерах и формах, так что вы можете с легкостью подобрать наиболее подходящие для вас. Положите губку в каждую руку, и возьмитесь за штангу, гантелю или ручку тренажера. Губки предохранят ваши руки от возникновения волдырей.

68. Бинты
Не важно насколько старательно вы придерживаетесь правильной техники, ваши суставы подвергаются огромной нагрузке. Мягкие ткани суставов начнут периодически намекать вам, что пора бы начать применять некоторые предохранительные меры. Многие культуристы обнаружили, что бинтуя распространенные проблемные места, такие как колени, запястья, и локти, они могут значительно уменьшить вероятность повреждения этих суставов. Бинты существуют в разнообразных видах и формах. Некоторые являются эластичными, и обладают изначально определенным напряжением. Другие являются обычными перевязочными материалами из аптечки первой помощи, позволяющими вам самостоятельно регулировать силу напряжения перевязки. Конечно мы не рекомендуем вам перевязывать всего себя, доводя свой вид до вида египетской мумии, но вы, тем не менее, можете поэкспериментировать с бинтами на таких упражнениях как приседания, тяги и жимы лежа.

69. Пояс
Наиболее популярной частью экипировки людей, занимающихся тяжестями, является пояс. Однако, постоянное использование пояса, не позволит мыщцам низа спины укрепиться в достаточной степени. Мы советуем вам использовать пояс только в случае реальной необходимости. Реальная необходимость, по нашему мнению, это испрользование пояса на тяжелых весах в таких упражнениях как приседания, тяги, и жимы стоя.

70. Жимовая майка
Если вы решили потешить свое эго на жиме лежа, возможно вам захочется приобрести жимовую майку. Жимовая майка это специальная майка, обычно сделанная из полиэстера, и является двумя-тремя размерами меньше, чем ваш обычный размер. Посредством компрессии рук, плеч и груди, верхняя часть тела оказывается в более выгодной рычажной позиции, что позволяет вам жать больше. Некоторые пауэрлифтеры способны добавить к своему обычному жиму от 25-ти до 50 кг, с использованием жимовой майки.

71. Лямки
Другим их названием является кистевые ремни. Их можно купить, либо сделать самому из любого крепкого не тянущегося материала, такого как поясная тесьма или машинный трос. Оптимальной их длиной является длина около 70 см. Они служат для страховки вашего хвата, и применяются, когда вы приматываете ими ваши руки к штанге, ручке тренажера или турнику. Вы можете быстро обнаружить, что на тяжелых тягах, шрагах, подтягиваниях и тягах к поясу, сила вашего хвата является слабейшим звеном. Лямки позволяют вам использовать более тяжелые веса на этих упражнениях, а также проводить упражнения более длительное время. Так же как и с поясом, не привыкайте быть слишком зависимыми от лямок. Лучше позволить кистям и предплечьям укрепиться, чем все время помогать им с помощью лямок.

72. Защита запястья
Если вы решили пользоваться лямками, нужно принять некоторые меры безопасности. Многие культуристы обматывают лямками костевой выступ на границе предплечья и кисти. Этот выступ является фактически местом соединения двух костей, составляющих предплечье: лучевой и локтевой кости (radius and ulna). Эти маленькие кости не предназначены для удержания на них сотен килограмм, и именно такими весами вы и будете пользоваться, со временем, применяя лямки на тяжелых шрагах и тягах. Решением этой проблемы является положение лямок выше этой области, Нужно смещать обхват в сторону локтя. Если лямки охватывают любую часть запястья или руки - они находятся слишком низко.




