Неделя 12 День 2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (6-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 77.5 кг х 4-5

2.Классическая становая тяга: (6-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 5, 100 кг х 4-5

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 100 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 41 минута

После тренировки:
104.1 кг, 131/79 п. 88

Неделя 12 День 1

До тренировки:
104.3 кг, 160/97 п.73

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (6-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 92.5 кг х 4-5

2.Жим стоя: (6-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 52.5 кг х 4-5

3.Тяга в наклоне: (6-я тр-ка из 30 по Алико) 52.5 кг х 5, 62.5 кг х 4-5

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 47 минут

После тренировки:
104.1 кг, 127/78 п.103

Без проблем.

Неделя 11 День 4

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (5-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 80 кг х 5-4

2.Классическая становая тяга: (5-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 5, 105 кг х 5-4

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 105 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 65 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 45 минут

После тренировки:
104.8 кг, 134/83 п.92

Неделя 11 День 3

До тренировки:
104.0 кг, 149/92 п.67

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (5-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 97.5 кг х 5-4

2.Жим стоя: (5-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 55 кг х 5-4

3.Тяга в наклоне: (5-я тр-ка из 30 по Алико) 55 кг х 6, 65 кг х 5-4

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 53 минуты

После тренировки:
103.5 кг, 122/78 п.100

Без проблем.

Неделя 11 День 2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после работы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (4-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 8, 75 кг х 5-5

2.Классическая становая тяга: (4-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 5, 97.5 кг х 5-5

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 97.5 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 60 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 35 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 35

Общее время тренировки: 44 минуты

После тренировки:
105.1 кг, 136/79 п.91

Неделя 11 День 1

До тренировки:
104.3 кг, 164/93 п.74

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (4-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 90 кг х 5-5

2.Жим стоя: (4-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 52.5 кг х 5-5

3.Тяга в наклоне: (4-я тр-ка из 30 по Алико) 52.5 кг х 5, 60 кг х 5-5

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 40 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Общее время тренировки: 50 минут

После тренировки:
104.1 кг, 121/75 п.95

Тренировка после болезни (слег после последней тренировки во вторник). Тем не менее, прошла нормально.

Неделя 10 День 2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (3-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 6, 70 кг х 5-6
Отдых в районе минуты.

2.Классическая становая тяга: (3-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 6, 90 кг х 5-6
Отдых в районе минуты.

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 90 кг х 3-8
Отдых в районе минуты, ничего не болело.

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 60 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 35 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 35

Общее время тренировки: 43 минуты

После тренировки:
104.2 кг, 121/81 п.100

Неделя 10 День 1

До тренировки:
103.4 кг, 141/89 п.64

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (3-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 85 кг х 5-6
Отдых в районе минуты, идеальная техника, в последних двух подходах начал замедляться.

2.Жим стоя: (3-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 47.5 кг х 5-6
Без проблем.

3.Тяга в наклоне: (3-я тр-ка из 30 по Алико) 47.5 кг х 6, 55 кг х 5-6
Как всегда, к тяге в наклоне силы закончились. Тем не менее все сделал.

Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 45

Общее время тренировки: 56 минут

После тренировки:
103.0 кг, 104/66 п.109

Программа становой тяги от Джаски Парвианенса

JASKA PARVIAINEN'S FINNISH DEADLIFT PROGRAM

Jaska divided this program into three meso-cycles, each with specific
percentages, and key assistance exercises. The first cycle lasts seven
weeks. The main exercise is the semi stiff-legged deadlift off a block.
Perform 10 reps on all sets. Assistance exercises are light power cleans (5
sets, 4-6 reps) before deadlift, heavy barbell bentover rows (5 sets), 5 sets
of weighted chins (4-6 reps).

FIRST MESOCYCLE PERCENTAGES

Week 1
Day 1: 27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2: 27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1

Week 2
Day 1: 27%x1; 33%x4
Day 2: 27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1

Week 3
Day 1: 27%x1; 33%x4
Day 2: 33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1

Week 4
Day 1: 33%x5
Day 2: 33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1

Week 5
Day 1: 33%x5
Day 2: 33%x1; 44%x1; 51 %x1; 37%x1

Week 6
Day 1: 33%x1; 37%x4
Day 2: 35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2

Week 7
Day 1: 33%x1; 40%x4
Day 2: 35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2

As you can see, some very light weights here, but this is a build up
process for the big numbers to come.