73. Виды лямок
Существует огромный выбор комерческих лямок, на любой вкус и цвет, за которые вы можете выложить от 15-ти до 20-ти и более долларов. Либо, у вас есть опция сделать лямки самому, потратив при этом копейки. Если вы решите сделать лямки самостоятельно, используйте только крепкий не растягивающийся материал. Поясная тесьма, машинный трос или машинные пристегные ремни - вот три вида материалов, идеально подходящие для лямок. Лямки существуют также в двух стилях. Некоторые прямые с двух концов, другие имеют на одном конце петлю, через которую можно просунуть прямой конец. Ни один из этих стилей не является предпочтительней другого. Что вы выберете является делом вашего личного вкуса.

74. Ремни для шеи
Нет ничего лучше специальной приспособы, надевающейся на голову, на которую можно вешать разные веса, для качания шеи. Сгибая шею в разные стороны (вниз-вверх, влево-вправо), вы можете укрепить мышцы шеи. Будьте аккуратны, так как мышцы шеи легко перегрузить. Возможно, вы и так получаете достаточную не прямую нагрузку на шею, при выполнении различных упражнений, таких как тяги к подбородку, шраги и др., но если вы занимаетесь видами спорта, для которых сильная шея просто необходима (дзюдо, борьба, американский футбол), то вам стоит взвесить необходимость прямой работы на мышцы шеи. Кроме чисто эстетически впечатляющего эффекта от огромной накаченной шеи, которую не скрывают, как правило длинные рукава рубашки, во время холодов (как происходит с вашими бицепсами, например), накаченная шея может спасти вас в случае попадания в автомобильную аварию, например.

75. Повязка на голову
Повязка на голову для защиты от пота является еще одной простой частью аммуниции, способной придать вашим тренировкам совершенно другой уровень. Ничего так не раздражает, как капли пота, попадающие вам в глаза. Проблема еще более усугубляется, если вы носите контактные линзы. Даже занимающиеся в хорошо кондицированных помещениях, не застрахованы от потоков пота, стекающих по ихнему лбу. Мы советуем вам потратить от нескольких рублей да нескольких копеек (в зависимости от фирмы) на приобретение головной повязки для впитывания пота с вашего лба, прежде чем вы начнете мучаться серьезными проблемами возникновения красных глаз.

Тренировка Н43-Мб3-НбТм

Давление 138/83, пульс 65, вес 99.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н43-Мб3-НбТм

Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НбТб -- Большая неделя, Маленькая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*24,2*19 = 86 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 15.0 мин
Работа: =(16+20)*(86*0.78+4*1.40) = 2616.48 (Рекордная работа: 4502.88)
Интенсивность: =2616.48/15.0 = 174.43 (Рекордная интенсивность: 264.96)

 

Сегодня начал обращать внимание на дыхание. Один цикл вверху, два-три с постепенным увеличением количества циклов по мере уставания. Работалось действительно в кайф...

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*27,1*23,1*21  = 202 подъема (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 21.5 мин
Работа: =16*202*2.05 = 6625.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =6625.6/21.5 = 308.17 (Рекордная интенсивность: 618.51)

 

Дыхание, дыхание и еще раз дыхание!

3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*18*2*0.57 = 328.32 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =328.32/3.25 = 101.02 (Рекордная интенсивность: 109.44)

4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*(18*2*0.60+3*1.0) = 393.6 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =393.6/3.5 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 104.96)
Накрнец-то стали проходить боли в левом плече при жимах лежа.

5. Болгарский присед с гирей 16 кг
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 58 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*10*2*0.58 = 185.6 (Рекордная работа: 92.8)
Интенсивность: =185.6/2.5 = 74.24 (Рекордная интенсивность: 74.24)

 

6. Жим гири 16кг стоя одной рукой
3 х 7 = 21 (3 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*(21*2*0.66+3*1.47) = 514.08 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =514.08/5.0 = 124.63  (Рекордная интенсивность: 155.35)

7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(16+20)*(24*0.61+4*1.40) = 728.64 (Рекордная работа: 801.0 )
Интенсивность: =728.64/4.5 = 161.92 (Рекордная интенсивность: 364.32)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 7 = 31 (3 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =20*21*2*0.44 = 369.6 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =369.6/3.75 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 

9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =24*(10*0.68+2*1.40) = 230.4 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =230.4/1.5 = 153.6 (Рекордная интенсивность: 322.56)

10. Наклоны с гирей 24кг на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =24*(10*0.5+2*2.15) = 223.2 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =223.2/1.75 = 127.54 (Рекордная интенсивность: 158.54)

11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =24*10*2.05 = 492.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =492.0/1.5 = 328.0 (Рекордная интенсивность: 656.0)

12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Время выполнения: 1.25 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*10*2.15 = 516.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =516.0/1.25 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)

13. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 50

 

 

14. Тренировка просова в изометрии.

 

Постоял по 1-й минуте 40 секунд с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость.

Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь

Работа: =16*1.47*2 = 47.04

Общая работа на тренировке: =172.0+2616.48+6625.6+328.32+393.6+185.6+514.08+728.64+369.6+230.4+223.2+492.0+516.0+47.04 = 13442.56 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:57:38 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 987 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:23:19 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:30:20 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:54:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность в жиме гири лежа одной рукой: 112.46

- Работа в болгарском приседе с гирями: 185.6

 

Всего 2 новых личных рекорда!
 

Ощущения после тренировки обалденные. Вчера целый день ждал и даже мечтал (!) о сегодняшней тренировке. Мозоль, который на предыдущей тренировке наполовину сорвал, заклеил пластырем, и нормально. После повторного прочтения книги Зайцева решил таки пользоваться магнезией. Сейчас перечитываю Воротынцева - применил его дыхательные циклв в толчке на практике - нормальная тема. Чувствую, скоро попрет результат вверх...

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)

Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.

Тренировка Н43-Мб3-НбТб

Давление 122/85, пульс 74, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н43-Мб3-НбТб

Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*22,2*19,2*17,2*15 = 146 подъемов (Рекордное количество подъемов: 140)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 29.25 мин
Работа: =(16+20)*(146*0.78+8*1.40) = 4502.88 (Рекордная работа: 4334.40)
Интенсивность: =4502.88/29.25 = 153.94 (Рекордная интенсивность: 264.96)

 

Выполнял толчки на этот раз более осмысленно. Концентрировался на работе ног, более выраженно делал подседы, особенно на заключительных повторениях каждого подхода. Работал пока без просовов, постепенно прийду и к этому техническому элементу. Начал после каждого подхода висеть по несколько секунд на турнике. По ощущениям, предплечья забивались меньше, так как при фиксации раскрывал руку.

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*26,1*22,1*20,1*18,1*16  = 264 подъема (Рекордное количество подъемов: 212)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 30.5 мин
Работа: =16*264*2.05 = 8659.2 (Рекордная работа: 6953.6)
Интенсивность: =8659.2/30.5 = 283.91 (Рекордная интенсивность: 618.51)

 

Рывок тоже выполнял более сознательно, чем раньше. При усталости, все больше и больше концентрировался на подседах перед фиксацией. После 3-го подхода обнаружил, что одна из мозолей на правой руке на гране срыва. Обвинчю в этом детскую присыпку с предыдущей тренировки и, возможно, вис на турнике добавил немного. Как бы там ни было, до конца тренировки доработал и мозоль так и не сорвалась. Сейчас, когда пишу это сообщение, она висит на "соплях".

3. Доношение гирь. 

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение)
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =(16+20)*1*2*2.15 = 154.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =154.8/1.75 = 61.33 (Рекордная интенсивность: _)
 

Работаю всегда 20 кг первая гиря вверху, и доношу 16 кг. Когда дойду до 6 х 15, 16 кг будет вверху, и доношение начну с 20-очкой. Хотя меня терзают сомнения, что я смогу когда нибудь дойти до 6 х 15 в этом упражнении. Еще та жесть...