The main exercise of the second cycle is the regular deadlift done,
again off a block for 5 reps. Again the mesocycle lasts seven weeks. As-
sistance exercises consist of light power cleans before deadlifting (5 sets,
4-6 reps), heavy bent-over rows, dumbbell rows and shrugs (4 to 6 sets
with increasing weights).

SECOND MESOCYCLE PERCENTAGES

Week 1
Day 1: 44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2: 44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1

Week 2
Day 1: 44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2: 44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1

Week 3
Day 1: 44%x1; 55%x1
Day 2: 44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1

Week 4
Day 1: 44%x1; 55%x1
Day 2: 49%x1; 66%x1; 75%x 1; 49%x1

Week 5
Day 1: 49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2: 49%x1; 66%x1; 77%x1; 71 %x; 49%x1

Week 6
Day 1: 49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2: 49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1

Week 7
Day 1: 49%x1; 57%x3;
Day 2: 49%xl; 68%x1; 80%x1; 55%x1; 49%x1

In the third part you are performing competition style deadlifts from
the floor. The reps are indicated below. This mesocycle lasts six weeks.
Reps and sets vary. Assistance exercises: chins without weight, wide grip
bent-over rows, hyperextensions.

THIRD CYCLE PERCENTAGES:

Week 1
Day 1: 44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2: 44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%xl; 90%x1

Week 2
Day 1: 44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2: 44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3

Week 3
Day 1: 44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2: 44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3

Week 4
Day 1: 44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2: 44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101 %x1; 93%x3

Week 5
Day 1: 44%x5; 76%x3x4
Day 2: 44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3

Week 6
Day 1: 44%x5; 80%x3x4
Day 2: 44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1

So, a careful, step-by-step manner to increase your max designed by a
man whose very heritage spells one word: D-E-A-D-LI-F-T.

Источник: Powerlifting USA, December 2010, Volune 34, Issue 2, page 68

Magnusson/Ortmayer рутина для становой

Указанные проценты основаны на запланированном масимуме.

week 1
warm up
4x4 at 70%
2x2 at 80%
back to 70%- try to get 10 but if you do 8 or more you go up 10 lbs next week ( I usually waited until after the 2nd week before going up. You'll see why)

week 2
warm up
4x4 at 70%
2 reps at 80%
2 reps at 90%
8+ reps at 70%
If you get all the reps then go up 10 lbs. If you don't then repeat.

week3
warm up
4x4 at 70% +10
2 at 80% +10
2 at 90% +10
8+ with 70% +10

Sometimes I'll do an extra set off of a 4"-6" block for 8 reps or so with a weight that is tough for that many reps.

The fourth week I do something else other than deadlifts. I went through this cycle about 5 times before MSG last year and got an 870 deadlift out of it.

Неделя 9 День 4

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после ночной смены

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (2-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 60 кг х 6, 72.5 кг х 6-5
Отдых 1 минута - очень легко

2.Классическая становая тяга: (2-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 80 кг х 6, 95 кг х 6-5
Отдых 1 минута - очень легко

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 95 кг х 3-8
Отдых 1 минута, стало побаливать запястье правой руки

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 60 кг х 12 - не доделал до 15 повторений из-за правой руки; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 33 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 33

Общее время тренировки: 47 минут

После тренировки:
103.5 кг, 121/73 п.94

Неделя 9 День 3

До тренировки:
103.7 кг, 149/87 п.75

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (2-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 87.5 кг х 6-5
Конечно на 5 повторений намного легче, чем на 6.

2.Жим стоя: (2-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 8, 40 кг х 6, 50 кг х 6-5
Без проблем.

3.Тяга в наклоне: (2-я тр-ка из 30 по Алико) 50 кг х 6, 57.5 кг х 6-5
Здесь уже задолбался. Отдых держал минуту между подходами, но во время отдыха мог только сидеть на лавочке, сил ходить уже не было.

Общее время тренировки: 53 минуты

После тренировки:
103.1 кг, 111/67 п.88

Сил не осталось ни на шраги, ни на заминку, ну и хрен с ним.