5. Жим гири 16кг стоя одной рукой дном вверх
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
2 х 1 = 2 (2 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(2*2*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 44.64)
Интенсивность: =89.28/1.25 = 71.42  (Рекордная интенсивность: 44.64)
 

Продолжаю воевать с балансом гири в левой руке...

6. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*(10*0.61+1*2.15) = 132.0 (Рекордная работа: 83.2 )
Интенсивность: =132.0/1.75 = 75.43 (Рекордная интенсивность: 110.93)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*14*2*0.44 = 246.4 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =246.4/1.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 

8. Приседания держа гирю 24кг дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =24*(10*0.61+2*1.40) = 213.6 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =213.6/1.25 = 170.88 (Рекордная интенсивность:  242.67 )


9. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*10*2*1.4 = 560.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =560.0/1.75 = 320.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)


10. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*(10*2*0.4+2*0.44) = 177.6 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =177.6/1.25 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )


11. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =20*32*0.35 = 224.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =224.0/5.75 = 38.96 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

13. Тренировка просова в изометрии.

Постоял по 1-й минуте с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость.

Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь

Работа: =16*1.47*2 = 47.04

Общая работа на тренировке: =172.0+4502.88+8659.2+154.8+89.28+132.0+246.4+213.6+560.0+177.6+224.0+47.04 = 15178.8 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:15:25 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1290 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:38:15 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:36:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:58:05 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Подъемов за тренировку в толчке: 146

- Работа в толчке: 4502.88

- Подъемов за тренировку в рывке: 264

- Работа в рывке: 8659.2

- Работа в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 89.28

- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 71.42

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 132.0

 

Всего 7 личных рекордов!
 

Решил чередовать лечь-встать с доношением гирь

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)

Полный план тренировок по Учебному Пособию по Гиревому Спорту для студентов 1-го курса

Подробный план тренировок 

Комплексы к Учебному Пособию по Гиревому Спорту 

Комплексы к Учебному Пособию по Гиревому Спорту

Упражнение «толчок» гири (двоеборье)
Упражнение «рывок» гири (левой, правой руками)
Тест № 1 Оценка физической подготовленности на начальном этапе обучения.
Тест №2 Классификация ошибок, при выполнении упражнений классического двоеборья в гиревом спорте.  
Комплекс №1 (для разминки)
Комплекс №2 (Упражнения для подготовительной части)
Комплекс №3 (для основной части урока) 
Комплекс №4 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №5 (общеразвивающие упражнения) 
Комплекс №6 (общеразвивающие упражнения) 
Комплекс №7 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №8 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №9 (общеразвивающие упражнения
Комплекс №10 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №11 (общеразвивающие упражнения) 
Комплекс №12 (общеразвивающие упражнения) 
Комплекс №13 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №14 (общеразвивающие упражнения) 
Комплекс №15 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №16 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №17 (общеразвивающие упражнения)
Комплекс №18 (для заключительной части) 
Комплекс №19 (для заключительной части)
Комплекс №20 (для заключительной части)
Комплекс №21 (для заключительной части)
Комплекс №22 (для заключительной части)
Комплекс №23 (для заключительной части)
Комплекс №24 (для заключительной части)
Комплекс №25 (для заключительной части
Комплекс №26 (для заключительной части)
Комплекс №27 (для заключительной части)
Комплекс №28 (для заключительной части) 
Комплекс №29 (для заключительной части)
Комплекс №30 (для заключительной части)
Комплекс №31 (для заключительной части) 
Комплекс №32 (для заключительной части)
Комплекс №33 (для заключительной части)
Комплекс №34 (для заключительной части)
Комплекс №35 (для заключительной части)
Комплекс №36 (для заключительной части)
Комплекс №37 (для заключительной части)
Комплекс №38 (для заключительной части)
Комплекс №39 (для заключительной части)
Комплекс №40 (для заключительной части)
Контрольные нормативы по гиревому спорту для студентов I курса, второй семестр