Система тренировки становой тяги Дага Даниэлса (Doug Daniels)

	Для развития силы в предсоревновательный период
Неделя 1	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 5	100.0 x 5	0
Неделя 2	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	115.0 x 5	105.0 x 5	0
Неделя 3	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	117.5 x 5	107.5 x 5	0
Неделя 4	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 1	122.5 x 3	112.5 x 5
Неделя 5	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 1	122.5 x 3	112.5 x 5
Неделя 6	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 1	125.0 x 3	115.0 x 3
Неделя 7	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	115.0 x 1	130.0 x 3	117.5 x 3
Неделя 8	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	117.5 x 1	132.5 x 3	122.5 x 3
1. Тренировка становой тяги раз в неделю
2. 3-10 мин отдыха перед тяжелыми подходами
3. 2-3 дня между этой тренировкой и тяжелыми приседаниями.      При приседаниях 2 раза в неделю, выполнять легкое приседание после этой тренировки.
4. Из подсобки берем 2 из 3-х следующих упражнений на спину,           и чередуем их на каждой тренировке, выполняя 3-5 подходов по 6-12 повторений:
4.1 Тяга блока к низу или подтягивания (не за голову)
4.2 Любой из видов тяги или тяга низкого блока
4.3 Шраги (только вверх и вниз, не делать вращательных движений плечами), можно использовать лямки
	Для выхода на пик и увеличения результата
Неделя 1	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 5	107.5 x 5	105.0 x 5	0	0	0
Неделя 2	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	115.0 x 5	112.5 x 5	105.0 x 5	0	0	0
Неделя 3	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	107.5 x 2	117.5 x 5	112.5 x 5	105.0 x 5	0	0
Неделя 4	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	107.5 x 5	122.5 x 3	115.0 x 5	107.5 x 5	0	0
Неделя 5	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 1	130.0 x 3	117.5 x 5	112.5 x 5	0	0
Неделя 6	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	112.5 x 2	122.5 x 1	135.0 x 3	125.0 x 3	115.0 x 5	0
Неделя 7	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	115.0 x 1	130.0 x 1	147.5 x 1	142.5 x 1	132.5 x 2	115.0 x 3
Неделя 8	60 x 8	65.0 x 5	80.0 x 3	97.5 x 2	115.0 x 1	125.0 x 1	135.0 x 1	150.0 x 1	145.0 x 1	115.0 x 3
1. Тренировка становой тяги раз в неделю
2. Отдых 2-5 минут между первыми четырьмя подходами
3. Отдых 5-10 минут между более тяжелыми подходами
4. Никогда не работать в отбив
5. Подсобка как и для первой таблицы
6. Очень важно качать пресс: 3-5 подходов 3-5 раз в неделю, желательно скручивания Эксель файл Источник: Powerlifting USA, November 2010, Volume 34, Issue 1, pages 12, 84 Powerlifting USA, December 2010, Volume 34, Issue 2, pages 8, 84

Неделя 9 День 2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка (no-no-no)

1.Жим лежа: (1-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 15, 40 кг х 10, 67.5 кг х 6-6

2.Классическая становая тяга: (1-я тр-ка из 30 по Алико) 60 кг х 6, 87.5 кг х 6-6

3.Шраги штанги стоя обратным хватом: 87.5 кг х 3-8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом - 60 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 35 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 35

Общее время тренировки: 43 минуты

После тренировки:
104.4 кг, 137/87 п.104

Тренировка была очень легкой...

Неделя 9 День 1

До тренировки:
103.8 кг, 143/96 п.70

Тренировка (no-no-no)

1.Приседания: (1-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 82.5 кг х 6-6
Ндаа... 6х6 с минутой отдыха между подходами после недели болезни/отдыха был просто киллер. Хорошо что было всего 62% от ПМ, а не 87%

2.Жим стоя: (1-я тр-ка из 30 по Алико) 20 кг х 10, 45 кг х 6-6
Поневоле приходилось отдыхать чуть больше минуты, потому что убился в хлам на приседаниях. Да и к третьему подходу дельты забились так, как будто я их пампил.

3.Тяга в наклоне: (1-я тр-ка из 30 по Алико) 45 кг х 8, 55 кг х 6-6
Здесь уже было полное издыхание...

5.Шраги стоя со штангой в руках прямым хватом: 55 кг х 3-8
Вся верхняя часть тела начала болеть...

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 55 кг х 3. И здесь я понял, что на сегодня достаточно.

Общее время тренировки: 65 минут

После тренировки:
103.3 кг, 115/72 п.96

Тренировкой в принципе доволен. Насчет цикла Алико, я решил крутить его без выхода на масимум в последних шести тренировках. По моим расчетам (и прогнозам), я смогу прокрутить его пять раз по 10 тренировок за раз, добавляя по одному проценту каждый раз. Потом откат на 3 процента - и опять пять раз - и так далее. Вне зависимости от цикла Алико, буду продолжать Примитивный и выходы на максимум - под настроение... Учитывая, что еще месяц-два и я закрою два года тренировок, посмотрим, что даст мне год работы в таком стиле, а там будем посмотреть...